- 腕立て伏せは、ベンチプレスの役に立つの？
- ベンチプレスと腕立て伏せの違いはなに？
- 腕立て伏せは何回やれば効果がある？
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
- ベンチプレスと腕立て伏せの違いがわかる。
- ベンチプレスに腕立て伏せをどう生かすかがわかる。
- 腕立て伏せのトレーニングのやり方がわかる。
僕は、たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。
最近では、早朝に腕立て伏せのトレーニングを行っています。
そのときに感じた腕立て伏せの効果をシェアします。
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目次
ベンチプレスと自重での腕立て伏せの違い
ベンチプレスはウエイトトレーニング。
腕立て伏せは自重トレーニングです。
重りを使うか使わないかが、大きな違いです。
その他にも、ベンチプレスは仰向け、腕立て伏せはうつ伏せでトレーニングすることが違いとなります。
ベンチプレスと自重での腕立て伏せは鍛える筋肉が違う
ベンチプレスで一番鍛えられる筋肉は、大胸筋。
その他にも、二の腕の上腕三頭筋、肩の筋肉も鍛えられます。
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えられますが、体幹の筋肉を大きく使います。
体幹とは、四肢以外の胴体の部分のことです。
もちろん大胸筋も体幹になりますが、腕立て伏せの場合、大胸筋だけなく、腹筋周りの筋肉も大きく使われます。
自重腕立て伏せの大胸筋に効くやり方
うつ伏せになりましょう。
肩と腕が水平になるようにしましょう。
片方ずつ肘の部分に手のひらを置きましょう。
頭の先から足先まで、一直線になるように、体幹を固定しましょう。
胸が地面すれすれになるまで、肘を曲げましょう。
大胸筋を収縮させるイメージで肘を伸ばしましょう。伸ばし切らなくても良いです。
一連の動作中、体幹はまっすぐ固定したまま。
すると、腹筋周りがきつくなるのを感じられるはず。
まとめると。
体を一直線に保ちながら、胸を地面すれすれまで下ろし、腕で上げるのではなく、大胸筋の収縮を感じながら肘を伸ばす。
プッシュアップバーを使えば、より簡単に大胸筋への収縮を意識できるでしょう。
自重の腕立て伏せで腕が疲れない方法
手のひらをパーに開く
手のひらをパーに開くと、腕と肩のパワーが弱まります。
したがって、胸の筋肉を使わなけば、しっかり上体を持ち上げることができません。
本来は、手のひらは閉じたほうが力を発揮しやすいですが、大胸筋を効かすために、あえてパーに開くと良いでしょう。
詳しくは、下記の記事が参考になります。
【腕立て伏せの正しいフォーム】手の平はパーに開かないほうがいい
手を置く位置が合っているか確認する
手の幅がせまいと、腕の力を主に使おうとします。
肩幅より広い位置に手が置かれているか、確認しましょう。
腹筋（体幹）に力を入れる
肘を曲げ伸ばししているとき、腹筋周りに力を入れ、体幹を固定させましょう。
体がの軸がブレブレだと、腕でバランスをとろうとします。
頭のてっぺんからから足まで一直線になるように、腹筋を使ってバランスをとりましょう。
自重腕立て伏せの回数
僕のやり方です。
トレーニング後は、胸の筋肉がしっかり使われた感覚を得ることができます。
- ウォーミングアップで10回
- 1セット目＝20回
- 2セット目＝20回
- 3セット目＝20回
- セット間の休憩＝1分
- ※余裕だったら、さらにセットを増やす。
- ※週3回行う。
僕の場合、1セット目は20回できますが、2セット目は15回、3セット目は10回というように、回数が減っていきます。
回数が減るということは、筋肉が疲れている証拠。
筋肉が疲れるということは、そこの部位がしっかり使われている証拠になります。
実際、胸の筋肉が疲れて、肘が伸ばせなくなります。
けして、腕の筋肉が疲れるのではありません。
正しく行えば、胸の筋肉にダイレクトに負荷を与えることができます。
20回×3セット終わると、大胸筋がパンプアップして、ややふくれ上がるのを感じるはずです。
ベンチプレスに自重腕立て伏せをどう生かすか
ウォーミングアップとしての腕立て伏せ
ベンチプレスのメイントレーニングの前には、必ずウォーミングアップをします。
そのときに、重りを使ってアップする前に、自重で胸や肩回りの筋肉を温めると良いでしょう。
それと同時に、肩のストレッチや、インナーマッスルを温めるエクササイズを行います。
すると、ケガのリスクを最小限におさえることができます。
驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法
大胸筋に効かす練習としての腕立て伏せ
ベンチプレスは重りを扱います。
そのため大胸筋に効かすという余裕が持てないこともあります。
腕立て伏せで、大胸筋をうまく効かせる感覚が得られれば、ベンチプレスで大胸筋を意識する手助けになるでしょう。
ベンチプレスをやれば、自重での腕立て伏せは必要ない
「大胸筋を鍛える」、「MAX重量を更新する」という目的であれば、腕立て伏せは必要ありません。
実際、僕はMAXが75㎏から120㎏に上がったときは、ベンチプレスだけしかしませんでした。
【削除予定】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった有料級のトレーニング方法とは
腕立て伏せは、筋肥大させるというよりも、大胸筋を使うという感覚を身につけるために行うと良いでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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