こんにちは、hiroです。
今回は、僕がベンチプレスのときにやっていた「ウォーミングアップ」をご紹介します。
ベンチプレスをする人にとって怖いのが、肩と肘のケガです。
そのケガ予防を含めて、僕はウォーミングアップに30分ほど時間をかけていました。
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ストレッチ
まず始めに行うのが、ストレッチです。
動的・静的ストレッチ両方行います。
腕グルグル
片腕ずつ、肩甲骨から動かすように、10回腕を回します。
前回し10回、後ろ回し10回を左右行ったあと、両腕回しを前後で10回ずつ行います。
注意点は、ふたつ。
ひとつは、早く回しすぎないこと。
逆に肩の負担になるので、早く回すよりゆっくり大きく回します。
もうひとつは、肩甲骨から大きく動かすこと。
ただ腕を回すだけでは、あまり肩甲骨は動きません。
なるべく大きな円を描くように回すことで、肩甲骨がほぐされていきます。
一般的なストレッチ
よく体育の授業で行うような一般的な静的ストレッチです。
おもに肩周りの筋肉を伸ばすのが目的です。
僕はこのストレッチで、今日のコンディションをはかっていました。
肩を伸ばした際に、疲労感があるかないかすることで、その日のトレーニングの調子がわかってくるようになりました。
長年慣れ親しんだストレッチだからこそ、肩の変化がわかるのだと思います。
壁ストレッチ・肩編
猫がのびをするようなイメージで肩・背中周りをほぐしていきます。
片腕ずつ行う場合は、なるべく壁に体を密着させて伸ばすと、より効果を感じられます。
肩の付け根から伸ばすというイメージで行うといいですね。
壁に付いている手を裏返して、手の甲を壁に当てながらストレッチを行うと、従来とは違うところが伸ばされます。
まんべんなくストレッチしたい場合は、手首を返してみると良いです。
壁ストレッチ・胸編
壁に肘を90度に曲げた腕を密着させて、大胸筋を伸ばしていきます。
その際、顔の向きを伸ばす方向へ向けることで、より効果を感じられます。
腕の位置をやや上下にずらすことで、大胸筋の上部や下部をまんべんなくストレッチすることができます。
ベンチプレスは大胸筋をフル活用する種目なので、このストレッチはおすすめです。
肘たおしストレッチ
手の甲を腰に当て、肘を体の前へ持ってくるようにストレッチします。
肩甲骨周りの筋肉のストレッチで、僕は非常に効果を感じられました。
注意点は、背中が丸まらないことです。
両腕同時に行ってもいいですし、片腕ずつで、もう片方の手で肘を前に持って行く補助をしてもいいと思います。
ベンチプレス前後でこのストレッチをやると、ベンチプレス後は、肘が前にいきづらくなっていると思います。
それは、ベンチプレスで肩周りの筋肉を酷使した証拠です。
しっかりストレッチをして、ケアをするようにしましょう。
タオルストレッチ
肩周りの筋肉をほぐすにはもってこいのストレッチです。
タオルを持つ手の幅は、自分の肩の可動域によって変えてください。
気持ちいいと感じられるポジションで、タオルを体の前後に動かしていきます。
ベンチプレスをやっている人で、このストレッチは、結構定評があるようです。
肩甲骨周りのダンベルウォーミングアップ
使うダンベルは、1キロか2キロ。
500mlのペットボトルでもかまいません。
ダンベルをゆっくり動かすことで、肩甲骨周りの筋肉を温めていきます。
回数は20回くらいやります。
僕は4種類の体勢で行っていました。
体勢1．体の真横で弧をえがく
ポイントはふたつ。
ひとつは、ゆっくり動かすこと。
早く動かしても肩甲骨周りの筋肉にダイレクトに届きません。
ゆっくり反動をつけず動かすことが効果を最大限にします。
ふたつ目は、ダンベルを挙げる際に、小指から引き上げること。
そうすると、よく効きます。
体勢2．ベンチ台にうつぶせ
残りの3つのダンベルストレッチは、ベンチ台に寝そべって行います。
1つ目は、ベンチ台に横になり、肘を脇腹に固定して、裏拳のように動かすストレッチ。
回数をこなすにつれ、肩甲骨周りがジワジワと疲れてくるのがわかります。
それは、しっかりできている証拠です。
残りの2つのストレッチは、ベンチ台にうつぶせになります。
これは、肘を固定して動かさないようにするのが、よく効かせるポイント。
これは、真上に引き上げるのがポイントです。
ダンベルストレッチの共通ポイントとして、軽いダンベルを扱うこと、ゆっくり回数をこなすこと、手の向きや肘の固定を気にすること、が大切になります。
このあと、いよいよ、実際にベンチプレスで肩をならしていきます。
意外と知られていない怪我予防のための肩のストレッチ方法
ベンチプレスでのウォームアップ
ベンチプレスでのウォーミングアップは、合計7セット行います。
例えば、以下は僕のMAX重量が115kgのときに行っていたウォーミングアップです。
60kg肩幅ナローグリップで10回。
60kgワイドグリップで5回。
70kg3回。
80kg3回。
90kg2回。
100kg1回。
110kg1回。
なんかメイントレーニングみたいですが、これはあくまでウォーミングアップです。
この後のメインセットに100％の力で臨めるようしっかり体を温めていきます。
僕は回数をこなすウォームアップが苦手なので、重量を上げて回数を減らしていく方法をとっています。
おもしろいのが、6セット目にMAXに近い重さを挙げるというところ。
僕の場合、110kgを1回挙げます。
これは、「MAXに近い」というのがミソになります。
重量慣れの練習にもなりますし、本来2回くらい上がる重さを1だけ回挙げるので、疲労も残りません。
とはいっても重たいので、集中して望まなくてはなりません。
このセットを行うことで、「いつでもMAX測定ができる」という準備になるのです。
（少し僕なりにアレンジした換算表）
その前の5セットの重量設定は、6セット目の重さから逆算して決めていきます。
しかし、個人差があるので、自分自身で模索しながら、重さを決めていくといいと思います。
MAX換算表を参考にするといいかもしれません。
僕も実際、この形式になる前に、たくさんの方法を試しました。
自分に合った重量と回数で行えるように、検証を行うことが大切です。
この6セットをこなす時間は30分ほど。
ウォーミングアップとしては十分です。
肩や肘のケガが起こりやすいベンチプレスにとって、いかにケガをせず、重たい重量でトレーニングできるかが大切になると思います。
ケガを未然に防ぐために、入念に時間をかけて行いました。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
おわりに
肩と肘のケガがベンチプレスにとっては1番怖い。
それを未然に防ぐためには、入念なウォーミングアップが必要です。
また、ウォーミングアップ中に、今日の体のコンディションを感じることができます。
いつも行っているルーティーンだからこそ、自分の体の調子を知ることができるのだと思います。
何事にも、入念な準備が必要、と思う次第です。
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
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