ベンチプレスは毎日NG？120kg達成者が語る正しい頻度とエブリベンチの真実

「ベンチプレスのMAX重量を早く伸ばしたいから、毎日トレーニングしても大丈夫？」

「エブリベンチのデメリットや効果が知りたい」

僕も同じことを考えていました。
「毎日バーベルを握れば、その分だけ強くなるはずだ」と本気で信じていたんです。

結論から言うと、それは間違いでした。
週5日連続でベンチプレスをやり込んだ結果、僕が手にしたのはMAX更新ではなく、メニューすらこなせない腑抜けた体でした。

そこで今回は、僕が実際に毎日ベンチプレスをやって何が起きたか、そこからどう軌道修正して120kgに到達したかをシェアします。

僕がベンチプレスを毎日やってたどり着いた結論

① 毎日（週5）やるとどうなる？

最初はメニュー通りにこなせるが、徐々に疲労が溜まり3セット程度で限界になり、パフォーマンスが大幅低下する。

② エブリベンチをおすすめしない理由

筋肉痛の有無に関わらず、体の回復が間に合わず、1回１回の質の高いバーの挙上ができなくなるため。

③ 例外的にOKなケース

強度を落とす、技術練習目的、部位を分ける、この3条件を満たす場合のみOK。

④ 一番成果が出た頻度は？

「週3回（1日おき）」。休養を挟むことで100kgの壁を突破し120kgまであっという間に到達。

そもそも「エブリベンチ」を始めたきっかけ

きっかけは単純で、「量をこなせば早くMAXを更新できる」という思い込みでした。
パワーリフティング界隈で聞く「エブリベンチ」という言葉も、僕の背中を押しました。

しかし、後から知ったのですが、本場のエブリベンチは毎日フルパワーで追い込むものではなく、日によって重量やセット数を細かく変える玄人向けの技術です。
当時の僕はそれを知らず、ただ「毎日全力でベンチプレスをやればいい」と単純に解釈していました（これが失敗&泥沼の始まりでした…）。

【実録】週5日連続でベンチプレスをやってみた結果

僕が実際に平日5日間連続（月〜金）でベンチプレスを行っていた時期の、初期と後期のリアルな記録です。

初期（1〜2週目）：意外とイケる、そう思っていた

（写真：トレーニング初期はある程度メニューをこなせていました）

最初の1週間は、正直「いけるじゃないか」と思っていました。
「これならMAX更新のスピードが跳ね上がるかも！」と、毎朝ジムに向かう足取りも軽かったです。しかし…。

• メニュー：計画通り5セット完遂できる日が多い
• 筋肉痛：軽微（動くと少しきしむ程度）
• 疲労感：水曜日に疲労が溜まり、メニュー通りこなせない日が発生

水曜日、バーベルがいつもより重く感じた瞬間を今でも覚えています。
ここで一度、セット数を調整して木・金は何とか持ち直しました。
ですが、トレーニング初期の段階で、すでに体は静かに悲鳴を上げ始めていたんだと思います。

後期（3週目以降）：3セットで限界、気力も湧かない

3週目に入った頃から、明らかに様子がおかしくなりました。

• メニュー：本来5セットやる予定が、月〜木すべて3セットで限界を迎える
• 筋肉痛：ほぼ無し（追い込む体力そのものが残っていないから）
• 精神面：毎日体が気だるく、バーベルに向かう気力が湧かない（オーバートレーニングか？）

一番つらかったのは、筋肉痛すら感じなくなったことです。
「痛くないなら回復してるはずだ」と自分に言い聞かせていましたが、実際はその逆でした。
追い込めるだけの余力がもう残っていなかっただけなんです。

土日に休んでも、5日分のダメージは抜けきりません。
月曜に測ったMAX重量は、正直見たくない数字でした。

ここでようやく、「エブリベンチには限界がある」と認識したのです。

毎日やって思い知った3つのこと

振り返ってみると、僕が身をもって思い知らされたのは以下の3つです。

1. 1回のトレーニングの「質」が著しく落ちる
   疲労のせいで高重量を扱えず、粘りも効かなくなりました。
   バーベルを持ち上げる回数は同じでも、中身は明らかに薄くなっていました。
2. モチベーションが維持できなくなる
   関節や神経系の疲労が抜けず、あれほど好きだったジム通いが、いつの間にか義務感だけの作業になっていました。
3. 怪我のリスクを肌で感じた
   疲れた状態でフォームが崩れ、何度か肩に嫌な違和感を覚えました。大事に至らなかったのは、正直運が良かっただけだと思います。

「量をこなせば強くなる」と思い込んでいましたが、回復が追いつかなければただ消耗するだけ。これが、僕が体で覚えた結論です。

あとで知った、「毎日やってもいい」条件とは

エブリベンチを見直す過程で、専門書やトレーナーの話を聞いて知ったのが、毎日ベンチプレスをやること自体は条件付きで成立する、という事実でした。
「えっ、できるの⁉」と思わず口に出すほどビックリしました。
当時の僕には、この3つが全部欠けていたのです。

• ① 強度を大きく落とす：軽い重量（1RMの50〜70%程度）にとどめ、高重量は扱わない。
• ② 目的を技術練習に限定する：フォームの安定・動作の習得が目的なら、軽負荷での反復は有効。
• ③ 日によって負荷を変える：重い日・軽い日・フォーム確認日、と役割を分ける。

僕は毎日フルパワーで追い込んでいたので、この条件をすべて無視していたことになります。
当時の失敗は、ある意味で当然の結果だったと今では思います。

「鍛える部位を分けて毎日ジムに行く」も試したが、僕はやめた

条件③「日によって負荷を変える」を知った時、「じゃあ上半身の日・下半身の日で分ければ、毎日ジムに通いながらベンチプレスも伸ばせるのでは」と考えて、1週間だけ試したことがあります。

結果は微妙でした。
理屈上は下半身を鍛える日は大胸筋を休ませられているはずなのに、体幹、握力といった細かい筋肉は毎日酷使され続けるので、結局ベンチプレスのフォームに影響が出てしまったんです。
特に体幹の疲労が抜けず、ベンチプレスの質を下げるという、想定していなかった落とし穴でした。

僕の場合、器用に部位を分けて管理するより、思い切って完全休養日を作るほうが性に合っていました。
部位分割トレーニングが合う人もいると思いますが、少なくとも僕には一日トレーニングしたら次の日は完全休養というスタイルのほうが確実に結果が出ました。

「回復できたかどうか」を僕がどう判断していたか

「超回復には48時間かかる」とよく言われますが、正直、時間だけを数えて判断するのは僕には合いませんでした。
体感には個人差があると思ったからです。
そこで、次の3つを自分なりの回復サインとして使うようになりました。

• アップ（ウォームアップ）の重量が軽く感じるか：
  60kgを用いたアップが「重い」と感じる日は、まだ回復していないサインとして休むか軽めに切り替える。
• 握力・前腕の張り：
  バーを持つ手にまだ張りが残っている日は、体幹やフォームが崩れやすいので注意する。
• その日のバーの走り（挙上スピード）：
  1レップ目のスピードが明らかに遅い日は、無理に追い込まない。

この判断基準を持つようになってから、「今日はいけそう」「今日はやめておこう」の見極めが自分でできるようになり、無駄なオーバーワークを避けられるようになりました。

頻度を週３日にしたら、MAX120kgまで一気に伸びた

エブリベンチの限界を思い知った僕は、頻度を「週3回（月・水・金）」に変えました。
1日やって1日休む、シンプルなスタイルです。

週3回に変えて起きたこと

• 疲労が完全に抜けた状態で追い込めるようになった。
• 1回あたり「80レップ以上（10回×8セット等）」の量をしっかりこなせるようになった。
• 停滞していたMAX重量が、1ヶ月で5kgペースで更新し始めた。

正直、拍子抜けするくらいのポジティブな変化でした。
休む日を作っただけで、毎セッション100%の力を出し切れるようになったんです。
あれだけ足踏みしていたMAX重量が再び伸び始め、気づけば念願の120kgに到達していました。

頻度と同時に見直したのが、休養日の過ごし方です。
以前は「休む＝何もしない」でしたが、この時期からは意識的にタンパク質を摂る量を増やし、就寝時間も1時間ほど早めるようにしました。
頻度を落としても、その休養日の中身が雑だと回復は遅れますからね。

今、振り返って思うレベル別の頻度

自分の経験も踏まえると、個人のレベルによって最適な頻度は変わると感じています。

上級者向けの高頻度エブリベンチは、強度管理を徹底できる人向けの上級テクニックです。
当時の僕のように自己流で真似すると、同じ疲労崩壊を繰り返すだけだと思います。

ベンチプレスの伸びを爆発させた3つの神アイテム

頻度を見直しただけでなく、道具や知識を新調したことも、MAX75kgから120kgまで伸ばせた大きな要因でした。

① ベンチプレスの専門書（児玉大紀 氏 監修本）

>>ベンチプレス 基礎から実践: ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1を注文する
>>ベンチプレス フォームと補助種目:ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2を注文する

世界王者の児玉大紀さんが監修された『ベンチプレス 基礎から実践』『フォームと補助種目』の2冊です。
フォームの組み方や意識の持っていき方など、目からウロコの情報ばかりでした。
正直、ベンチプレスのMAXを伸ばしたいならこの本だけ読めば十分と言い切れるほどの良書です。

② トレーニングベルト（ゴールドジム ブラックレザーベルト）

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ベンチプレスでベルトを巻かないのは非常にもったいない。
腹圧がしっかりかかることで体幹が安定し、足腰を使ってしっかり踏ん張れるようになります。
腰痛予防はもちろん、出力アップに必須のアイテムです。

③ トレーニンググローブ（ゴールドジム プロトレーニンググローブ）

>>ゴールドジム プロトレーニンググローブを注文する

手首や手のひらを保護するだけでなく、バーベルを無駄に強く握り込んでしまうのを防いでくれます。
余計な握力を使わないことで、大胸筋に刺激を集中させることができます。

よくある質問

Q. 筋肉痛にならないから、毎日ベンチプレスをしても大丈夫ですか？
A. 僕もそう思っていましたが、違いました。エブリベンチ後期は筋肉痛がほぼ無かったのですが、実際は追い込む余力すら残っていなかっただけです。

Q. エブリベンチと毎日全力トレーニングは同じですか？
A. 違います。本来のエブリベンチは日によって強度を変える上級テクニックです。僕はそれを知らず、毎日フルパワーで追い込んでいたので、ただのオーバーワークになっていました。

Q. 毎日やってしまった後、どう立て直せばいいですか？
A. 僕の場合は、まず数日の完全休養を挟み、その後週3回（1日おき）から再スタートしました。この頻度が、僕にとって一番成果が出るペースでした。

まとめ：毎日やるより「質の高い週3回」でMAX更新を目指そう

• ベンチプレスは毎日できるが、回復が間に合わずデメリットが大きいためおすすめしません。
• 毎日やってよいのは「強度を落とす」「技術練習」「強度を分ける」の3条件を満たす場合のみ。
• MAX更新や筋肥大を目指すなら「週3回（1日おき）」がベスト。
• 適切なギアと正しい知識（専門書）を取り入れて効率よく伸ばそう。

「毎日やらなきゃ強くなれない」と焦る必要はありません。
しっかり休み、1回のトレーニングの質を高めることこそが、MAX120kgへの一番の近道ですよ。

僕が1年2ヶ月で培ったすべてのノウハウや詳しいロードマップについては、ぜひ以下の記事も参考にしてみてくださいね！

👉 関連記事：【初心者必見】ベンチプレスのやり方完全ガイド！フォーム・メニュー・食事まで【MAX100kg達成ロードマップ】

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