【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果

こんにちは、hiroです。

僕は、1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75kgから120kgまで上げることができました。

そこで今回は、「MAX120kgになるまでに、何回ベンチプレスをやったのか」を「レップ数と頻度」の観点からご紹介します。

ベンチプレスのレップ数と頻度

（※w-up＝ウォーミングアップで挙げた回数のこと）

僕はトレーニング中、挙上回数（レップ数）をメモしていた。

そのデータを元に、数値化してみたものである。

1ヵ月に何回やったか

まず一ヶ月にどれだけの頻度でベンチプレスをやったか。

一番少なくて月9回、多くて月17回行っていることがわかる。

【ベンチプレス】2週に1度のペースでMAX重量を更新していたときのトレーニングメニューを公開

この1年2ヵ月は、なんとかMAX120kg挙げたくて、死にものぐるいでトレーニングしていた。

いかにベンチ漬けの日々だったか、というのがよくわかる。

どれだけレップ数をこなしたか

メイントレーニング中の、ベンチプレスのレップ数を計算してみた。

表を見ると、最初のころは200、300回ほどのレップ数だが、後半は800、1000回バーベルを挙げたことがわかる。

たしかに後半は、2週に1度はMAX重量を更新していた。

つまり、「トレーニング量」がMAX更新のためには重要なひとつのコツということがわかる。

10月は1076回とかなりボリュームがある。

実際のトレーニングメニューはこんな感じ。（※ウォーミングアップ抜き）

（※ある日のトレーニングメニュー）

自分の中でこのトレーニング量がもっとも成長しやすい量であるという結果が判明した。

トレーニングメニューの詳細は、下記の記事が参考になる。

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

ウォーミングアップ数

ウォーミングアップのレップ数も計算した。

すると、トータルで4850回バーベルを挙げていた。

単純に考えて、10回×1セットとすると、485セット行ったということになる。

さらに、僕のウォーミングアップは、高重量も扱う。

つまり、ウォーミングアップ自体が筋トレになるのである。

ウォーミングアップのやり方の詳細は、下記の記事が参考になる。

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

トータルのレップ数は1万回超え

「メイントレーニング＋ウォーミングアップ」のレップ数を計算すると、1年2ヵ月で、1万2448回となった。

ここまでくると、多いのか少ないのかピンとこない。

けれども、2日に1回ベンチプレスを行っていることから、かなりボリュームとしては大きいと思う。

注意点

もちろん、今回は、レップ数だけを見ている。

これは非常にデリケートな問題である。

もちろん回数をこなすのも大切だが。

詳しくは僕が書いた他の記事を参考にしていただきたい。

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

ベンチプレスのレップ数と頻度のまとめ

僕の場合だが、メイントレーニングだけで月に800～1000回行うと、MAXが飛躍的に伸びた。

ウォームアップを含めると、軽く月に1000回は超える。

ベンチプレスをやり込んでよくわかったのが、「意外と追い込められていない」ということ。

つまり、一般的に言われる10回×3セットのようなトレーニングでは、物足りないのである。

もちろん初心者は、少ないトレーニング量で始めるべきであるが。

人間、案外たくさん数をこなすことができる、と思う次第。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

石井直方の筋肉まるわかり大事典