こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。
今回は、僕がベンチプレスに取り組んで痛感した「MAX重量換算表」の大切さをシェアします。
MAX重量換算表を使わないと…
「ラスト1回」という筋肉にとって一番刺激が加わるチャンスを逃してしまう。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX75㎏から120㎏まで上げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なのでぜひ一度読んでみてください。
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目次
ベンチプレスのMAX重量換算表とは
上の表は、僕が実際に使っていた「重量と回数の関係表」です。
RMというのは、レペティション・マキシマムの略で、最大反復回数といいます。
例）
80％1RM → MAX重量の80％の負荷
このとき、8回は挙げることができる。
MAX重量換算表は、多くの研究者によって支持されています。
いわば、科学的な根拠のある表です。
実際に、僕もこの表をもとにトレーニングをしました。
すると本当に、表で示された重さと回数が合っていたのです。
科学の力ってすごいなと実感しました。
体調や疲労の善し悪しで1回前後の誤差はあるものの、すごく正確な表であることは間違いありません。
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう
体調と疲労のワナ
さきほど、体調と疲労によって誤差が1回前後生まれるといいました。
じつはこれ、とても重要なポイントなんです。
僕はMAX重量換算表を使ってトレーニング計画を立てていました。
そしてトレーニング時に、その回数通りに行います。
そのとき、本来であれば10回挙げられるところが、9回で終わってしまったとき。
今日は調子が良くないなと判断できます。
逆に、11回上がったとき、もしかしたら成長しているのかもしれないなと分析できます。
これは、MAX重量換算表に準じてトレーニングしているからわかることです。
もし換算表を使わず、自分の感覚と経験だけで重量と回数を設定していたら、本当に自分が挙げられる正確な値がわかりません。
「経験を積めばなんとかなるのではないか」と思われるかもしれません。
しかし、体調や疲労によって簡単に回数に変動が起きてしまうのが筋トレです。
自分の正確な挙上回数を感覚で知るのは、かなり難しいのです。
換算表は体調や疲労に左右されません。
絶対的な指標なのです。
この指標を軸に、自分の感覚を照らし合わせたほうが、よっぽど正確です。
ベンチプレス初心者よ、僕の9つの恥ずかしい失敗を参考にしてくれ
ベンチプレスの1回の重要性
筋トレをしている人ならわかると思いますが、10回挙げるとしたら、最後の9回目、10回目ってしんどいですよね。
けれど、このしんどさに打ち勝って、しっかり挙げられてこそ、筋トレの効果が出てくるものです。
このラスト1回が挙がるかどうかで、トレーニングの質が変わってきます。
自分のなかの絶対基準は、経験と感覚に頼るべきではありません。
世界中で裏付けされている換算表を基準にすべきです。
早見表で未来の自分が見える
MAX重量換算表を使って、自分の目標としているMAX重量を計算してみましょう。
そうすると、何キロのときに何回挙げなければいけないかがわかります。
明確に重量と回数がわかれば、目標が少し見えたことになります。
例えば、僕の目標はベンチプレスで120kgを1回挙げることでした。
MAX重量換算表で120kgを計算してみると、10回挙げられる重量は、90kgとなります。
そこで、90kgでトレーニングしているとき、自分が今何回できるかで、現在と目標の位置を明確に知ることができます。
これはモチベーション維持にとって、非常に重要。
ただ漠然と何キロ挙げたいというよりも、実際に数値で出すことで、リアリティを持って取り組むことができます。
このデータおもしろすぎ！ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を調べた結果…
ベンチプレス初心者こそ、換算表を使おう
初心者はどんな重さで、何回挙がるのか、正確にはわかりません。
中級者でさえ、難しいと思います。
初心者の人は、ある程度フォームが固まったら、換算表を用いてトレーニングすると良いです。
早く結果を出すには、正確なトレーニングをする必要があります。
なので、自分が今いったいどれくらいの重さで回数が上がるのかを、正確に知るようにしましょう。
1タップでわかる！ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表
常にメモをとろう
僕は、トレーニング中、何キロの重さで何回挙がったのか、メモをとっていました。
メモをとらないと忘れてしまうということもあります。
ベンチプレスのコツをつかみたければこのやり方を参考にしてみては？
しかしそれ以上に、即時フィードバックができるのです。
単純に、「今日は調子が悪かった」で終わらせず、「このくらいの調子だと、このくらいの回数になる」という明確な基準を自分の中に作っていきます。
そうすると経験が養われ、手に取るように重量と回数の関係がわかってきます。
筋トレはとにかく数字とのにらめっこ。
そして、1回挙げられるか否かでトレーニング効果が変わってきてしまうシビアな世界。
だからこそ、黄金基準であるMAX重量換算表をフル活用してみてはいかがでしょうか。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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