「本気の育毛日記」継続中!

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

こんにちは,hiroです。

僕は,1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで挙げることができた。

そこで今回は,「MAXが100㎏に到達するまでにやったこと」をシェアしようと思う。

 

ウォーミングアップ方法

準備運動

まず,ケガ予防のために,「肩のストレッチと,肩のインナーマッスルを温める運動」を行う。

ストレッチとインナーマッスルを入念に温めることで,肩のケガの予防ができる。

詳しくは,下記の記事を参考にされたい。

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

 

内訳

次に,ベンチプレスでのウォーミングアップに移る。

体をしっかり温めるために,7セット行っていた。

  1. MAXの60%以下の重量で,ナローグリップ10回。
  2. 同じ重量で,ワイドグリップ5回。
  3. 1セット目のプラス10kgで3回。(以下,フォームはワイドグリップで行う。)
  4. 3セット目のプラス10kgで3回。
  5. 4セット目のプラス10kgで2回。
  6. 5セット目のプラス10kgで1回。
  7. MAXに近い重量で1回。

1,2セット目は,体を温める準備運動が目的。

3~6セット目は,フォームを意識しつつ,体を温めるのが目的。

7セット目は,重量慣れが目的。MAXに近い重量を扱うが,このときには,筋肉が十分に温まっているはず。

MAX測定は8セット目に

ウォーミングアップから,重たい重量を扱うことがわかる。

試行錯誤の中で,このボリュームで行うことが,しっかり筋肉を温められると判明した。

なお,MAX重量の計測の日は,8セット目に測定を行うようにした。

注意点

このウォーミングアップの最大のポイントは,重量設定に気をつけること。

1セット目の重量が重たすぎれば,その後のセットも重すぎてしまう。

そうならないように,何回も重量を修正して,自分なりの最適な重さを見つけよう。

トレーニングメニューの種類

ウォーミングアップ終了後,いよいよメイントレーニングに入る。

僕の場合,「体づくり」「神経系トレーニング」「地力トレーニング」の3分類でメニューを作っていた。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ちなみに,この考えは,以下の本を参考にしている。

この本なしに,ベンチプレスは語れない。

世界選手権で何連覇もしているベンチプレッサー「児玉大紀」さんが監修している。

 

世界一のトレーニング方法が,緻密に詳しく書かれているのだ。

しかも,初心者が上級者になるまでの過程のトレーニングも詳しく書いてある。

下手なハウツー本より100倍以上,役に立つ。

体づくり

いわゆる「筋肥大」を目的にしたトレーニング。

重量は,MAXの77%~65%で行った。

その時の回数は,以下のとおりである。

  • MAX重量の77%=9回
  • MAX重量の75%=10回
  • MAX重量の70%=11回
  • MAX重量の67%=12回
  • MAX重量の65%=15回

詳しい重量設定の仕方は,下記の記事を参考にされたい。

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう 【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

 

生理学的に言うと,代謝ストレスを出すことを目的としている。

代謝ストレスは,筋肥大にとって重要な要素のひとつ。

筋肉の下地をしっかり作るために,9~15回という比較的多めの回数を行う。

神経系トレーニング

重さに慣れることが最大の目的。

高重量を扱うと,筋肉はより多くの筋線維を動員する。

その「動員力」を高めるのが狙いだ。

 

生理学的に,「人間は100%の力を出しているつもりでも,筋肉は100%の力を出しきっていない」ということが明らかになっている。

つまり,力を発揮しているときに,眠っている筋線維が存在するのだ。

神経系トレーニングでは,眠っている筋線維を目覚めさせ,筋肉の出力を100%に近づけるためのトレーニングといってよい。

重量設定は,以下のとおりである。

  • MAX重量=1回
  • MAX重量の95%=2回
  • MAX重量の93%=3回
  • MAX重量の90%=4回
  • MAX重量の87%=5回

これも,MAX重量換算表を参考にしている。

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう 【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

 

より多くの筋肉を動員するためのいわば「神経を通すトレーニング」。

神経系トレーニングの効果が出れば,今ある筋肉の最大出力を高めることができる。

つまり,筋肥大しなくても,重量が伸びるということ。

このトレーニングを行うことで,重さ慣れができ,MAX測定の重量感を軽減できる。

地力トレーニング

「体づくり」と「神経系トレーニング」の間をとるトレーニング。

筋肥大と神経系を同時に鍛えるのが目的だ。

重量と回数の関係は以下のとおりである。

  • MAX重量の85%=6回
  • MAX重量の83%=7回
  • MAX重量の80%=8回

重すぎず,軽すぎず,ちょうどいい重さでトレーニングできるのが最大の利点。

筋肉を増やすと同時に,神経系も刺激する。

いわば,「筋肉の地力」を鍛えるということ。

 

「地力トレーニング」は,非常に使い勝手が良いメニューだ。

トレーニングの根幹をなすといってもよい。

トレーニングメニューの作り方

トレーニングの骨組み

では,この3種類のトレーニングをどのように行っていくか。

基本的には,3種類とも同じメニュー構成である。

以下,例を示す。

  1. 80㎏=8回狙い
  2. 80㎏=8回狙い
  3. 80㎏=8回狙い
  4. 80㎏=7回
  5. 80㎏=6回
  6. 80㎏=5回

これは,MAXが100㎏に到達したときの,僕のトレーニングである。

位置づけは「地力アップ」が目的。

 

MAX100㎏の人は,MAX重量換算表によると,80㎏が8回挙げられる計算となる。

つまり,MAX100㎏に到達するには,80㎏を8回挙げられるように「狙う」のである。

 

しかし,最初は,狙い通りにいかない。

1セット目が,8回上がっても,2セット目が疲れて7回しか挙がらないこともある。

それでもいい。

力をつけていけばいいだけだ。

 

僕の経験から,最低でも3セットは同じ回数がこなせるはずである。

もし,3セット同じ回数でできたら,次の段階になる。

僕の場合,重量を2.5㎏上げるか,回数を1回増やすかのどちらかを選択した。

 

どちらを選択してもいい。

大切なのは,適切な負荷を与え続けることだ。

同じ負荷で同じ量のトレーニングしても意味がない。

常に前に進み続けることで,100㎏という目標は達成できる。

体づくりも神経系と同じ

基本的に,「体づくり」も「神経系トレーニング」も同じトレーニングの骨組みだ。

体づくりの場合は,「重量=軽め,回数=多め」。

神経系は,「重量=重め,回数=少なめ」となる。

 

最初の3セットを「狙う」トレーニングと位置づける。

そして,4セット以降は,回数が減っていく算段だ。

これだけは気をつけるべし!

セット数

セット数は6セットを基準にした。

3セットだけでは足りない。

僕の経験から,6セット前後行うことで,トレーニング効果が最大化されるような気がした。

重量は変えない

全てのセットを同じ重さで行う。

ピラミッド法のように,コロコロ重量は変えてはいけない。

その理由は,自分の現在地を正確に見極めるためである。

つまり,同じ重量を行うことで,100㎏挙げるために,「今,自分がどの重さでどのくらいの回数が扱えるのか」がわかるのだ。

 

先に紹介した,ベンチプレスの本にも「重量は絶対に変えてはいけない」と書かれている。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

セット間の休憩時間

セット間のインターバルは,最低5分

一般的には,1分半くらいが適切と言われている。

 

けれど,このメニューでは,狙った回数を忠実に行うことが求められる。

各セット,全力で取り組めるように,休憩時間は長く設定する。

逆に言うと,全力で回数がこなせなければ,このトレーニングの意味がない。

 

もちろん,セットをこなすたび,挙げられる回数は少なくなる。

けれどもし,1分半しか休憩をとらなければ,もっと挙げられなくなるはずである。

そうなると,トレーニングの質がガタ落ちしてしまう。

 

トレーニングの目的は,「狙った回数」をこなせるようになること。

それができれば,自然と筋肉がつき,力も上がる。

このトレーニングメニューでMAX重量を更新するには,5分以上の休憩が絶対条件であることを肝に銘じてほしい。

 

MAX換算表に忠実であれ!

ここまで何度も出てきた,MAX重量換算表

筋トレをするにあたり,絶対必要なツールである。

 

MAX重量換算表は,世界中の研究で裏付けされている。

例えば,MAX100㎏の人は,90㎏を4回挙げられるという。

実際にやってみると,ほとんどその通りに挙げられる。

人によっては,多少の誤差があるかもしれない。

けれど,重さと回数の関係の精度はかなり高いことは間違いない。

 

逆に,MAX重量換算表を使わないとどうなるか。

自分の感覚で,何㎏を何回挙げるかを判断しなければならなくなる。

実はこれには落とし穴が待っている。

自分の感覚は,信じてはいけないのだ。

 

不調のときや,体の温まり具合によって,挙げられる回数は簡単に変わる。

したがって,重量と回数の関係を正確に知ることができなくなる。

つまり,本当は10回挙がるはずなのに,9回で終了してしまうこともあるのだ。

 

筋トレは,限界の回数で終わるのと,余力がある状態で終わるのとでは,トレーニング効果に天と地ほどの差が生じてしまう。

1回に泣かないようにするためには,「現在,自分が挙げられる回数を正確に知ること」が求められる。

そのためには,MAX重量換算表が必要不可欠というわけである。

トレーニングは週何回?

僕が100㎏を挙げたときの行っていた頻度は,週5回

月曜から金曜の5回である。

 

率直に僕の意見を言うと,週5回も必要ない。

週3回で十分効果がある。

実際,120㎏挙げたときは,週3回のトレーニングだった。

 

MAXが100㎏のときは,自分が無知な部分があったので,週5回という無謀なことをしてしまったのだ。

週5回もやると,さすがにオーバートレーニングになる。

できないことはないが,疲労がなかなかとれなくなる。

もし,週5回行いたければ,より厳密にトレーニングメニューを管理しなければならないと感じた。

 

一番の理想は,月,水,金の3回。

間に1日休むことにより,疲労回復も望める。

フォーム

フォームは重量をアップさせるにも,ケガ予防においても重要。

僕は,以下の7つを意識した。

肩幅より広めにバーを握る

ワイドグリップで握る。

肘を伸ばした状態から胸にバーがつくまでの距離を短くするためだ。

そうすることで,扱う重量も重たくできる。

さらに,肩の傷害予防にもつながる。

肩甲骨を寄せて落とす

肩甲骨を寄せてからバーを握るようにする。

そのとき,ただ真ん中に肩甲骨をよせるのではなく,地面に向かって肩甲骨を落とす感じで寄せる。

文字で説明するのは難しいが,肩甲骨を真ん中によせた後,ベンチ台に押し付ける感じ。

これが難しければ,最初は肩甲骨を背中の中央によせるだけでもいいと思う。

何度も肩甲骨を寄せていくうちに,落とす感覚がわかってくる。

 

肩甲骨を寄せると,肩のケガも予防できる。

ベンチプレスをするにあたって,一番厄介なのが肩のケガ。

ケガのリスクを最小限にするためにも,肩甲骨をよせるのは必須である。

ブリッジを組む

背中にアーチができた姿勢のこと。

お尻がスレスレベンチ台に着くくらいまで,反り上げる。

すると,力の伝達がうまくなり,より重い重量を扱えるようになった。

さらに,肘を伸ばした状態から胸にバーがつくまでの距離を短くできる。

それによって,さらに重たい重量を持つことができる。

 

僕はブリッジの作り方を,先に紹介した本のとおりに行った。

ここで文字だけで説明することは,誤解を招く恐れがある。

ブリッジの組み方を知りたい方は,本を参考にしたほうがいい。

バーを握る角度に注意する

バーを持ち上げている間,手首が返らないようにする。

そのために,親指の腹に乗せる感じでバーを握る。

バーに対して,手を垂直にして持つのではなく,手首をやや斜め内側方向に向けてバーを持つと良い。

このようにバーを持つことで,手首のケガを防ぐことができる。

ベンチプレスのグリップの「より安全で力が出る」握り方。

足の裏をしっかり地面につける

足の裏を動作中も地面にしっかりつけておく。

途中でカカトが上がると,力が逃げてしまう。

足の裏で踏ん張ることで,その力がバーにまで届くのだ。

ベンチプレスは,胸や腕の力だけで挙げるのではなく,足をはじめ,前進を使って行うものと理解しよう。

反動を使わない

反動は,一切使わない。

反動を使うと,胸のバウンドでバーが上がってしまう。

大切なのは,胸とバーの間に紙1枚はさむようなイメージで行うこと。

 

反動を使う例として,筋パワーを向上させる意図がある。

しかし,ベンチプレスのMAXを挙げたいのであれば,胸にバーがつく位置,つまりボトム部分の筋力をしっかりつけることが大切だ。

反動は,不要である。

バーを下す位置は,ブリッジの一番高いところ

バーを下す位置は,一般的に胸のラインと言われている。

だが,一番良い場所は,一番高い位置だ。

みぞおちか,そのやや上部あたりが一番高い位置になる。

このポジションにバーを降ろすのが,最も力が加わりやすい。

 

胸より高い位置にバーを下すと,肩をケガする。

初心者は,フォームが定まっていない。

なのでまず,軽い重さで,みぞおちあたりに降ろす練習をすると良い。

食事方法

体の栄養状態を常に100%にする

僕がもっとも気をつけていたのは,「エネルギー不足」にならないことだ。

もちろん,たんぱく質を多めに食べることも大事。

けれど一番大事なのは,体の栄養状態を常に100%にしておくことだ。

 

意識としては,体重を減らさないように気をつけた。

体重が減るということは,何かが削れたことを意味する。

それが脂肪だったら良いが,筋肉が分解されることがある。

 

実際,僕はダイエット中にベンチプレスをしたことがある。

すると,今まで挙げられた重量が挙げられなくなった。

挙げられる回数も減った。

トレーニング中は常にヘトヘトで,力が抜けてしまった。

この経験から,体のエネルギー状態を100%以下にしないことが大切だと学んだ。

トレーニング前の食事

トレーニング前には,必ずおにぎりを1個食べていた。

空腹状態でのトレーニングを防ぐためだ。

空腹でトレーニングすると,筋肉が分解されやすくなる。

筋肉を削ってエネルギーを作ろうとするからだ。

そうならないように,エネルギー源である炭水化物のおにぎりを食べていた。

 

実際,トレーニング中はお腹が満たされて,力もみなぎった。

逆におにぎりを食べない日は,力が入らない感じがした。

トレーニング前のタンパク質摂取のことはあまり考えていない。

とにかく,空腹を防ぐことだけを意識した。

サプリメント

プロテインを飲んでいた。

市販で売られている,ザバスのプロテイン。

 

プロテインを飲んだことで,筋肉がつきやすくなったという感じはしない。

特に効果を感じることはなかったが,気休めになればいいと飲んでいた。

 

ただ,120㎏挙げたときは,ちょっと違うサプリメントをとっていた。

その記事については,下記を参照されたい。

クレアチンの効果がすごい!ベンチプレスの重量がいつもより軽く感じた。

おわりに

かなり長い記事になってしまった。

ここまで読んでくれた方には,頭が上がらない。

この記事が,MAXが100㎏を目指すあなたの役に立てれば幸いです。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

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