こんにちは、hiroです。
今回は、「僕が1年2ヵ月で、ベンチプレスのMAX重量を75kgから120kgまで上げたときの食事方法」を紹介します。
･･･とはいっても、特に変わったことはしてないのが事実。
たくさん食べて、タンパク質を意識してとる。
それだけで、筋肉がつき、MAX重量が伸びました。
ただ、一点だけ気をつけていたことがあります。
エネルギー収支をマイナスにしない。
これだけ気をつけていました。
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筋肉の分解を防ぐ
エネルギー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスのこと。
例えば、「摂取カロリ2000kcalー消費カロリ1600kcal＝400kcalの余剰」となります。
この場合、余剰分の400kcalは、エネルギー源として体に蓄えられます。
逆に、消費カロリーのほうが多い場合は、エネルギー収支はマイナスとなり、体から脂肪や筋肉が分解されます。
よくダイエットに使われるエネルギー収支。
じつは、筋トレにとっても非常に大切なのです。
なぜエネルギー収支をマイナスにしてはいけないのか。
それは、筋肉を分解させないためです。
摂取カロリーより、消費カロリーが多いとき、体はマイナス分を補おうとエネルギーを作り始めます。
そのときに使われる材料は、おもに、脂肪と筋肉。
ダイエットでは、脂肪が分解されて体脂肪率が下がると言われています。
一方、筋トレでは、筋肉が分解されて筋力が落ちると言われます。
どちらが正しいというと、どちらも正しい。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば、脂肪と筋肉が分解され、エネルギーが作られるのです。
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筋トレにとって空腹はNG
空腹時の筋トレは、筋肉の分解を加速させます。
空腹を感じているときは、体の中のエネルギー不足状態。
そんなときに筋トレしても、エネルギーが足りないため、パワーが出ません。
では、パワーを出すために体はどんな反応を示すか。
それは、「筋肉を分解してエネルギーを作り出す」です。
「え？脂肪じゃないの？」と思われがちですが、脂肪は即効性がないため、すぐにエネルギーを作り出すことができません。
対して筋肉はすぐに分解できる。
だから、筋トレのときは、脂肪よりも筋肉を分解したほうが、効率が良いわけです。
もちろん脂肪がまったく使われていないというわけではありません。
比率として、筋肉が使われる割合が高いと言うことです。
なので、筋トレ時に空腹だと、トレーニング効果が得られにくいのです。
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僕の食事管理の仕方
エネルギー収支を常にプラスにするのが大切。
それはわかっているけれど、いちいちカロリーの計算なんてめんどくさい。
僕はそう思いました。
そこで僕がとりいれたのは、体重計に毎日乗ることです。
体重が前日よりも減らないように気を配っていました。
体重が減れば、それだけ体の中から何かが出たということなので、気をつけます。
逆に体重が増えていれば、エネルギー収支はプラスだったと言うことで安心できます。
このように、毎日体重計に乗って、自分の食べたものを管理していたのです。
収支がマイナスなら、ちょっと食べる量を増やそう。
収支がプラスなら、これ以上食べ過ぎないようにしよう。
こんな感じです。
食事の内容は？
糖質、脂質、タンパク質がありますが、やはりタンパク質は意識して撮るようにしました。
特に疲労回復にもいいとされる豚肉を食べていました。
あとは、トレーニング直前に、おにぎり1個を食べていました。
おにぎり1個なら胃袋もふくれず、でも空腹にもなりません。
そして、トレーニング中も力が満ち満ちていた感じがします。
トレーニング前に、しっかり炭水化物をとることは大切なんだなぁと感じました。
気にしていたのはそんなところです。
あとは体重が減らないように食べていただけです。
結果的に、脂肪が多く付きすぎたこともありました。
もっと栄養素を管理すれば、脂肪を最小限に筋肉を増やすことも可能だと思います。
けれど、さすがにそこまでやるのはめんどくさかった。
特に僕は、ベンチプレスのMAX重量がアップできればいいので、見てくれは気にしません。
ただ、さすがにお腹が出るのは嫌だったので、体重計に乗って、食べ過ぎないようにしていたのです。
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あ、余談ですが。
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そうすると、人の目は、お腹よりも胸筋にうつります。
同じお腹が出ている人でも、胸筋があるかないかで、ただのデブに見えるのか、それともゴリマッチョに見えるのかが変わることがわかりました。
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おわりに
とにかく、エネルギー収支をマイナスにしない。筋肉を削らない。
と言う意識で、食事をとりました。
体重計に乗って食事管理する方法は非常に効果的だと思いました。
体重計に乗るだけダイエットというのもありますし、体重計に乗ることの有用性は、じつは科学的にも証明されているそうです。
こまめに体重計に乗ることが食事管理になる、と気づけたのは大きかったです。
結果的に、体重は59kgから72kgまで上がりました。
もちろん脂肪もつきましたが、それ以上に胸筋や肩周りの筋肉が発達したので、マッチョに見えました。
筋トレは、トレーニングだけでなく、食事管理も大切。
ベンチプレスに取り組んで痛感した次第です。
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