「本気の育毛日記」継続中!(2019/8/12更新)

ベンチプレスの「MAX重量120㎏達成プログラム」を作ってみた

ベンチプレスのMAX重量120㎏を達成するためのプログラムが知りたい。

今回は、この質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

MAX重量120㎏挙げるために必要なトレーニングの流れを知ることができる。

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75kgから120㎏に上がりました。

その時の経験から得た、MAX120㎏達成のために役立ったトレーニング方法をシェアします。

 

ベンチプレスMAX重量120㎏達成プログラム

 

全体のトレーニングの流れ

  • 軽食
  • ウォーミングアップ
  • メイントレーニング
  • サブトレーニング
  • クールダウン
  • 食事

※この繰り返し

これを掘り下げていきます。

トレーニング前の軽食

 

トレーニング前の軽食

  • おにぎり1個
  • クレアチン摂取

おにぎりは、空腹を防ぐため。

空腹状態でのトレーニングは、筋肉を削ってしまう可能性があるからです。

 

クレアチンを摂取すると、僕の場合、レップ数が1~2回余分に挙げることができました。

トレーニング量を確保するために必須のサプリメントです。

ウォーミングアップ

 

ウォーミングアップの意味

  • 体を温める
  • ケガ予防
  • フォームの安定化
  • 高重量への慣れ

ウォーミングアップは、体を温めるだけではありません。

ケガを未然に防ぐ種目を取り入れたり。

フォームを意識してバーベルを挙げたり。

高重量の自信をつけるために行います。

 

詳しいウォーミングアップ方法は、下記の記事を見てください。

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

メイントレーニング

 

大前提として、重量は変えません。

8回が限界の重量で、10回できるように目指します。

その際、最初の2セットで10回達成したら、次のトレーニングは重りを2.5㎏増やします。

そして同じように、10回狙いのトレーニングをします。

 

できれば、最低5セットやりたいところ。

セット間のインターバル(休憩時間)は5、完全に回復させて、1セットごとの質を上げるために5分に設定します。

 

詳細は、下記の記事に書いてあります。

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

サブトレーニング

 

メイントレーニング終了後、図の①②のどちらかを選びます。

①は、筋肉の代謝能力を高め、筋肥大を高めるトレーニングです。

②は、バーを下ろす動作を4秒かけることで、筋肉に大きな負荷がかかり、筋成長を促すことができます。

 

サブトレーニングの目的

  • とにかく数をこなして、筋肉に刺激を与えること。
  • ただし、メイントレーニング後なので、疲れている。
  • そのため、忠実に20回、10回という回数はこなせない。
  • それでも、トレーニング量を増やすために、セット数は5セット行うようにする。
  • 疲労によるケガのリスクが高いため、フォームが崩れないように気をつける。

 

詳細は、下記の記事に書いてあります。

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

クールダウン

 

クールダウンは、ストレッチを行います。

種目は、ウォーミングアップでやっていたものと同じ。

時間があれば、1㎏のダンベルで肩甲骨周辺のインナーマッスルを鍛えて、ケガ予防したいところです。

食事

 

筋肉に栄養を与えるために

  • BCAAやプロテインを摂取する。
  • たんぱく質、糖質をしっかりとる。

筋トレ直後は、筋成長を促す体内環境になります。

そこを狙って、プロテインなどのサプリメントを摂取します。

 

食事は、たんぱく質はもちろん、糖質もとります。

大切なのは、体の栄養状態を100%以上にすること。

つまり、摂取カロリーが消費カロリーを、常に上回っていることが大切です。

 

ダイエットをすると、体の栄養状態が、100%切ってしまいます。

すると、筋肉が成長しないどころか、削られてしまう可能性もあります。

 

実際、僕は、ベンチプレスの期間中にダイエットをしたら、挙上重量が落ちてしまいました。

ダイエットをしながら、筋肉をつけるのは至難のワザ。

MAX重量を更新したいときは、体の栄養状態を常に100%以上にキープすることが大切です。

 

詳細は、下記の記事に書いてあります。

【ベンチプレス】僕がMAX120kgを達成した食事方法をご紹介します。

 

ベンチプレスプログラムの補足

 

トレーニングに関して

  • 週3回がベスト。
  • 基本のフォームを身につけてからやる。
  • 自分のMAXとレップ数を知る。

 

トレーニングは、週3回がベストです。

根拠は、僕が週3回のトレーニングで120㎏達成できたという結果があるからです。

週5日も試しましたが、疲労が濃くなります。

週3回、できればトレーニングした翌日は完全休養したいところです。

 

メイントレーニングとサブトレーニングを同時に行うため、ケガのリスクが高まります。

フォームも乱れやすいので、まずは基本のフォームをしっかり身につけてから、プログラムに取り組むことをおすすめします。

 

フォームに関する記事は下記に書いてあります。

ベンチプレスのフォームまとめ。MAX重量を更新し胸に効かせる姿勢

 

ちなみに、メイントレーニングとサブトレーニングを合わせたトレーニングメニュー例は下の図なります。

 

(図:実際に僕がこなしたメニュー)

 

トレーニングするときに、自分のMAX重量がどれくらいかを知ることが大前提です。

そして、MAX重量換算表で、「どれくらいの重量のときに、どのくらいのレップ数が挙がるのか」を知る必要があります。

 

詳細は、下記の記事にあります。

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう

 

ベンチプレスの知識・理論

【ベンチプレスのやり方まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツ。

 

今回の記事は、あくまで僕の経験にもとづく「ベンチプレス120㎏達成プログラム」です。

効果は抜群でしたが、ケガのリスクが高いです。

もし、行う際は、フォームをしっかり身につけたうえで、自己責任で行いましょう。

 

この記事があなたの役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

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