ベンチプレスだけやった結果どうなった？1年2か月で胸・肩・腕に起きた変化

こんにちは、hiroです。

「大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレスだけで事足りる？」

これ、気になる人はかなりいると思います。
特に、いろんな種目をやる時間がない人なら、なおさらですよね。

僕は実際に、ベンチプレスだけを1年2か月、かなり本気で続けました。
その結果、MAX重量は75kgから120kgまで伸びました。
大胸筋や肩、腕まわりの見た目も、トレーニング初期と比べるとかなり変わっています。

ただ、良いことばかりだったわけではありません。

胸板が厚くなった一方で、腹筋がうまくできなくなったり、腰が痛くなったりと、無視できない変化も出ました。

そこで今回は、僕がベンチプレスだけをやった結果を、写真つきでご紹介します。

「ベンチプレスだけでどこまで鍛えられるの？」

そう思っているあなたは、まずこの記事を読んでから、自分に合うやり方を考えてみてください。

ベンチプレスだけやった結果、胸・肩・腕はしっかり筋肥大した

先に結論を言うと、ベンチプレスだけでも上半身の筋肉はかなり筋肥大します。

特に変化を感じやすかったのは、このあたりです。

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋
• 肩甲骨まわり
• 前腕

逆に、腹筋や脚までバランスよく仕上がるわけではありません。

【写真】ベンチプレスだけで、こんなに体は変わりました

大胸筋はかなり発達した

いちばんわかりやすく変わったのは、やっぱり胸です。

ベンチプレスだけでも、胸板はしっかり厚くなりました。
Tシャツを着たときに胸まわりが張るようになって、サイズ感が変わったのも印象に残っています。

「胸を大きくしたい。でもトレーニング種目は増やしたくない」

そういう人なら、ベンチプレスだけのトレーニングはかなり効果的です。

三角筋も育った

肩も大きくなりました。

ただ、丸いメロンのような肩のふくらみというより、ぼっこり盛り上がったという感覚です。

ベンチプレスは胸の種目として見られがちですが、押す動作なので肩もかなり使います。
そのぶん、ベンチだけでも肩の見た目は変わってきます。

ただ、横から見た立体感や「メロン肩」っぽさまで狙うなら、ベンチだけでは少し足りません。
そこまでやりたいなら、あとからダンベル種目を足したほうが早いです。

上腕三頭筋も太くなった

腕まわりでは、上腕三頭筋の変化が大きかったです。

ベンチプレスは肘を伸ばす動きが入るので、三頭筋にもかなり刺激が入ります。

腕を太く見せたいなら、力こぶになる上腕二頭筋だけじゃなく、裏側の三頭筋も大事。
その意味でも、ベンチプレスだけで十分に腕を太く、たくましくすることができました。

背中は肩甲骨まわりに変化が出た

「ベンチプレスなのに背中も鍛えられるの？」
と思うかもしれません。
ですが、多少ですが背中の筋肉も多少変わったのを実感しました。

ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を作ります。
そのため、広背筋を本格的に鍛えるほどではないにせよ、肩甲骨まわりの筋肉への刺激はかなり増えます。

もちろん、背中全体を厚くするには足りません。
それでも、上半身の土台っぽい雰囲気は少しずつ出てきました。

腹筋と脚は物足りない

前腕は、バーを握るぶん太くなりました。

一方で、腹筋や脚は「使ってはいるけど、筋肥大するほどではない」というのが正直な感想です。

ベンチプレス中に腹圧を使ったり、足で踏ん張ったりはします。
ただ、それだけで全身が均等に仕上がるかというと、そこまではいきません。

特定の上半身の筋肉を鍛えるなら、ベンチプレスだけでも効果はあります。
でも、体全体のシルエットを整えたいなら、スクワットや背中の種目は入れたほうがいいです。

ベンチプレスだけやった弊害もあった

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。

ベンチプレスだけで伸びたのは事実。

ただ、その一方で不調も出ました。

腹筋ができなくなった

ベンチプレスだけを続けていた時期、ある日ふと腹筋運動をしてみたんです。
すると、数回で腹筋がつりました。

しかも一度だけじゃありません。
次の日も、その次の日も同じ。
数回やっただけで腹筋がつるんです。

当時はかなり焦りました。
もともとできていた腹筋運動が、急にまともにできなくなったわけですから。

考えられる理由としては、ベンチプレス中に背中を反る姿勢を繰り返していたこと、そして腹筋をほとんど鍛えていなかったことが関係していたのかもしれません。

ただし、これは僕自身の体感ベースなので、原因を断定はできません。

実際、ベンチプレスをやめてしばらくすると、腹筋はまた普通にできるようになりました。

この経験以来、「ひとつの種目に寄せすぎると、体のバランスは崩れる」と強く感じています。

腰が痛くなった

もうひとつ出たのが腰痛です。

鋭い痛みというより、重くのしかかるような疲労感。
少し歩くだけでも腰が気になる時期がありました。

これも、僕の中では腹筋と背中側のバランスが崩れた可能性を疑っています。

ベンチプレスではブリッジを組み、腰を反らせる場面が増えます。
そこに腹筋不足が重なったことで、違和感につながったのかもしれません。

ただ、これも医学的に断定できる話ではありません。
あくまで僕の体験上の推測です。

とはいえ、「胸は鍛えられたけど、体の使い方は偏った」という感覚はかなりありました。

効果抜群！ベンチプレスだけのトレーニングメニュー

ここからは、実際に僕がやっていた内容です。

ベンチプレスだけで伸ばすなら、毎回なんとなくやるより、トレーニング方法のバリエーションを増やすのが効果的でした。

軸にしたのは3種類のメニュー

僕が回していたのは、この3つです。

1. 体づくりトレーニング
2. 地力アップトレーニング
3. 神経系トレーニング

全部ベンチプレスですが、狙いはそれぞれ違います。
この切り分けをしてから、かなり進めやすくなりました。

体づくりトレーニング

• 負荷：MAX重量の65〜75%
• 回数：10〜15回
• セット数：5セット以上
• 休憩：5分前後

これは筋肥大寄りです。
僕は12回6セットをよくやっていました。

ポイントは、途中で重量をコロコロ変えないこと。
同じ重さでどこまで粘れるかを見たほうが、その日の実力がわかりやすいからです。

後半になると回数は落ちます。
でも、それでOK。
ラスト1回まで力を出し切ることが重要なんです。

地力アップトレーニング

• 負荷：MAX重量の80〜85%
• 回数：6〜8回
• セット数：5セット以上
• 休憩：5分前後

これは、筋肥大と筋力アップの中間くらいの位置づけです。

僕の中では、いちばん大事な日でした。
重すぎず、軽すぎず。
フォームも崩れにくいので、継続しやすいんです。

週の中で「今日は何を軸にするか」と迷ったら、このトレーニング法を基準に組んでいました。

神経系トレーニング

• 負荷：MAX重量の87〜100%
• 回数：1〜5回
• セット数：5セット以上
• 休憩：5分以上

これは高重量に慣れるための日です。

かなりきついですし、集中力も使います。

レップ数は少ないですが、セット数はある程度ほしい。
じゃないと、「重いのをちょっと触って終わり」になりやすいからです。

インターバルを長めに取ったのも、この日をしっかり成立させるためでした。

>>関連記事：ベンチプレスのMAX重量を伸ばす3つの効果絶大なトレーニングのやり方

ベンチプレスだけで伸ばすなら、週3回がベスト

僕の場合、頻度は週3回がベストでした。

一時期、平日ほぼ毎日のようにベンチプレスをやる形も試しています。
しかし、最初は毎日できていましたが、だんだん疲労が抜けなくなって、予定したメニューをこなせなくなっていったんです。
結果的に、重量の伸びも鈍りました。

そこから週3回に戻すと、また調子が上向きました。
毎日やるほうが早く伸びそうに見えるんですが、実際は疲労が残ると質が落ちるんですよね。

ここは人によると思います。
ただ、僕のように1回のボリュームが多いタイプは、詰め込みすぎないほうが伸びやすかったです。

>>関連記事：ベンチプレスは毎日NG？120kg達成者が語る正しい頻度とエブリベンチの真実

レップ数とインターバルの設定は、筋肥大において超重要

ベンチプレスだけで結果を出すなら、1レップごとに魂を込めなければなりません。

僕は1年2か月で、ウォームアップ込みですが合計12,448回バーを上げ下げしていました。
もちろん1回1回を丁寧にやる事を心がけています。

数字だけ見ると地味です。
でも、こういう積み上げがあとから効いてきます。

インターバルは一般論より長めで、5分前後取ることが多かったです。
理由は1セット1セットをちゃんと限界近くまでやりたかったから。

短い休憩が悪いという話ではありません。
ただ、僕には長めの休憩のほうが合っていました。

>>関連記事：このデータおもしろすぎ！ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を調べた結果…

1回のトレーニング時間は約1時間

ウォーミングアップ込みで、だいたい1時間くらいです。

最初から「1時間に収める」と決めたわけではありません。
メニューを組んで続けていくうちに、自然とそのくらいに落ち着いた感じです。

ジムでやるなら、ベンチ台が空いている時間を狙うのはかなり大事です。
次の人のために焦りながらトレーニングしても、休憩もフォームも雑になりやすいので。

ベンチプレスだけのトレーニングは、こんな人に向いている

胸板を厚くしたい人

大胸筋をとにかく鍛えたいなら、ベンチプレスだけでもかなり有効です。

特に初心者〜中級者のうちは、ひとつの種目に絞ることで伸びやすい人もいます。

種目数を増やしたくない人

「仕事終わりに種目を何個も回すのはきつい」
こういう人にも向いています。

やることが明確なので、続けやすいんです。
継続しやすさは、モチベーション維持にも重要ですからね。

種目数を増やしたくないあなたはベンチプレスでのトレーニングバリエーションを試してみましょう。
>>関連記事：ベンチプレスの補助種目をあえてベンチプレスでやる方法11選

MAX重量を伸ばしたい人

見た目だけでなく、ベンチプレスそのものを強くしたい人にも相性はいいです。
実際、僕はベンチだけでMAX75kgから120kgまで伸ばせました。

逆に、ベンチプレスだけでは足りない人

体をバランスよく仕上げたい人

胸・肩・腕は変わります。
でも、脚や腹筋、背中全体まできれいに整えるとなると、ベンチだけでは足りません。

腰や体幹の不安がある人

僕のように腹筋や腰に違和感が出るケースもあります。
同じことが全員に起こるとは思いませんが、身体の偏りは出やすいです。

大胸筋を細かく作り分けたい人

胸の上部や形までこだわるなら、ダンベル種目や角度を変えた種目も欲しいところ。

ボディメイク寄りなら、最初から補助種目を入れたほうが効率的に理想の体を手に入れられるでしょう。

初心者に知ってい欲しい！トレーニングの重要ポイント

ウォーミングアップは手を抜かない

僕はベンチプレスを始めた当初に、肩や肘を痛めたことがあります。
原因はいくつかあったと思いますが、ウォーミングアップ不足は大きかったです。

それ以降は、肩まわりを動かして温めてからベンチプレスに入るようにしました。
取り入れた後は、肩と肘のトラブルはかなり減りました。

さらに、ウォームアップ自体がトレーニングになります。
私のベンチプレスに取り組んだ1年2か月で合計12,448回バーを上げ下げしていましたが、そのうち、ウォームアップで4850回バーを上げ下げしていました。
もちろん、何も考えずに肩や胸を温めていたわけではありません。
ウォームアップもトレーニングになるように設計していました。

>>関連記事：驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法

フォームは重さより先

肩甲骨の寄せ方、胸の張り方、バーを下ろす位置、握り方。
このあたりが雑だと、狙った場所に効きにくいです。

重さを追うほどフォームは崩れやすいので、最初ほど丁寧に身につけたほうがいいです。

>>関連記事：手順どおりにやればOK！ベンチプレスのフォームの作り方

負荷設定は感覚だけで決めない

「今日は軽い気がした」で毎回変えていると、伸びているのかどうかが見えにくくなります。

僕は、たとえば10回が限界の重量で12回できたら次は2.5kg上げる、というようにルールを決めていました。
こうすると感覚に頼らず、厳密に数字で自分の今の実力を判断することができます。

>>関連記事：最短で大胸筋を育てるための負荷を上げるタイミング

食事は、まずエネルギー不足を避ける

僕は栄養管理を完璧にやっていたわけではありません。
ただ、体重が落ちすぎないことはかなり意識していました。
実際、ダイエット寄りにした時期は、体重と一緒に扱える回数も落ちました。

早く大きくしたい時期は、まず食事量を不足させないことが大事だと感じました。

>>関連記事：こんなズボラ飯でもMAX120kgあげることができた

記録はかなり役に立つ、メモを取ろう

その日のメニュー、できた回数、重さの感触、フォームの気づき。
こういうものは、あとで見返すと本当に役立ちます。

僕は紙に書いて、その場でメモしていました。
トレーニング後だと意外と忘れるので、気づいた瞬間に残すのがおすすめです。

>>関連記事：MAX120kg挙げた僕の効果的なメモの取り方

まとめ

ベンチプレスだけやった結果、僕の体にははっきり変化が出ました。
大胸筋、肩、上腕三頭筋はしっかり発達し、MAX重量も75kgから120kgまで伸びました。

その一方で、腹筋がやりにくくなったり、腰が痛くなったりと、偏ったやり方ならではのデメリットもあります。

なので結論はシンプルです。

胸板を厚くしたい、ベンチプレスを強くしたい。

この目的なら、ベンチプレスだけでも十分に成果は出せます。

ただし、

• 全身をバランスよく鍛えたい人
• 不調を避けたい人
• 見た目を細かく作り込みたい人

には、補助種目もあったほうが安心です。

「ベンチプレスだけでいくか、他の種目も足すか」で迷っているなら、まずは自分の目的をはっきりさせてください。

そこが決まると、やるべきこともかなり整理しやすくなります。

よくある質問（FAQ）

Q1. ベンチプレスだけでも胸は大きくなりますか？

はい。僕自身、ベンチプレスだけを1年2か月続けた結果、大胸筋はかなり発達しました。
MAX重量も75kgから120kgまで伸びています。
ただし、胸の上部などを細かく作り分けたい場合は、ダンベル種目などを追加したほうが狙いやすいです。

Q2. ベンチプレスだけで肩や腕も太くなりますか？

太くなります。僕の場合は、三角筋の前部と上腕三頭筋の変化をかなり感じました。
ベンチプレスは胸だけでなく、肩や肘を伸ばす動作でも筋肉を使うためです。
ただ、肩を丸く大きくしたい場合や腕をさらに太くしたい場合は、補助種目を加えたほうが効率的です。

Q3. ベンチプレスだけで全身を鍛えられますか？

全身をバランスよく鍛えるのは難しいです。ベンチプレスだけでも胸、肩、腕、肩甲骨まわり、前腕などには変化が出ましたが、腹筋や脚、背中全体は物足りませんでした。
全身をバランスよく仕上げたいなら、スクワットや背中の種目なども取り入れたほうがいいです。

Q4. ベンチプレスだけなら週何回やればいいですか？

僕の場合は、週3回がいちばん合っていました。
一時期は平日ほぼ毎日のようにベンチプレスをやりましたが、疲労が抜けず、メニューの質や重量の伸びが落ちました。
ベンチプレスの頻度は人によって変わりますが、僕の場合は週3回に戻したことで調子が上向きました。

Q5. ベンチプレスだけを続けると体に悪影響はありますか？

必ず悪影響が出るわけではありませんが、僕自身は腹筋ができなくなったり、腰が痛くなったりしました。
ベンチプレスだけを続けたこととの直接的な因果関係は断定できません。
ただ、ひとつの種目に偏ることで体の使い方も偏る可能性があるため、長く続けるなら腹筋や脚、背中なども鍛えたほうが安心です。

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