「本気の育毛日記」継続中!(2019/8/12更新)

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

こんにちは,hiroです。

僕は,1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで挙げることができた。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

そこで今回は,「MAXが100㎏に到達するまでにやったこと」をシェアしようと思う。

 

ウォーミングアップ方法

準備運動

まず,ケガ予防のために,「肩のストレッチと,肩のインナーマッスルを温める運動」を行う。

ストレッチとインナーマッスルを入念に温めることで,肩のケガの予防ができる。

詳しくは,下記の記事を参考にされたい。

 

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

 

内訳

次に,ベンチプレスでのウォーミングアップに移る。

体をしっかり温めるために,7セット行っていた。

 

  1. MAXの60%以下の重量で,ナローグリップ10回。
  2. 同じ重量で,ワイドグリップ5回。
  3. 1セット目の+10kgで3回。(以下,フォームはワイドグリップで行う。)
  4. 3セット目の+10kgで3回。
  5. 4セット目の+10kgで2回。
  6. 5セット目の+10kgで1回。
  7. MAXに近い重量で1回。

 

1,2セット目は,体を温める準備運動が目的。

3~6セット目は,フォームを意識しつつ,体を温めるのが目的。

7セット目は,重量慣れが目的。MAXに近い重量を扱うが,このときには,筋肉が十分に温まっているはず。

 

MAX測定は8セット目に

ウォーミングアップから,重たい重量を扱うことがわかる。

試行錯誤の中で,このボリュームで行うことが,しっかり筋肉を温められると判明した。

なお,MAX重量の計測の日は,8セット目に測定を行うようにした。

 

注意点

このウォーミングアップの最大のポイントは,重量設定に気をつけること。

1セット目の重量が重たすぎれば,その後のセットも重すぎてしまう。

そうならないように,何回も重量を修正して,自分なりの最適な重さを見つけよう。

トレーニングメニューの種類

ウォーミングアップ終了後,いよいよメイントレーニングに入る。

僕の場合,「体づくり」「神経系トレーニング」「地力トレーニング」の3分類でメニューを作っていた。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ちなみに,この考えは,上記の本を参考にしている。

この本なしに,ベンチプレスは語れない。

世界選手権で何連覇もしているベンチプレッサー「児玉大紀」さんが監修している。

 

世界一のトレーニング方法が,詳しく書かれているのだ。

しかも,初心者が上級者になるまでの過程のトレーニングも詳しく書いてある。

下手なハウツー本より100倍以上,役に立つ。

 

ベンチプレスのやり方は、シンプルに。MAX重量を伸ばすために効果的な3つのトレーニングパターンを知ろう。

体づくり

いわゆる「筋肥大」を目的にしたトレーニング。

重量は,MAXの77%~65%で行った。

その時の回数は,以下のとおりである。

 

  • MAX重量の77%=9回
  • MAX重量の75%=10回
  • MAX重量の70%=11回
  • MAX重量の67%=12回
  • MAX重量の65%=15回

 

詳しい重量設定の仕方は,下記の記事を参考にされたい。

 

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう 【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

 

生理学的に言うと,代謝ストレスを出すことを目的としている。

代謝ストレスは,筋肥大にとって重要な要素のひとつ。

筋肉の下地をしっかり作るために,9~15回という比較的多めの回数を行う。

神経系トレーニング

重さに慣れることが最大の目的。

高重量を扱うと,筋肉はより多くの筋線維を動員する。

その「動員力」を高めるのが狙いだ。

 

生理学的に,「人間は100%の力を出しているつもりでも,筋肉は100%の力を出しきっていない」ということが明らかになっている。

つまり,力を発揮しているときに,眠っている筋線維が存在するのだ。

 

神経系トレーニングでは,眠っている筋線維を目覚めさせ,筋肉の出力を100%に近づけるためのトレーニングといってよい。

重量設定は,以下のとおりである。

 

  • MAX重量=1回
  • MAX重量の95%=2回
  • MAX重量の93%=3回
  • MAX重量の90%=4回
  • MAX重量の87%=5回

 

これも,MAX重量換算表を参考にしている。

 

より多くの筋肉を動員するためのいわば「神経を通すトレーニング」。

神経系トレーニングの効果が出れば,今ある筋肉の最大出力を高めることができる。

 

つまり,筋肥大しなくても,重量が伸びるということ。

このトレーニングを行うことで,重さ慣れができ,MAX測定の重量感を軽減できる。

地力トレーニング

「体づくり」と「神経系トレーニング」の中間のトレーニング。

筋肥大と神経系を同時に鍛えるのが目的だ。

重量と回数の関係は以下のとおりである。

 

  • MAX重量の85%=6回
  • MAX重量の83%=7回
  • MAX重量の80%=8回

 

重すぎず,軽すぎず,ちょうどいい重さでトレーニングできるのが最大の利点。

筋肉を増やすと同時に,神経系も刺激する。

いわば,「筋肉の地力」を鍛えるということ。

 

「地力トレーニング」は,非常に使い勝手が良いメニューだ。

トレーニングの根幹をなすといってもよい。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

トレーニングメニューの作り方

トレーニングの骨組み

では,この3種類のトレーニングをどのように行っていくか。

基本的には,3種類とも同じメニュー構成である。

以下,例を示す。

 

  1. 80㎏=8回狙い
  2. 80㎏=8回狙い
  3. 80㎏=8回狙い
  4. 80㎏=7回
  5. 80㎏=6回
  6. 80㎏=5回

 

これは,MAXが100㎏に到達したときの,僕のトレーニングである。

位置づけは「地力アップ」が目的。

 

【取説】ベンチプレスMAX100kgを挙げるには、他の重量を何回できればいいのか。その回数を徹底解説。

 

MAX100㎏の人は,MAX重量換算表によると,80㎏が8回挙げられる計算となる。

つまり,MAX100㎏に到達するには,80㎏を8回挙げられるように「狙う」のである。

 

しかし,最初は,狙い通りにいかない。

1セット目が,8回上がっても,2セット目が疲れて7回しか挙がらないこともある。

それでもいい。

力をつけていけばいいだけだ。

 

僕の経験から,最低でも3セットは同じ回数がこなせるはずである。

もし,3セット同じ回数でできたら,次の段階になる。

僕の場合,重量を2.5㎏上げるか,回数を1回増やすかのどちらかを選択した。

 

どちらを選択してもいい。

大切なのは,適切な負荷を与え続けることだ。

同じ負荷で同じ量のトレーニングしても意味がない。

常に前に進み続けることで,100㎏という目標は達成できる。

 

体づくりも神経系と同じ

基本的に,「体づくり」も「神経系トレーニング」も同じトレーニングの骨組みだ。

体づくりの場合は,「重量=軽め,回数=多め」。

神経系は,「重量=重め,回数=少なめ」となる。

 

最初の3セットを「狙う」トレーニングと位置づける。

そして,4セット以降は,回数が減っていく算段だ。

 

これだけは気をつけるべし!

セット数

セット数は6セットを基準にした。

3セットだけでは足りない。

僕の経験から,6セット前後行うことで,トレーニング効果が最大化されるような気がした。

重量は変えない

全てのセットを同じ重さで行う。

ピラミッド法のように,コロコロ重量は変えてはいけない。

その理由は,自分の現在地を正確に見極めるためである。

つまり,同じ重量を行うことで,100㎏挙げるために,「今,自分がどの重さでどのくらいの回数が扱えるのか」がわかるのだ。

 

先に紹介した,ベンチプレスの本にも「重量は絶対に変えてはいけない」と書かれている。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

セット間の休憩時間

セット間のインターバルは,最低5分

一般的には,1分半くらいが適切と言われている。

 

けれど,このメニューでは,狙った回数を忠実に行うことが求められる。

各セット,全力で取り組めるように,休憩時間は長く設定する。

逆に言うと,全力で回数がこなせなければ,このトレーニングの意味がない。

 

もちろん,セットをこなすたび,挙げられる回数は少なくなる。

けれどもし,1分半しか休憩をとらなければ,もっと挙げられなくなるはずである。

そうなると,トレーニングの質がガタ落ちしてしまう。

 

トレーニングの目的は,「狙った回数」をこなせるようになること。

それができれば,自然と筋肉がつき,力も上がる。

このトレーニングメニューでMAX重量を更新するには,5分以上の休憩が絶対条件であることを肝に銘じてほしい。

 

MAX換算表に忠実であれ!

ここまで何度も出てきた,MAX重量換算表

筋トレをするにあたり,絶対必要なツールである。

 

MAX重量換算表は,世界中の研究で裏付けされている。

例えば,MAX100㎏の人は,90㎏を4回挙げられるという。

実際にやってみると,ほとんどその通りに挙げられる。

人によっては,多少の誤差があるかもしれない。

けれど,重さと回数の関係の精度はかなり高いことは間違いない。

 

逆に,MAX重量換算表を使わないとどうなるか。

自分の感覚で,何㎏を何回挙げるかを判断しなければならなくなる。

実はこれには落とし穴が待っている。

自分の感覚は,信じてはいけないのだ。

 

不調のときや,体の温まり具合によって,挙げられる回数は簡単に変わる。

したがって,重量と回数の関係を正確に知ることができなくなる。

つまり,本当は10回挙がるはずなのに,9回で終了してしまうこともあるのだ。

 

筋トレは,限界の回数で終わるのと,余力がある状態で終わるのとでは,トレーニング効果に天と地ほどの差が生じてしまう。

1回に泣かないようにするためには,「現在,自分が挙げられる回数を正確に知ること」が求められる。

そのためには,MAX重量換算表が必要不可欠というわけである。

トレーニングは週何回?

僕が100㎏を挙げたときの行っていた頻度は,週5回

月曜から金曜の5回である。

 

率直に僕の意見を言うと,週5回も必要ない。

週3回で十分効果がある。

実際,120㎏挙げたときは,週3回のトレーニングだった。

 

【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果

 

MAXが100㎏のときは,自分が無知な部分があったので,週5回という無謀なことをしてしまったのだ。

週5回もやると,さすがにオーバートレーニングになる。

 

できないことはないが,疲労がなかなかとれなくなる。

もし,週5回行いたければ,より厳密にトレーニングメニューを管理しなければならないと感じた。

 

一番の理想は,月,水,金の3回。

間に1日休むことにより,疲労回復も望める。

フォーム

フォームは重量をアップさせるにも,ケガ予防においても重要。

僕は,以下の7つを意識した。

肩幅より広めにバーを握る

ワイドグリップで握る。

肘を伸ばした状態から胸にバーがつくまでの距離を短くするためだ。

そうすることで,扱う重量も重たくできる。

さらに,肩の傷害予防にもつながる。

 

肩甲骨を寄せて落とす

肩甲骨を寄せてからバーを握るようにする。

そのとき,ただ真ん中に肩甲骨をよせるのではなく,地面に向かって肩甲骨を落とす感じで寄せる。

文字で説明するのは難しいが,肩甲骨を真ん中によせた後,ベンチ台に押し付ける感じ。

 

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

 

これが難しければ,最初は肩甲骨を背中の中央によせるだけでもいいと思う。

何度も肩甲骨を寄せていくうちに,落とす感覚がわかってくる。

 

肩甲骨を寄せると,肩のケガも予防できる。

ベンチプレスをするにあたって,一番厄介なのが肩のケガ。

ケガのリスクを最小限にするためにも,肩甲骨をよせるのは必須である。

 

意外と知られていない怪我予防のための肩のストレッチ方法

 

ブリッジを組む

背中にアーチができた姿勢のこと。

お尻がスレスレベンチ台に着くくらいまで,反り上げる。

すると,力の伝達がうまくなり,より重い重量を扱えるようになった。

 

【ベンチプレスのフォーム】僕が120㎏挙げた時のブリッジの作り方

 

さらに,肘を伸ばした状態から胸にバーがつくまでの距離を短くできる。

それによって,さらに重たい重量を持つことができる。

 

僕はブリッジの作り方を,先に紹介した本のとおりに行った。

ここで文字だけで説明することは,誤解を招く恐れがある。

ブリッジの組み方を知りたい方は,本を参考にしたほうがいい。

バーを握る角度に注意する

バーを持ち上げている間,手首が返らないようにする。

そのために,親指の腹に乗せる感じでバーを握る。

バーに対して,手を垂直にして持つのではなく,手首をやや斜め内側方向に向けてバーを持つと良い。

このようにバーを持つことで,手首のケガを防ぐことができる。

 

ベンチプレスのグリップの「手首が安全でより力が出る」握り方

 

足の裏をしっかり地面につける

足の裏を動作中も地面にしっかりつけておく。

途中でカカトが上がると,力が逃げてしまう。

 

足の裏で踏ん張ることで,その力がバーにまで届くのだ。

ベンチプレスは,胸や腕の力だけで挙げるのではなく,足をはじめ,前進を使って行うものと理解しよう。

 

ベンチプレスでパワーを強化するための足首に焦点を当てたフォーム

 

反動を使わない

反動は,一切使わない。

反動を使うと,胸のバウンドでバーが上がってしまう。

大切なのは,胸とバーの間に紙1枚はさむようなイメージで行うこと。

 

反動を使う例として,筋パワーを向上させる意図がある。

しかし,ベンチプレスのMAXを挙げたいのであれば,胸にバーがつく位置,つまりボトム部分の筋力をしっかりつけることが大切だ。

反動は,不要である。

 

バーを下す位置は,ブリッジの一番高いところ

バーを下す位置は,一般的に胸のラインと言われている。

だが,一番良い場所は,一番高い位置だ。

 

みぞおちか,そのやや上部あたりが一番高い位置になる。

このポジションにバーを降ろすのが,最も力が加わりやすい。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

胸より高い位置にバーを下すと,肩をケガする。

初心者は,フォームが定まっていない。

なのでまず,軽い重さで,みぞおちあたりに降ろす練習をすると良い。

食事方法

体の栄養状態を常に100%にする

僕がもっとも気をつけていたのは,「エネルギー不足」にならないことだ。

もちろん,たんぱく質を多めに食べることも大事。

けれど一番大事なのは,体の栄養状態を常に100%にしておくことだ。

 

【ベンチプレス】僕がMAX120kgを達成した食事方法をご紹介します。

 

意識としては,体重を減らさないように気をつけた。

体重が減るということは,何かが削れたことを意味する。

それが脂肪だったら良いが,筋肉が分解されることがある。

 

実際,僕はダイエット中にベンチプレスをしたことがある。

すると,今まで挙げられた重量が挙げられなくなった。

挙げられる回数も減った。

トレーニング中は常にヘトヘトで,力が抜けてしまった。

この経験から,体のエネルギー状態を100%以下にしないことが大切だと学んだ。

トレーニング前の食事

トレーニング前には,必ずおにぎりを1個食べていた。

空腹状態でのトレーニングを防ぐためだ。

 

空腹でトレーニングすると,筋肉が分解されやすくなる。

筋肉を削ってエネルギーを作ろうとするからだ。

そうならないように,エネルギー源である炭水化物のおにぎりを食べていた。

 

実際,トレーニング中はお腹が満たされて,力もみなぎった。

逆におにぎりを食べない日は,力が入らない感じがした。

 

トレーニング前のタンパク質摂取のことはあまり考えていない。

とにかく,空腹を防ぐことだけを意識した。

サプリメント

プロテインを飲んでいた。

市販で売られている,ザバスのプロテイン。

 

プロテインを飲んだことで,筋肉がつきやすくなったという感じはしない。

特に効果を感じることはなかったが,気休めになればいいと飲んでいた。

 

ただ,120㎏挙げたときは,ちょっと違うサプリメントをとっていた。

その記事については,下記を参照されたい。

 

クレアチンの効果がすごい!ベンチプレスの重量がいつもより軽く感じた。

おわりに

かなり長い記事になってしまった。

ここまで読んでくれた方には,頭が上がらない。

この記事が,MAXが100㎏を目指すあなたの役に立てれば幸いです。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

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