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【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

こんにちは、hiroです。

今回は、僕がベンチプレスに取り組んだ際に気づいた、「非常に大切なポイント」をご紹介します。

それは、「MAX重量換算表」を使うことについてです。

 

MAX重量換算表とは

 

上の表は、世界中の研究者によって裏付けされた、筋トレ時の「重量と回数の関係」です。

(ちょっと僕仕様に変わってますが)

 

RMというのは、レペティション・マキシマムの略で、最大反復回数といいます。

例えば、80%1RMというのはMAX重量の80%の負荷という意味。

MAXが100kgの人は、80%1RMは、80kgということになります。

 

この表は、MAX重量の何%の重さのときに、どれくらいの回数を上げられるかを示したもの。

80%1RMであれば、8回は挙げることができるということです。

 

このMAX重量換算表は、多くの研究者によって支持されています。

いわば、科学的な根拠のある表です。

 

 

実際に、僕もこの表をもとに、トレーニングをしました。

すると本当に、表で示された重さと回数が合っていたのです。

科学の力ってすごいなと実感しました。

 

体調や疲労の善し悪しで、1回前後の誤差はあるものの、すごく正確な表であることは間違いありません。

 

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう

 

体調と疲労のワナ

 

さきほど、体調と疲労によって誤差が1回前後生まれるといいました。

じつはこれ、とても重要なポイントなんです。

 

僕はMAX重量換算表を使ってトレーニング計画を立てていました。

そしてトレーニング時に、その回数通りに行います。

 

そのとき、本来であれば10回挙げられるところが、9回で終わってしまったとき。

今日は調子が良くないなと判断できます。

 

逆に、11回上がったとき、もしかしたら成長しているのかもしれないなと分析できます。

 

 

これは、MAX重量換算表に準じて、トレーニングしているからわかることです。

もし換算表を使わず、自分の感覚と経験だけで重量と回数を設定していたら、どの重さが何回上がるのかがわかりません。

 

経験を積めばなんとかなるのではないかと思われるかもしれませんが、先ほど言ったように、体調や疲労によって簡単に回数に変動が起きてしまうのが、筋トレです。

なかなか自分の正確な挙上回数を知るというのは、難しいと思います。

 

換算表は体調や疲労に左右されません。

絶対的な指標なのです。

この指標を軸に、自分の感覚を照らし合わせたほうが、よっぽど正確です。

 

ベンチプレス初心者の反面教師になる僕の失敗談。

 

1回の重要性

 

筋トレをしている人ならわかると思いますが、10回挙げるとしたら、最後の9回目、10回目ってしんどいですよね。

けれど、このしんどさに打ち勝って、しっかり挙げられてこそ、筋トレの効果が出てくるものです。

 

このラスト1回が挙がるかどうかで、トレーニングの質が変わってきます。

MAX重量換算表にそって行えば、ラスト1回挙がるはずだと思うところ、経験と勘に頼ると、今日はこんなもんだろうということになりかねません。

苦しいときこそ、絶対的な基準があると、それを乗り越えようと頑張れます。

 

自分のなかの絶対基準は、経験と感覚ではないと思います。

世界中で裏付けされている換算表を、基準にすべきだと思います。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

未来の自分が見える

 

MAX重量換算表を使って、自分の目標としているMAX重量を計算してみましょう。

そうすると、何キロのときに何回挙げなければいけないかがわかります。

 

明確に重量と回数がわかれば、目標が少し見えたことになります。

例えば、僕の目標はベンチプレスで120kgを1回挙げることでした。

 

 

MAX重量換算表で120kgを計算してみると、10回挙げられる重量は、90kgとなります。

そこで、90kgでトレーニングしているとき、自分が今何回できるかで、現在と目標の位置を明確に知ることができます。

 

これはモチベーション維持にとって、非常に重要。

ただ漠然と何キロ挙げたいというよりも、実際に数値で出すことで、よりリアリティを持って取り組むことができます。

 

【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果

 

初心者こそ、換算表を使おう

 

初心者はどんな重さで、何回挙がるのか、正確にはわかりません。

中級者でさえ、難しいと思います。

 

初心者の人は、ある程度、フォームが固まったら、換算表を用いてトレーニングするといいかと思います。

 

より早く結果を出すには、正確なトレーニングをする必要があります。

正確なトレーニングは、トレーニング効果の質に関わってきます。

なので、自分が今いったいどれくらいの重さで回数が上がるのかを、正確に知るようにしましょう。

 

【ベンチプレス】僕がMAX120kgを挙げるために役立った本3選

 

常にメモをとろう

 

僕は、トレーニング中、何キロの重さで何回挙がったのか、メモをとっていました。

メモをとらないと忘れてしまうということもあります。

 

ベンチプレスのコツをつかむため大切なたった1つのやり方をシェア。

 

しかしそれ以上に、即時フィードバックができるのです。

単純に、今日は調子が悪かったで終わらせず、このくらいの調子だと、このくらいの回数になる。

という明確な基準を自分の中に作っていきます。

そうすると経験が養われ、手に取るように、重量と回数の関係がわかってきます。

 

筋トレはとにかく数字とのにらめっこ。

そして、1回挙げられるか否かでトレーニング効果が変わってきてしまうシビアな世界。

だからこそ、黄金基準であるMAX重量換算表をフル活用してみてはいかがでしょうか。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

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