こんにちは、hiroです。
僕は、1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75kgから120kgまで上げることができました。
そこで今回は、「MAX120kgになるまでに、何回ベンチプレスをやったのか」を「レップ数と頻度」の観点からご紹介します。
※この記事の最後に「僕が1年2か月でベンチプレスのMAXを75㎏から120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級なので、見る価値ありますよ。
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目次
ベンチプレスのレップ数と頻度
(※w-up=ウォーミングアップで挙げた回数のこと)
僕はトレーニング中、挙上回数(レップ数)をメモしていた。
そのデータを元に、数値化してみたものである。
データの結論
- 1年2ヵ月で、ウォーミングアップを含めてトータル1万2448回もバーベルを持ち挙げていた。
1ヵ月に何回やったか
まず一ヶ月にどれだけの頻度でベンチプレスをやったか。
一番少なくて月9回、多くて月17回行っていることがわかる。
ベンチプレスの頻度
- 最低でも週2回、多いときは、2日に1回はベンチプレスをやっていた。
- 1年単位で計算すると、1年の半分はベンチプレスをやっていた。
この1年2ヵ月は、なんとかMAX120kg挙げたくて、死にものぐるいでトレーニングしていた。
いかにベンチ漬けの日々だったか、というのがよくわかる。
どれだけレップ数をこなしたか
メイントレーニング中の、ベンチプレスのレップ数を計算してみた。
表を見ると、最初のころは200、300回ほどのレップ数だが、後半は800、1000回バーベルを挙げたことがわかる。
たしかに後半は、2週に1度はMAX重量を更新していた。
つまり、「トレーニング量」がMAX更新のためには重要なひとつのコツということがわかる。
10月は1076回とかなりボリュームがある。
実際のトレーニングメニューはこんな感じ。(※ウォーミングアップ抜き)
(※ある日のトレーニングメニュー)
自分の中でこのトレーニング量がもっとも成長しやすい量であるという結果が判明した。
ウォーミングアップ数
ウォーミングアップのレップ数も計算した。
すると、トータルで4850回バーベルを挙げていた。
単純に考えて、10回×1セットとすると、485セット行ったということになる。
ウォーミングアップの意味
- 体を温めるだけでは、もったいない。
- 体を温めるだけでなく、フォームの確認をしよう。
- そうすれば、ブリッジなどのフォームを安定化できる。
さらに、僕のウォーミングアップは、高重量も扱う。
つまり、ウォーミングアップ自体が筋トレになるのである。
僕がMAX120kgをたった1年2ヵ月で達成できた理由
- メイントレーニングだけではなく、ウォーミングアップ自体がトレーニングになっていたから。
ウォーミングアップのやり方の詳細は、下記の記事が参考になる。

トータルのレップ数は1万回超え
「メイントレーニング+ウォーミングアップ」のレップ数を計算すると、1年2ヵ月で、1万2448回となった。
ここまでくると、多いのか少ないのかピンとこない。
けれども、2日に1回ベンチプレスを行っていることから、かなりボリュームとしては大きいと思う。
1回のトレーニングのレップ数とセット数
- 一般的によくいわれる10回×3セットを行うだけでは、足りない。
- トータルのレップ数を多くし、大胸筋を大きく刺激することが、短期間でMAXを更新するひとつのコツだろう。
注意点
もちろん、今回は、レップ数だけを見ている。
筋トレでは回数の他に、重量設定が大切である。
- 「どのくらいの重りを、何回のレップ数で挙げるのか」
これは非常にデリケートな問題である。
もちろん回数をこなすのも大切だが。
筋トレにおいて最も重要なことは
- 適切な負荷でトレーニングを行うことである。
詳しくは僕が書いた他の記事を参考にしていただきたい。


ベンチプレスのレップ数と頻度のまとめ
僕の場合だが、メイントレーニングだけで月に800~1000回行うと、MAXが飛躍的に伸びた。
ウォームアップを含めると、軽く月に1000回は超える。
つまり僕が、停滞期なくMAX重量を更新していくには、月に1000回以上のレップ数が必要だった。
ベンチプレスをやり込んでよくわかったのが、「意外と追い込められていない」ということ。
もちろん初心者は少ないトレーニング量で始めるべきである。
しかし、一般的に言われる10回×3セットのようなトレーニングでは、物足りないのが現状といえる。
人間、案外たくさん数をこなすことができるということだ。
家トレでベンチプレスの頻度を上げよう
ジムではベンチプレスは人気種目であり、自分がトレーニングする時間は限られている。
しかし、家トレなら自分の好きなだけトレーニングができる。
僕も8畳の部屋にナロウベンチ台と160㎝のシャフトを使って100㎏をガンガン挙げていた。
そのおかげで、MAX120㎏を短期間で達成できたといえる。
家トレ用の器具を一式そろえたいなら、有名なメーカーのファイティングロードがおすすめ。
コンパクトなベンチ台や160㎝のシャフトもあるので、省スペースでトレーニングできるのが嬉しい。
ぜひ、試してみてはいかがだろうか?
最後までお読みいただきありがとうございました。
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