こんにちは、hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上げることができました。
- 今回は、「筋トレの重量設定の仕方」をわかりやすく紹介します。
科学的にも証明されており、実用性がかなり高いものです。
僕自身も、ベンチプレスでMAX120kg挙げるまで使っていました。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でベンチプレスでMAX75㎏から120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級の記事なので、見る価値ありますよ。
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目次
筋トレの重量設定と回数がわかるRM換算表
反復回数と重さの関係
（図：筋トレに必要不可欠なRM換算表）
この表は、重量と回数の関係を表しています。
左がMAX重量のパーセンテージ、右がその重さのときに挙がるであろう回数を示しています。
（「%1RM」とありますが、説明がややこしいので，単純に「％」として見てください。RMの説明は補足として最後にしてあります。）
例えば、ベンチプレスのMAXが100kgの場合で考えてみましょう。
当然、100％のときは、挙上回数は1回となります。
では、MAX100㎏の90%の重さは？
90㎏ですよね。このときの挙上回数は表に照らし合わせると4回です。
つまり、MAX100㎏の人は、90㎏で4回挙がるということです。
一般的に良くいわれる「10回」は、MAXの75％の重さのときです。
つまり、MAX100㎏なら75kgのときに10回挙がるということ。
自分のMAXがわかっていれば、そのMAXの何％のときに、どのくらいの回数がこなせるのかがわかるということです。
【質問】ベンチプレスで100kgを1回挙げたら他の重量は何回できるの？ちなみに80㎏10回挙がる場合は？
自分のRM重量換算表を作ろう
自分のMAX重量がわかっていれば、この表を使って各回数のときの重量がわかります。
ご自身で計算して自分だけの重量と回数の換算表を作ってみましょう。
計算がめんどくさければ、下記の記事で簡単に調べられます。
【1タップでわかる！】ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表
換算表は、世界のたくさんの研究で支持されています。
僕も実際にこの表どおりに自分の換算表を作ってみました。
すると、本当に回数がピッタリ合います。
ちなみに僕は、パソコンのエクセルで下記のようにを作っていました。
このように、換算表を作っておけば、目標とするMAXに必要な回数などが目に見えてわかります。
目標があることで、トレーニングの質もグンと上がると思います。
【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」
自分のMAX重量がわからない場合
1回挙げられる重さを測定してみましょう。
ただし、高重量を扱うのは危険が伴います。
初心者の方はMAX測定ではなく、10回挙げられる重さを測定すると良いです。
ただしその際にはひとつ注意点があります。
それは、「10回で限界を迎えること」です。
11回挙げても、9回でもいけません。
10回できっちり限界をむかえる重さを何度も測定してみてください。
筋トレは、1回挙がるか挙がらないかで効果が変わるシビアな世界です。
できるだけ自分の正確な数値を知りましょう。
筋肉を効率よくつけるためには
効率よく筋肉をつけるには、適切な重量設定でトレーニングしなければなりません。
では、どのくらいの負荷でトレーニングしたら良いか。
目的別に見ていきましょう。
筋肥大
筋肉をつける，増やす。
いわゆるマッチョになる目的の場合。
MAXの67％～85％の重量を設定します。
先ほどの表で見ると、67％～85％の重さの回数は、6～12回となります。
初心者は、MAXの67％の重量で12回行うことから始めましょう。
85％の負荷はかなり重たくなるので、慣れてきたらメニューに加えるようにしてください。
もちろん、1セットだけでは効果が得られません。
できれば3セット以上行うようにしてください。
ちなみに僕は、5セット行っていました。
ひとつ注意点があります。
それは、限界までしっかり回数をこなすことです。
10回できる重さなのに、9回で終わらせては効果が薄れてしまいます。
換算表に描かれている回数はこなせるはず。
なので、妥協せず、がんばって挙げましょう。
ただし、ケガには十分注意してくださいね。
筋力
筋力をつけるとは、筋肉をつけることと違います。
「筋力をつける」とは簡単にいうと、「今ある筋肉で最大の力を高めること」です。
これに対して「筋肉をつける」とは、「筋肉を増やす」こと。
ただ、筋肉を増やせば筋力も必然的に高まりますけどね。
筋力を高めるには、重量をMAXの85％以上の重さに設定してください。
そのときの回数は、換算表の通りで1~6回。
非常に強度が高くなるので、ケガに注意が必要です。
慣れないうちは、あまり筋力アップは気にせず、筋肥大の重量設定でトレーニングしましょう。
【9つの失敗】ベンチプレスを120㎏挙げた僕が初心者に伝えたいこと
地道に筋肥大を目的としたトレーニングを行ったほうが、結果的に筋力も向上します。
慣れてきたら、高負荷・低回数でトレーニングをしてみてください。
筋持久力
筋持久力とは、「同じ動きをどれだけ長い時間持続できるか」ということ。
筋持久力が高ければ、疲れにくくなり、活動量も増えます。
筋トレにおいて筋持久力を高めるということは、いわば「土台を作る」ことになります。
筋肉の土台、フォームの土台。
特に初心者の人は、筋持久力を高めるトレーニングから始めると効果的です。
筋持久力を高めるには。重さはMAXの75％未満で回数は10～25回をおすすめします。
重さはそこまで重たく感じないと思います。
その代わり回数を多くして、筋肉を疲れさせるのです。
注意点は、回数が多くなればなるほど、限界が見えづらくなるということ。
つまり、20回挙げられるのに、18回で疲れて終わってしまうことも多々あるということです。
できればきっちり決められた回数はこなしたいところ。
けっこう根性のいるトレーニングになると思います。
パワー
アスリートは、パワーを付けたい人もいると思います。
パワーとは「筋力×スピード」の関係で成り立っています。
したがってパワーを高めるなら、筋力を高めるか、スピードを高めるかの2択があります。
ただ、スピードを高めるのはかなり難しいです。
なので筋力を高めたほうが、結果的にパワーも高めていけると思います。
筋トレでパワーを高めるときは、なるべく重りを動かすスピードを早くします。
パワーは、「どれだけ短い時間で大きな力が出せるか」で決まります。
なので重りを動かすときはスピードを意識します。
最初は、MAXの30％くらいの重量から始め、回数も1～6回の少ない回数で行うと良いでしょう。
「低重量・低回数・高スピード」という感じです。
補足：RMとは
%1RMのRMというのは、レペティション・マキシマムの頭文字です。
日本語の意味は「最大反復回数」です。
つまり1RMというは、「挙げられる限界の回数が1回」ということ。
6RMだと、「最大で6回挙げられる」ということです。
つまり%1RMとは、「1回挙げられる重さの何％の重量」ということ。
ややこしいですね。
例えば、80％1RMは、「1回挙げられる重さの80％の重量」。
1回挙げられる重さが100kgだったら、80％1RMは、80kgということになります。
このように考えるのがめんどくさければ、%1RMをただの％に置きかえてもかまいません。
置きかえたことで数値が変わるということはないので安心してください。
計算がめんどくさければ、下記の記事で簡単に調べられます。
【1タップでわかる！】ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表
プロテインを飲んで効率よく鍛えよう
効率よく筋肉をつけたければ、食事も大切。
ですが、食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのは難しいのが現状です。
不足したたんぱく質を補うために、プロテインを飲みましょう。
みんな飲んでますし、飲まないでMAX100㎏以上を目指すのは難しいかもしれません。
ベンチプレスMAX120㎏の僕がプロテインを選ぶ基準
- 純国産
- アミノ酸スコアが高い
- BCAA含有量が多いホエイプロテイン
- 話題のHMB配合
- おいしい
この条件を満たす下記のプロテインが超おすすめです。
ぜひ試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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