- ベンチプレスが伸びない原因はなに？
- ベンチプレスの停滞期の対策方法を知りたい。
今回はこの質問にお答えします。
この記事を読むと。
- ベンチプレスの停滞期の原因がわかる。
- 伸びないときの対策方法がわかる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に挙げることができました。
その中で、僕も2度ほど停滞期を引き起こしました。
その経験から得たことを、あなたにシェアします。
※この記事の最後をご覧ください。
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目次
初心者のベンチプレスが伸びない3大原因
結論から言うと、停滞期の大きな原因は３つあります。
- フォームが乱れているから
- トレーニングメニューが変わってないから
- 栄養が足りていないから
この3つを深堀りしていきます。
伸びない原因①フォームが乱れているから
腕挙げになっている
腕の力だけで、バーを持ち挙げていませんか？
ベンチプレスは、大胸筋をメインで使います。
腕はあくまでサポートの役目。
腕挙げになってしまう原因は様々ですが、ここでは以下の3つ紹介します。
胸を張れていない
胸を張って大胸筋を使えないと、腕挙げになります。
胸を張ることができないのは、「肩甲骨をしっかり寄せられていない」、「バーを持ち挙げるときに、一緒に肩が前に出てしまっている」可能性があります。
肩甲骨を寄せることができれば、必然的に胸が張ります。
そして、大胸筋が使われるのです。
ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア
しっかり胸までバーをつけない
胸につくまでバーを下ろしていますか？
せっかく胸を張ることができても、バーを胸までおろさなければ、トレーニング効果半減です。
バーを胸につけることは、大胸筋の力を最大限生かすことにもつながります。
普段のトレーニングでキツいからといって、胸につけずにバーを切り返していると、それがクセになってしまいます。
そもそも、MAX重量を測定するときは、しっかり胸までバーを下ろします。
したがって、いざMAX重量を計測しようとしても、今までバーを胸につけていなかったので、つぶれてしまうのです。
全身の力が使えてない
下半身の力を使えてますか？
ベンチプレスはじつは、全身運動です。
大胸筋を主に使いますが、下半身も使っています。
下半身は、大きな力を大胸筋に伝える重要な役割があります。
足の踏ん張りが弱いと、効率よく力が上半身に伝わりません。
さらに、バーを持つ手のバランスも崩れやすいです。
上半身だけで支えると、バーが前後左右にブレてしまいます。
なので、下半身でしっかり踏ん張って力を上半身に伝える必要があるのです。
反動を使っている
反動を使っていませんか？
せっかく胸までバーを下ろすことができても、胸でバウンドさせてしまっては、意味がありません。
反動を使ったMAX測定なら、反動を使っていいと思います。
けれど、やはり納得のいくMAX重量は、胸でバウンドさせないことですよね。
そうであれば、トレーニングのときも反動を使わないほうがいいはず。
【ベンチプレス辞典】確実にMAX120㎏に伸ばすコツとやり方
伸びない原因②トレーニングメニューが変わってないから
トレーニングメニューは、トレーニングを積み重ねるとともに、変化していかなければなりません。
トレーニングには原理原則があります。
そのひとつである「漸進性の法則」がとても大切です。
「漸進性」とは、「少しずつ進む」という意味です。
つまり、トレーニング強度に体が慣れてしまうので、筋肉の成長とともに、少しずつ負荷を大きくしていく必要があるということです。
初心者は、負荷を上げるタイミングがわかりません。
そのため、いつも同じ負荷でトレーニングしてしまう傾向があります。
初心者が筋肉を太くするための知識。筋肥大は2か月以降から始まる。
伸びない原因③栄養が足りていない
意外と気づかないのが、栄養不足です。
基本的に、体重が減っている、もしくは現状維持だと、ベンチプレスのMAX重量が伸びにくくなります。
したがって、できるだけ体重を増やすくらいの食事をとる必要があります。
特にたんぱく質と糖質をしっかりとることが大事です。
ダイエットは絶対してはいけません。
僕は今まで順調にMAXを更新していたのに、ダイエットをしたせいで、停滞するどころか、重量が落ちてしまいました。
ダイエットをすると、脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉も分解されます。
体重を落としながら筋肉をつけるのは、至難のワザ。
効率よく筋肉をつけるには、体重が増えるくらい摂取カロリーを増やすべきです。
【ズボラでいい】僕がベンチプレスでMAX120kgを達成した食事方法
ベンチプレスが伸びない原因の対策方法
フォームを身につけよう
どんなフォームだと、より力を出すことができるのか。
僕の例ですが、下記の記事のフォームで120㎏を達成しました。
僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。
参考になるかわかりませんが、興味があればぜひ一度、ご覧ください。
MAX重量換算表を使おう
絶対に間違えない！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」で簡単にわかる
少しずつ負荷を挙げるにはどうしたらいいか。
そういうときは、先人の知恵を借りましょう。
「MAX重量換算表」という便利なものがあります。
これは、自分のMAXをもとに「何キロのとき何回挙がるのか」がわかります。
科学的な根拠もしっかり裏付けされているので、信頼性がとても高い。
僕自身、120㎏挙げるまで、常にMAX重量換算表で「自分が今何キロを何回挙げられるのか」を調べていました。
そして、その数値を忠実にこなして、MAX重量を更新していました。
自分の現状がわからない人は、ぜひMAX重量換算表を活用することをおすすめします。
【1タップでわかる！】ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表
トレーニングのボリュームを増やそう
僕はセット数を増やしたら、一気にMAX重量が伸びた経験があります。
毎回のトレーニングで、バーを挙げる回数を最低80レップこなすようにしていました。
そこで学習したのは、人は案外、たくさんセット数をこなせるということ。
停滞したら、トレーニング量を増やしてみるといいかもしれません。
バーを下ろすのをゆっくりにしてみよう
【ベンチプレスのマル秘】エキセントリック収縮の最高峰「ヘヴィーネガティブ」って知ってる？
ベンチプレスは、バーを挙げるよりも下ろすほうに重点を置いてみましょう。
具体的には、下ろす時間を4秒くらいかけるといいです。
かなりキツいですが、筋肉が成長するにはもってこいです。
そして次の日、確実に筋肉痛になります。
停滞期を打ち破るおすすめのトレーニングです。
休憩をとってみよう
トレーニングの量を増やすことで、停滞期を打破できることもありますが、逆にボリュームを落とすことが大切な場合もあります。
筋肉が疲れすぎると、最大パワーが出ません。
少なくともMAX重量を測定するときは、完全回復した状態で行ったほうがいいです。
僕は週3回ベンチプレスをしていましたが、疲労感が強い時は、週1回にしていました。
無意識に筋肉が疲労を感じている場合もあるので、そういうときは、1週間完全に休んでもいいと思います。
1週間であれば、筋力が落ちることはありません。
むしろフレッシュな状態になるので、今まで以上に力が出ることもあります。
「休むも勇気」です。
栄養をしっかり取ろう
とにかく体重が減らないように気をつけましょう。
現状維持でも筋肉を成長させるのは難しいです。
なので、できるだけ体重を増やす方向で、摂取カロリーを増やすことをおすすめします。
筋肉の源であるたんぱく質を多くとることも忘れずに。
プロテインでもいいですが、金銭的にキツいこともあります。
そんなときは、良質なたんぱく質を多く含む「卵」を食べましょう。
今では、手軽にゆで卵を作る家電もあります。
たんぱく質補給が手軽にできる！ゆで卵が簡単に作れる「コスパ最強のアイテム」は筋トレの救世主
なので、気軽に手軽に卵を食べることができますよ。
ちなみに、プロテインを飲むなら【HMBプロテイン18000】をおすすめします。
純国産で、良質なたんぱく質が含まれていますよ。
道具に頼ろう
リフティングベルト
腰痛を防ぐためにも必須のアイテムです。
重たい重量になればなるほど、腰への負担が高くなります。
なので、リフティングベルトは確実につけたほうがいいです。
グローブ
バーは一応滑り止め加工がされています。
けれど、汗でかなり滑ります。
グローブをつければ、滑らなくて安心です。
僕の体験ですが、グローブをつけたときとつけない時の違いは、大胸筋への負荷のかかり具合が違いました。
グローブをつけないと、すべらないように握力を使います。
すると、腕に力が入ってしまいます。
腕に力が入りすぎると、大胸筋をうまく使うことができません。
結果、大胸筋に刺激が加わらず、筋力がつかなくなるのです。
グローブも必須アイテムです。
MAX重量が伸びない原因は、必ずあります。
それをまず明らかにしたうえで、しっかりトレーニングを積んでいけば、必ず停滞期を打破できます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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