【初心者必見】ベンチプレスのやり方完全ガイド！フォーム・メニュー・食事まで【MAX100kg達成ロードマップ2026年最新版】

ベンチプレスでMAX100㎏挙げたい！だけど、フォームやトレーニングのやり方がわからない…。

ベンチプレスを始めたばかりのころは、何から手をつけたらいいかわかりませんよね。

そこで今回は、初心者がMAX100㎏になるために必要なやり方を5つのステップでご紹介します。

正しいフォームをマスターする
ケガを防ぐ準備と道具
効果的なトレーニングメニュー
栄養と回復
モチベーション維持のために知っておきたい心構え

各ステップの内容をもっと具体的に知りたいと思ったら、記事中のリンクをクリックして、詳細をチェックしてみてください。
この記事があなたのベンチプレスの役に立てば幸いです。

【STEP1】ベンチプレスの正しいフォームをマスターする
【STEP2】ケガを防ぐための準備と必要な道具
【STEP3】効果的なトレーニングメニューを実践する
【STEP4】栄養で効率よく筋肉を成長させる
- 簡単ズボラ！MAX重量更新に欠かせない食事法
【STEP5】モチベーション維持のために知っておきたい心構え

【STEP1】ベンチプレスの正しいフォームをマスターする

ベンチプレスのフォームの全体像

ベンチプレスの細かいフォームの作り方の前に、ベンチプレスとはどのようなフォームで行われるものなのか、全体像を把握しておきましょう。
ベンチプレスは「①ベンチ台に横になっているフォーム、②バーを持ち上げているときのフォーム、③バーを上下に動かしているときのフォーム」に分類されます。
これらをざっくりと知っておくことで、正しいフォームの作り方を効率よく学ぶことができます。

ベンチプレスのフォームの全体像を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>見なきゃ損！ベンチプレスの姿勢で初心者が気を付けるべきこと10選

安全で効果的なバーの握り方

ベンチプレスのバーの握り方は、「親指の腹で支える」ことを意識することが大切。
親指の腹にしっかり乗せながらバーを上下すると、手首のケガを防ぐだけでなく、より力を発揮しやすくなります。

具体的な握り方の説明を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスの握り方を写真で解説！大胸筋に大きな刺激が入る持ち方とは

サムレスグリップの危険性

初心者は絶対にサムレスグリップでトレーニングしてはいけない。その理由は、バーを誤って落としてしまう危険があるから。
この危険は、自分では防ぎきれない「不意」に起こるもの。

不注意で起きる事故は未然に予防できるが、不意で起こる事故は防ぐことが難しい。
サムレスグリップにはメリットがあるが、初心者にはまずは安定した親指を巻く握り方を推奨する。
>>ベンチプレスMAX120㎏の僕がサムレスグリップを断固反対する理由

ベタ寝トレーニング

初心者がまず行うべきことは、バーを安定させて持つこと。
意外と始めたての頃は、バーを持ち挙げたときに左右にブレやすい傾向がある。

まずは、重りをつけずにバーのみで上げ下げしてみると良い。
もちろん、肩甲骨の寄せやブリッジは気にしなくても大丈夫。
まずは「バランスよくバーを上げ下げすること」をマスターすること。
バランスよくバーを持つことは、そこまで時間はかからないので、ある程度慣れたら、重りをつけていくと良いだろう。

ベタ寝フォームで気をつけることは下記の記事をご覧ください。
>>初心者必見！ベンチプレスのベタ寝フォームのメリット・デメリット

ベンチプレスで胸に効かせるコツ

トレーニングしていて大胸筋に効いていない気がしたときは、その原因を探ることが大事。
例えば、「腕挙げになっている」、「バーが胸についていない」などがある。
原因を知れば対策をすることもできる。

原因がわかったうえで胸にきかせる方法を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
ベンチプレスで胸に効かない！あなたの大胸筋に効かせる６つのコツ

ベンチプレスで胸につけないデメリット

バーを胸につけないことには、「いつもより高重量が扱える」などのメリットもある。
しかし、初心者の場合、デメリットの方が大きい。
例えば、「大胸筋への刺激が小さくなる」、「バーを胸につけないフォームが完成してしまう」など。

バーを胸に付けるメリットのほうがはるかに大きい。
そのメリットを詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで胸につけないデメリット。つけるほうが圧倒的に効果的

バーの下ろし方

バーをみぞおち付近に下ろして、そこから持ち上げることで大胸筋への刺激が大きくなります。
逆に首に近い位置にバーを下ろすと、肩挙げになってしまい、刺激が弱くなるどころか肩を痛める危険があります。

みぞおちへの下ろし方には少しだけコツがいるので、詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスでシャフトをみぞおちに下ろすと大胸筋を使う感覚が養われる

バーを下ろしたときの肘の角度

バーを下ろしたときの肘が地面に近づくほど、肩挙げになりがちになり、大胸筋の大きな力発揮ができない。
この「肘の落ち」を小さくすることで、バーの上げ下げを最小限にでき、今まで以上に高重量が挙げられるようになる。
さらに、肩のケガを予防することもできる。

具体的な肘が落ちないフォームの作り方を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスは「肘の角度」に気をつけろ！挙げられる重量がかなり変わります

ベンチプレスの呼吸法

呼吸の原則として、呼吸を止めると血圧が上がり、体に予期せぬ不調が及ぶ危険があることを承知しておく必要がある。
僕の場合、バーを持ち上げたら息を吸う。そして、バーの上げ下げのときは呼吸を止める。バーを挙げきったら、いったん動きを止めて、呼吸をする。そして再度、バーを上げ下げする。

初心者が僕の方法で呼吸するのは難易度が高いので、まずは、「呼吸をしているときでも胸の高さが変わらないようにする」ことを意識に置くこと。
息を吐いたときに胸が低くなっていくと、大胸筋への刺激を小さくしてしまうので注意が必要である。
>>【解説】ベンチプレスの呼吸法は「いつ吸って、いつ吐くの？」MAX120㎏の僕のやり方

肩甲骨の寄せ方

ベンチプレスのフォームで重要な「肩甲骨の寄せ」。
肩甲骨を寄せながらバーを上げ下げすることで、大胸筋への刺激が大きくなる。
肩甲骨を寄せることができれば、フォームの8割は完成したと言っていい。

肩甲骨の寄せ方で重要なのは、「肩甲骨の上部」をベンチ台にぐりぐり動かしながら寄せること。
寄せている最中に肩をすくめると、肩上げの原因になるので、あくまで肩をすくませずに寄せることが重要である。

肩甲骨の寄せ方の具体的な手順と肩甲骨を寄せる意識を養う方法を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで肩甲骨がうまく寄せられないあなたのためのコツを伝授

ブリッジの作り方

肩甲骨の寄せとブリッジでベンチプレスのフォームは完成となる。
ブリッジを作るのは難易度が高いが、コツコツと練習していけば必ず習得できる。

ブリッジの作り方の基本は、「肩甲骨を寄せる」、「みぞおちが一番高い位置にくる」、「お尻は必ずベンチ台につける」こと。
これらを軸にして作り方を学ぶことをおすすめする。

具体的な手順に沿ったブリッジの作り方を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>【ベンチプレスMAX120㎏が挙がるフォーム】ブリッジの作り方とコツ

ケツ上げベンチプレス

尻上げフォームの最大のメリットは、全身の力でバーをプッシュする感覚を得られること。
ベンチプレスは大胸筋や肩だけで行うものではなく、実は全身運動。
特に、ブリッジを作ったときに下半身が安定しないと、すぐに重たい重量に潰されてしまう。

下半身から上半身への力の伝達がうまくなれば、より重たい重量に挑戦でき、結果、トレーニング効果も上がっていく。
いわゆるチートとして見られるケツ上げベンチとは全く違うものである。
>>勘違いしないで！尻上げとケツ上げは違います！正しいやり方とメリット・デメリットを解説

足上げベンチプレス

両足を地面につけず、宙に浮かせる、もしくはベンチ台に足を乗せて行うと、扱える重量は落ちるが大胸筋への刺激を大きくすることができる。
腰痛でブリッジが組めない人にとっても、痛みを緩和してくれるフォームである。

詳しいやり方は下記の記事をご覧ください。
>>足上げの正しいやり方は肩甲骨とブリッジを作ること

トップサイドベンチプレス

トップサイドフォームはバーを胸まで下ろしきらないフォーム。
バーを胸まで下ろさないと大胸筋への刺激が小さくなるが、いつもより重たい重量が持てるようになる。
重さ慣れにはもってこいのフォームと言える。
バーを胸につけないのはアリ？トップサイドベンチプレスのやり方とメリット・デメリット

【STEP2】ケガを防ぐための準備と必要な道具

ベンチプレスに特化したウォーミングアップ

ベンチプレスで一番怖いのが、肩や肘のケガ。
僕はケガ予防もかねて、ウォーミングアップに30分時間をかけていた。

7つの種目でしっかり肩を温め、ベンチプレスそのものを使ったウォーミングアップも行った。
そのおかげで、このウォーミングアップを取り入れて以来、ケガをすることが一切なくなった。

具体的な7つのウォーミングアップの種類とベンチプレスを用いた体の温め方を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法

筋肉痛のときはトレーニングはダメ？

ベンチプレスで筋肉痛になる部位は、「大胸筋、上腕三頭筋、三角筋全部、僧帽筋、肩甲骨周りの筋肉」である。
筋肉痛になっているときのトレーニングは、筋肉にハリを感じる程度であればやっても問題はない。
しかし、体を動かすだけで筋肉痛を感じる状態のときはやってはいけない。
ケガのリスクも高まり、トレーニングの質と量が落ち、筋トレ効果がでないことにつながらるからだ。

逆に、トレーニングしても筋肉痛が起きたい場合がある、その理由を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>【Q&A】ベンチプレスで筋肉痛はどこの部位に起こる？筋肉痛の時に筋トレはやっていい？

ベンチプレスで起こりやすいケガ

肘がピリピリ痛む

肘に痛みが生じるのは、バーの上げ下げが不安定だったり、腕挙げになっている可能性がある。
痛みを起こさないためには、正しいフォームを身につけることが一番大事。
肘が痛くなってからでは遅い。予防することでトレーニングもはかどっていく。

肘予防、または肘がピリピリ痛むときのサポート対策を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスであなたの肘が痛くなる原因と7つのサポート対策

背中が痛い

背中・腰の痛みは、ベンチプレスの動作中に過度に腰を反ってしまうことから生じることが多い。
しかし、腰を反らずに動作を行うと、今度は肩や肘に負担がかかり、ケガをしてしまう可能性もある。

腰痛や背中を守るためには、腹筋に力を入れることが重要だ。
ブリッジを組みながら腹筋に力を入れるのは難しく感じるが、それを簡単にする方法もある。

背中の痛み、腰痛を予防するための3つの対策を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで背中が痛い！痛みを予防する3つの対策

ベンチプレスで必須のグローブ

ベンチプレスを行うにあたって、トレーニンググローブは必須。
着けないと、動作中に汗でバーを持つ手が滑るリスクが大きくなる。
それだけでなく、バーを持つ手に余計な力を入れてしまうことにもなる。
バーを強く握りすぎると、腕挙げになりやすくなり、大胸筋への刺激が小さくなる可能性があり、トレーニング効果も小さくなってしまう。

その他のデメリットを知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスでグローブをつけないと起こる5つのデメリット

腰痛予防の腰ベルト

なぜベンチプレスにおいてトレーニングベルトが必要か。
一番は背中痛・腰痛予防である。
重たい重量になればなるほど、ブリッジを保つために腰が反りがちになる。
すると、腰まわりの筋肉に強い負荷がのしかかり、ケガをしてしまう。

腰ベルトは腰痛予防だけでなく、トレーニング効果を高める役割も担っている。
その理由を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで「腰ベルトはいらない」は嘘！腰に巻く意味は３つもあります

ベンチプレスに特化した本

世界選手権で何連覇もしている児玉大紀氏が監修しているベンチプレスに特化した専門書がある。

>>書籍：ベンチプレス基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉

僕がベンチプレスを行うにあたって参考にしたのはこの本のみ。
それでもたった1年2か月でMAX重量120㎏は挙げられるようになった。

目からうろこの情報ばかりなので、ベンチプレスに本気で取り組むのであれば一度読んでみてほしい。
>>もっと早く出会いたかった…。ベンチプレスMAX120kg達成に役立った本3選

自宅でベンチプレスをする

ベンチプレスでなるべく早く成果を出したければ、自宅でベンチプレスを行ってみてはいかがだろうか。
僕自身も、自宅用の簡易なベンチプレス器具を買って、100㎏程度の重さでトレーニングしていた。
トレーニングジムが閉まっていたり、サクッとトレーニングを済ませたいときに、かなり重宝する。

自宅でベンチプレスするにあたって必要な器具や器具選びの注意点を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスを自宅でやっている僕がおすすめする「失敗しない器具の選び方」

自宅の場合、一人でトレーニングするわけだが、安全のために気をつけなければならないことがある。
セーフティラックというトレーニング器具があればいいのだが、ない場合にはトレーニングの仕方を工夫することが大切。
例えば、限界まで追い込むのではなく、限界の一歩手前でセットを終えるなど。
1人でのトレーニングはとにかく安全への配慮が重要である。

1人で安全にトレーニングする条件を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>これなら潰れても大丈夫！ベンチプレスを一人で安全に行う方法

セーフティラックの活用

セーフティラックはたいていのベンチプレス器具には付属しているもの。
しかし、もし自身が使うベンチ台にセーフティラックがついていない場合は、必ずセーフティラックを用意するすること。
ベンチプレスでセーフティラックなしで潰れるとどうなるかを知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスでセーフティバーなしは危険！つけない人の末路…

【STEP3】効果的なトレーニングメニューを実践する

確実に効果が出るトレーニングメニュー

たった1年2か月でMAX120㎏を挙げたノウハウを詰め込んだオリジナルトレーニング。
これが私のベンチプレスの集大成だ。

かれこれ20万円以上、ベンチプレスに投資してきた。
その中で得た知見をもとに作りあげた最強のトレーニング法。

初心者には難易度がやや高め。
中級者であれば、確実にMAX重量を更新できるはず。
実際、柔道選手に取り組んでもらったら、僕と同じようにMAXを次々と更新していった。

内容は「地力オリジナル法」と「3レップ法」の2種類。

地力オリジナル法

メインセット①とメインセット②の両方を行うハイボリュームトレーニング。

【メインセット①】

「10回狙いを3セット、インターバル5分」。
すべてのセットで重さは変えない。
数がこなせなくなってもそのままの重さでセットをこなす。

もし1セット当たりの回数が少ないと思ったら、セット数を増やす。僕の場合、最大6セット行ったことがある。

3セットのうち、2セット連続で＋2回できたら、次回から2.5㎏増やす。これを延々と繰り返していく。

【メインセット②】

筋肥大を目指したトレーニング。パターン1かパターン2のどちらかを選択。

＜パターン1＞

自分のMAXの60%の重さで、20回×5セット以上、インターバル1分。
もちろんセット数をこなすたびに回数は落ちていく。
それで同じ重量で5セットやりきる。

＜パターン2＞

エキセントリック法で、10回5セット以上、インターバル1分。
ゆっくり4秒かけて、胸までバーを下ろしていく。
かなり筋肉に刺激が入るので、停滞期にはもってこいの方法。

メインセット①の直後に、メインセット②（パターン1か2のどちらか）をこなすことで、地力がついていきます。
このハイボリュームトレーニングを延々と続けていくと、知らず知らずのうちにMAXがどんどん更新されていきます。

3レップ法

高強度・低回数トレーニングが基礎となっている。

扱う重さは、ギリギリ6回挙げることができる重量。
その重さで3回10セット行う。
インターバルは3分以上。

6回挙がる重さをあえて3回にとどめると、トータル的に数をこなすことができる。
さらに、3回しか挙げなくていいという精神的な余裕が生まれ、フォームを意識することができる。

セット数を増やすことで、筋肥大を促すこともできるので、強度を高めながら地力をつけることができる最高のトレーニングといえる。
しかし、あまりにも負荷が高いので、月に1，2回にとどめたほうがよい。
僕は停滞してきたなと思ったときに取り組んでいた。

地力オリジナル法と3レップ法のさらに詳細なやり方を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは

3レップ法の実際の効果

僕の3レップ法のやり方は、6回ギリギリ挙がる重さをあえて3回で挙げる。
3回以上挙げるとトレーニングのボリュームが小さくなってしまうので欲張らない。

1回のトレーニングで10セット以上行えるので、筋肉にかなり刺激が入る。
月1回取り入れると、筋肉は停滞期知らずの成長を見せる。
しかしその代わり、筋肉痛がハンパない。
具体的には、「神経性の疲労」を強く感じた。
この神経性の疲労がどのような感覚なのかを知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>【ベンチプレスの3レップ法】3回×15セットやった効果がすごかった

ベンチプレスの頻度

僕はその日のベンチプレスのレップ数を毎回記録していた。
その結果、MAX75㎏から120㎏に上がるまでにトータルで、12,448回もバーを上げ下げしていた。

おもしろいことに、停滞期なくMAXを順調に更新していた時は、月のレップ数が1,000回を超えていた。
トレーニング始めたてのときは、500回ほどしか挙げていなかったが、しっかり成果が出ていた時は、かなりのボリュームをこなしていたのである。

レップ数の記録により、短期間でMAXを更新するためのコツをつ2つつかんだ。
そのコツを知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>このデータおもしろすぎ！ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を調べた結果…

エブリベンチのデメリット

僕はエブリベンチで、毎日トレーニングしてみた結果、意外とすんなりできた。
筋肉痛は起きるが、次の日のトレーニングには影響が小さかった。

しかし、トレーニングを重ねるにつれ、疲労が抜けず、予定していたメニューをこなすことができなくなっていた。
出た結論として、エブリベンチはやらないほうがいい。
疲労が溜まりすぎて本来の筋力が発揮できないため、トレーニング効果も小さくなったと感じた。

では、エブリベンチをやめ、1日おきに週3回のトレーニングに変更したら体はどんな反応を見せたのか。
知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>【失敗談】がんばってベンチプレスを毎日やってみた結果…

重量アップの停滞を起こさない

僕は、オリジナルトレーニングを開発してから2週に1度のペースでMAX重量を更新した。
地力オリジナル法と3レップ法をこなし続けていれば停滞期など怒らない。

私がオリジナルトレーニングでどのようにメニューを組んでいたか。
実例を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで停滞期しらず！2週に1度伸びるペースでMAXを更新したトレーニングメニューを限定公開

ベンチプレスの3つの効果絶大なトレーニング

MAX重量を更新し続けるためには、筋力アップを停滞させないことが重要である。
そのために、僕は3つのトレーニング法を軸にメニューを組んだ。

体づくりトレーニング
地力アップトレーニング
神経系トレーニング

体づくりトレーニングは筋肥大を目的とし、地力アップトレーニングは筋量と筋力を同時に鍛える、神経系トレーニングは今ある筋力を最大限に発揮するためのトレーニングである。
この3つのトレーニング法をコンディションに合わせて使い分けることによって、MAX重量更新を停滞させずに済む。

具体的なトレーニングのやり方と、メニューの組み立て方を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスのMAX重量を伸ばす3つの効果絶大なトレーニングのやり方

重量を挙げるタイミングはプラス2の法則

「プラス2の法則」とは、現在挙げられる回数を2セット連続で＋2回余分に挙げられたら、次回のトレーニングからは重さを2.5㎏上げる、というもの。
例えば、現在80㎏が10回挙がるのであれば、「80㎏12回×2セット連続」をクリアできたら、次回は82.5㎏でトレーニングする。
このタイミングが成長のひとつの指標になるため、自分の現在のレベルを体で感じやすい。

具体的な重量を挙げるタイミングの良い例と悪い例を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスの重量を上げるタイミングは「プラス2の法則」が効率的

ベンチプレスだけやった結果

ベンチプレスのMAXを更新するためには、ベンチプレスだけトレーニングしていればいい。
他の種目は一切必要ない。
しかし、僕は1年2か月の間ずっとベンチプレスだけに取り組んでいたら、体に異変が起きた。

具体的な体の異変とずっとベンチプレスだけに取り組むと筋肉はどんなシルエットになるのかを知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>1年間ベンチプレスだけやった結果、腹筋がやばいことに…。

ベンチプレスの補助種目はベンチプレスで行う

ベンチプレスだけのトレーニングでも様々なトレーニングバリエーションが使える。
例えば、「尻上げベンチ」、「パーシャルホールド」、「ノンロック法」など。

個人的にMAX重量更新にかなり貢献したのが、「低重量フォームプレス」。
フォーム作りの補助種目だが、筋力アップもなしに安定したフォームになるだけでMAX重量が更新できたのには驚いた。

具体的な補助種目の種類と「低重量フォームプレス」のやり方を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスの補助種目をあえてベンチプレスでやる方法11選

ダンベルを補助種目に組み込むにしたら

ベンチプレスだけでも十分に筋肉を鍛えることはできるが、ダンベルを用いるのであれば「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」が良い。
ダンベルはバーベルと違い、ピンポイントで大胸筋に刺激を加えることができる。

大胸筋が鍛われば、ベンチプレスのバーを上げ下げするときに肩の筋肉に頼る必要性が下がるので、肩のケガ予防にもなる。

具体的なダンベルのセットの組み方や挙上回数を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスのMAX更新のために補助種目のダンベルはいらない？

ベンチプレスと腕立て伏せの違い

ベンチプレスと腕立て伏せは、ともに大胸筋と肩の筋肉を鍛えることができる。
決定的な違いは、「体幹の使い方」。
ベンチプレスはブリッジをするため体がアーチ状になる。
対して腕立て伏せは、体をまっすぐにして肘を曲げ伸ばしする。

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、体幹の力も重要になるので、腕立て伏せで体幹を同時に鍛えてやればベンチプレスのフォームを安定させることができる。

体幹に効く腕立て伏せのフォームを知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>【解説】ベンチプレスと自重腕立て伏せの違いと大胸筋に効くやり方

チェストプレスとの違い

ベンチプレスが上半身、体幹、下半身を使う全身運動に対して、チェストプレスは上半身と体幹のみ使う部分的運動である。
そのため、大胸筋に集中して負荷をかけることができる。
さらに、チェストプレスは決められた軌道でマシンが動くので、ケガのリスクが小さい。

チェストプレスは「レストポーズ法」を活用すると効果的。具体的なやり方は下記の記事をご覧ください。
>>知らなきゃ損！ベンチプレスとチェストプレスの違いと効果的なやり方

ベンチプレス100㎏に最短で到達できるプログラム

ベンチプレスのMAXを更新するためのテンプレートがある。
「ウォーミングアップ」や「メニューの作り方」、「食事方法」など。
基本を忠実に行っていれば筋肉は自然と成長していく。

MAX100㎏を目指すためのテンプレートを詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>簡単に再現可能！ベンチプレスMAX100㎏にするコツとプログラムのすべてをシェア

ベンチプレス100㎏1回のときの他の重量

MAX重量100㎏を目指すには、「100㎏はセット数や挙上回数がどのくらいできる重さなのか」を知る必要がある。
目標があるということは、ビジョンが見えるということ。トレーニングの組み方やフォームの作り方を効率よく学んでいくことができる。

MAX100㎏のときの具体的なセット数や挙上回数を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
【質問】ベンチプレスで100kgを1回挙げたら他の重量は何回できる？

ベンチプレスのバーを持ち挙げるスピード

バーを持ち上げるスピードが速いか遅いかで、筋肉に対する刺激の伝わり方が違う。
スピードが早ければ、力を素早く出すために多くの筋繊維が働く。
スピードが遅ければ、筋肉内の代謝ストレスが高まる。

バーを持ち上げる速度が早くても遅くてもどちらも筋肥大に有効だが、そこまでスピードを意識しなくてもよい。
自身の自然なプッシュの感覚が効率的に大胸筋を働かせることになるだろうと思われる。
>>3秒か、1秒か。筋肉を大きくするのに効果的なおもりを持ち挙げるスピードとは。

最強のネガティブトレーニング

現在の自分のMAX以上の重さでバーを下ろすトレーニングを「ヘヴィーネガティブ」という。
実力以上の重さを扱うので、筋肉に大きな刺激を加えられるとともに、重さに対する自信がつく。

しかし、初心者は必ず補助をつけること。さらに、限界以上のトレーニングなのでケガには要注意が必要である。

具体的なヘヴィーネガティブの効果ややり方を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで効果抜群！「ヘビーネガティブ法」のやり方と注意点

ベンチプレスのインターバル時間

インターバルの長さで筋肉の生理的反応が違ってくる。
30秒以下の短い休憩時間であれば、大きな代謝ストレスを生む。
3分以上の長い休憩時間は、1セットごとに回復した状態で行えるため、機械的な張力が強く働く。
その中間の60秒~90秒は、筋肥大に最適とされる。

より具体的な筋肉の反応を科学的に知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>筋トレのセット間のインターバル（休憩時間）は「30秒以下、60～90秒、3分以上」の間隔でどれが正解か

レスト時間は5分がベスト

僕はセット間のインターバルを5分に設定していた。
理由は、筋肉をしっかり回復させるため。
筋肉が回復した状態でトレーニングしたほうが、その分レップ数を減らさせずに済むため、運動量が多くなる。
効率よく筋肥大させたりMAXを更新するためには、運動量、つまりトレーニングボリュームが重要である。
つまり、長い休憩時間は「レップ数を減らさずに運動量を確保する」ために必須となる。

では、初心者は何分のインターバルを設定したら良いか、詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスのレスト時間は5分がベスト。その理由を徹底解説！

確実にMAX重量120㎏に伸ばすコツとやり方

僕はMAX120㎏を更新するためにトレーニングルーティンを確立した。
トレーニング前の栄養補給からトレーニングの中身まで、毎回同じリズムで取り組んだ。

特にMAX重量が伸びた時期の地力オリジナル法と3レップ法を取り入れたルーティンは、誰でも再現可能なのでぜひとも真似をしていただきたい。

僕の全体のトレーニングの流れを詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>今日から試せる！ベンチプレスの「MAX重量120㎏達成プログラム」

ベンチプレスの換算表・早見表

筋トレをするうえで欠かせないツールと言えば、重量と回数の関係を表した「ベンチプレス換算・早見表」である。
むしろ、これを使わないトレーニングなど考えられない。
僕自身、換算表と現実の自分の重さと回数の関係を照らし合わせたら、完全に合致していた。

科学的知見にもとづいた換算表で自分の目指すMAX重量のときの回数を知っておくことで、トレーニングの指標になる。
自分だけの換算・早見表の作り方を知りたいあなたは、下記の記事をご覧ください。
>>簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう

換算表を使わないと、せっかくの筋肉の成長の機会を逃すことになる。
筋トレで大事なのは、「ラスト1回」が挙げられるかどうか。
換算表で今の自分の基準を把握できていれば、そのラスト1回が自分の実力の限界なのか、体調や疲労の好不調による限界なのかがわかる。
実力の限界ならば、それだけ筋肉を使えたということになり大胸筋への刺激も最大になる。

より具体的なラスト1回の重要性を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスで「MAX重量換算表」を使わない人の残念な末路…

換算表は常に持ち歩いたほうが良い。
トレーニング中に見ることにより、今のセットが換算表通りの結果になったのかがリアルタイムでわかる。
しかし、いちいち持ち歩くのが面倒な場合もある。
そんなときは、スマホで確認できる換算表を用いると良い。
>>1タップでわかる！ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表

筋肥大の種類

筋肥大には大きく分類して2種類ある。
「収縮性筋肥大」と「筋形質性筋肥大」。
どちらがベンチプレスのMAX重量を更新してくれる筋肥大か。

詳しい筋形質の仕組みが知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>あなたはどちらを選ぶ？2種類の筋肥大を知ろう

【STEP4】栄養で効率よく筋肉を成長させる

簡単ズボラ！MAX重量更新に欠かせない食事法

僕が約1年でMAX重量を45㎏も伸ばせたのは、栄養のおかげでもある。
たんぱく質の摂取を増やしたのは当たり前だが、厳密に食事の内容をコントロールしていたわけではない。

一番重要視していたことは、「エネルギー収支をマイナスにしない」こと。
摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、筋肉が分解してしまう。
せっかくトレーニングしても筋肉がつくどころか分解してしまっては意味がない。
なので、常に毎日の食事はエネルギー収支をプラスにしてきた。

簡単だが確実なエネルギー収支の測定方法を知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>こんなズボラな食事方法でもベンチプレスでMAX120kgは達成できた

【STEP5】モチベーション維持のために知っておきたい心構え

ベンチプレスの成長曲線

あなたがMAX重量を100㎏以上挙げたい場合は、適切なフォームとトレーニング方法を身につけることが重要だが、大事なこともうひとつある。
それは、先人がどのような過程で目標kg数に到達したのかを知ること。
自分のトレーニングの効果が大きいか小さいかなどの比較対象になるので、他人の結果ではなく軌跡を見てみると良い。

僕がMAX120㎏に至るまでの道のりは、試行錯誤の連続だったと感じる。
参考になることもあると思うので、ぜひご覧ください。
>>たった1年2ヵ月！ベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったリアルな成長曲線

ベンチプレスの成長速度

MAX重量更新を加速するためには、僕がベンチプレスで発見した知見を活用すると良い。
例えば、「案外たくさんのレップ数こなせる」、「高強度は高頻度でやらなくていい」、「MAX重量換算表は必需品である」などの知見を得た。
もし僕が、得られた知見をトレーニング初期から活かせていたら、1年以内に余裕でMAX120㎏に到達できていたと感じる。

僕がベンチプレスを1年2か月取り組んで得た知見を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスの成長速度が爆上がり！たった1年でMAXを45㎏上げたコツ10選

ベンチプレスと体重の関係

一般的に、ベンチプレスの重量は体重の1.5倍は挙がると言われている。
もし、体重はあるのにMAX重量が軽い場合は、トレーニングの仕方を変えてみると良い。

僕自身も計算した結果、最初は1.3倍だったのが、途中から1.5倍になっていた。
じつは、1.5倍になったのには明確な理由がある。その理由を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>「ベンチプレスのMAXは体重の1.5倍は挙がる」は本当？120㎏挙げたときの体重比を調べてみた

ベンチプレスだけを1年間やり続けて得た知見

ベンチプレスだけのトレーニングでも十分にMAX100㎏は可能。
僕は1年ベンチプレスだけに取り組んだことで、MAX重量を最短で達成するための知見を得ました。

効率よくベンチプレスのMAX重量を更新したいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスだけを1年間やり続けた結果…MAX重量がとんでもないことに！

ベンチプレスが伸びない初心者の特徴

初心者は、なぜ自分のベンチプレスの重量が伸びないのかに気づくことが難しいのが現状。
しかし、伸びないのにはそれ相応の理由がある。
その理由に気づき改善することで、今まで停滞していたMAX重量を更新していくことができるはず。

伸びない原因は、決して難しい内容ではない。
気づきさえすれば、初心者でも簡単に解決できる問題である。

私がトレーニングをする中で気づいた初心者が伸びない原因を詳しく知りたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>知らないと損！初心者のあなたのベンチプレスが伸びない3つの原因

ベンチプレスに苦手意識がある理由

ベンチプレスが苦手と感じてしまうのは、MAX重量が全然伸びなかったり、大胸筋に効いている気がしないというのが一因にある。
しかし、MAX重量が伸びないことや、大胸筋に効かないことには必ず原因がある。
これらの原因を解決することでベンチプレスに対する苦手意識がなくなり、トレーニングが楽しく感じることができるようになるだろう。

ベンチプレスを苦手と思ってしまう原因を質問形式で明らかにしたいあなたは下記の記事をご覧ください。
>>ベンチプレスを苦手に感じる３つ原因と重量を伸ばす方法をシェア