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【取説】ベンチプレスMAX100kgを挙げるには、他の重量を何回できればいいのか。その回数を徹底解説。

こんにちは、hiroです。

今回は、ベンチプレスMAX100kgを挙げるには、「他の重さでは何回挙げる必要があるのか」を解説していきます。

 

MAX100kgの人の各重量の回数

以下の表は、MAXが100kgの人の「重量と回数」の関係を示している。

 

※多少の個人差はある。

100kgはもちろんMAX重量なので、1回しか挙がらない。

それより軽い重量になるにつれて、回数も増えていく。

 

例えば、80kgの場合は、8回挙がる計算となる。

つまり,MAX100kgを目指す人は,80㎏を8回挙げることを目標にできる。

 

ただし、これはあくまで1セットの基準。

2セット以降は、疲労により回数が減ってく瑠事に留意する必要がある。

MAX重量換算表

 

これは,僕が実際に使っていたMAX重量換算表だ。

多少,僕仕様にアレンジされいるが,おおむね他の人にも当てはまる。

 

【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

 

僕は最終目標がMAX120㎏だった。

なので,120㎏までの重量と回数の関係を計算し,「どの重量で何回挙げると120㎏1回挙がるのか」を常にイメージしていた。

僕がまだMAX75㎏しか挙げられなかったときでも,この数字を眺め続けた。

いわば,120㎏挙げる姿のイメージトレーニングしていたのである。

 

下の図は上の図の原本である。

これを参考にして,上記の回数を算出した。

 

 

この重量と回数の関係は,世界中の研究者が導き出した,科学的根拠のあるものだ。

実際,これに照らし合わせて,重量と回数を設定すると,面白いようにその通りに挙げられる。

 

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう

 

ちなみに、「RM」とは「最大反復回数」のこと。

「5RM」であれば、「5回挙がる」という意味だ。

「%1RM」というのは、「最大反復回数の〇%の負荷」ということ。

これは小難しいので、単純に「80%1RM」なら「MAXの80%」と解釈していい。

 

MAX重量換算表は,筋トレをする者にとって必須のアイテムである。

この表なしで筋トレをするのは,目隠しをしてスイカを割るようなものだ。

筋肉を大きくしたいときの回数

 

「筋肥大」を目的としたとき,赤枠で囲った重量と回数が参考になる。

 

 

この数値を参考に,セットを組んで行うと,効率よく筋肥大ができる。

筋肉の太さはそのままで力をつけたいときの回数

 

筋肉を大きくせずに,力をアップさせたい。

そんなときは,「高重量・低回数」のトレーニングが最適とされる。

 

 

ただし,重量が挙がれば筋肉はある程度太くなることに留意したい。

非常に強度が高くなるので,ケガには注意が必要である。

セット数

上記のMAX重量換算表を参考にメイントレーニングのセットを組む。

基本的には3セット以上が推奨される。

 

例えば,80㎏8回×3セットというようにする。

ただし,最初から全てのセットを8回挙げれるとは限らない。

疲労に伴い,回数は減っていくのが一般的である。

 

僕が順調にMAX重量を伸ばしていた時のセット数は,5セット以上行っていた。

詳しいトレーニング方法は下記の記事が参考になる。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

3セットは,正直少なく感じる。

筋トレの効果を高めるには,ある程度の回数をこなす必要がある。

ウォーミングアップの回数

ウォーミングアップも重要な要素である。

体を温めるだけでなく,それ自体がトレーニングになるのだ。

 

 

上の表は,僕がMAX75㎏から120㎏に到達するまでに,どれだけベンチプレスを挙げたかを示している。

これを見ると,ウォーミングアップの回数の多さがわかる。

左のメイントレーニングの挙上回数と合わせれば。かなりの数をこなしている。

 

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

MAX75kgから120kgになるまでの総挙上回数

 

最初の11月の段階で,MAX75㎏だった。

1年2ヵ月後の12月に,120㎏を挙げることができた。

上の図は,MAX75㎏から120㎏に到達するまでの総挙上回数である。

メイントレーニングの回数

メイントレーニングでは,1年2ヵ月で7598回の挙上回数となった。

特にラスト4ヵ月の回数の多さは注目すべきである。

なぜなら,この時期にMAXが飛躍的に伸びたからだ。

つまり,MAX重量を効率よく更新するには,ある程度の回数をこなす必要がある。

ウォーミングアップを含めた総回数

ウォーミングアップを含めたトータルの回数。

1年2ヵ月で12448回も挙げた。

脅威の1万回越えである。

 

【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでの筋トレ回数を数えてみた結果

 

ちなみにMAX100㎏に到達したのは6月。

回数は5890回でMAXが75㎏から100㎏になった。

MAX100㎏に到達するには,5000回以上ベンチプレスを挙げる。

これを一つの目安にしていただきたい。

おわりに

もちろん回数だけでなく,重量設定も大切だ。

適切な重量で,適切な回数をこなすことで,効率よく筋肉がついていく。

そして,ベンチプレスのMAX重量も自然と更新されていくはずだ。

 

では,適切な重量と負荷とは何なのか。

それは「MAX重量換算表」である。

 

 

 

これをもとにトレーニングメニューを作成することが大切だ。

さぁ,自分の目標となる数値を計算してみよう。

そして,目標達成に向けて,正しい負荷と回数でのトレーニングをしていこう。

 

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