ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

こんにちは、hiroです。

今回は、ベンチプレスのMAX重量を「75kgから120kgまで1年で挙げるという無謀な挑戦をした経験で、得られたコツを10個」ご紹介します。

実践知1.案外たくさんレップ数をこなせる


ベンチプレスを始めたころは、ピラミッド法で、10回5セット行っていました。

合計50回がその日のトレーニング量です。

しかし、たくさんの知識を吸収して実践した結果、1回のトレーニングで案外たくさんの挙上回数ができることがわかりました。

多い日には、120回くらい挙げていたこともあります。

一般的によくいわれるのが、10回3セットとか、5セットですよね。

それだけではトレーニング量は足りないなと思いました。

もちろん、初心者は慣れるために3セットくらいでいいかもしれません。

しかし、120kg挙げようとしている僕が、そんなに少ない回数でトレーニングしても意味がありません。

120kgを1年で挙げるどころか、何年かかるかわからないほどです。

なので、人間の体、自分の体を信じて、トレーニング量を多くすることが、停滞期を打破するきっかけになるかもしれません。

もちろん、無茶な回数をこなすとケガの原因になります。

そこらへんの駆け引きが難しいところですね。

そういうときは、1ヵ月に1回だけ、量を増やすなど、徐々にボリュームを上げていけばいいと思います。

とにかく人間は案外、量はこなせるものですよ。

実践知2.教えてもらうなら世界覇者


ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

僕のベンチプレスの基礎は、上記の本によるものです。

一般的な教本とは違い、世界覇者が重量設定の仕方や、どのくらいの回数をこなせばいいのかなど、わかりやすく、しかも出し惜しみすることなく監修しています。

この本はベンチプレスが強くなるための本ですが、他の筋トレでも十分通用すると思います。

世界一の人が監修しているということで、ある意味、科学的な知見よりも重要なことを教わることができます。

トレーニング教本をいくつも読んできましたが、この本に勝る質を誇る本は見たことないくらいです。

ベンチプレスをやっている人は、是非一度読んだ方がいいですよ。

目からウロコの知識や情報が宝のようにザクザク出てきますから。

極端なことを言うと、そこらへんのにわかトレーニーのアドバイスを聞くよりも、この本をまず読みましょうと言いたいです。

世界一に何回もなっている人のアドバイスはまさに金言。

知らなきゃ損です。

実践知3.高強度は高頻度でやらなくてよい


120kgを挙げるというもく目標のために、僕はそれに近い重量でトレーニングを積んでいた時期もありました。

けれど思ったより成果が出ませんでした。

それよりも、10回や12回挙げられる重さで、体を作ったほうが、はるかに効率的だとわかりました。

もちろん、重さ慣れは必要です。

しかしそれを何度もやる必要はありません。

1ヵ月に1回もしくは、2ヵ月に1回でもいいくらいです。

まずは、地力をあげるために体を作るトレーニングを繰り返し行った方がいいです。

何事においても、まずは土台作りから。

絶対的な基本がベンチプレスにも当てはまることがわかりました。

実践知4.エキセントリック半端ない


トレーニングをしていくと、停滞期におちいることがあります。

僕も2度ほど経験しました。

そんなとき、いつもと同じトレーニングをするよりも、気分を変えてみる意味も含めて、エキセントリック収縮を意識したトレーニングをしてみました。

ベンチプレスでいうエキセントリック収縮とは、バーをトップの位置から、胸に下ろすまでの間の動作のこと。

このときに、できるだけゆっくり、僕は4秒ほどかけて、バーを胸まで下ろしていきました。

これがめちゃくちゃきつい。

後半になればなるほど、筋肉が悲鳴を上げているのがよくわかります。

そして次の日、筋肉痛が半端なく起きます。

トレーニングに対する充実感はものすごく得られます。

充実感だけでなく、エキセントリックを意識したトレーニングは効果があります。

むしろ、エキセントリックを意識するとトレーニング効果が得られやすいという研究結果もあります。

僕もエキセントリックトレーニングを取り入れたおかげで、停滞期を打破することができました。

いろんな意味で刺激を加えられるエキセントリック。

ぜひ、あなたの筋トレのスパイスに、いかがですか。

実践知5.良いサプリメントは効果を実感できる


僕は今までザバスのプロテインを飲んでいました。

効果があるのかわからないけど、とりあえず飲んでいたという状態でした。

しかしサプリメントに関する知識を取り入れ、実際に良いとされるものを飲んでみると、しっかりと効果を感じることができたのです。

例えば、アミノ酸を含んだとあるサプリメントを飲んだら、次の日の疲労感がなくなっていたとか、クレアチンは、挙上回数が増えることを実感できました。

このとき思ったのは、「しっかり効果を感じられるのが、良いサプリメントではないか」ということ。

もちろん、効果を感じなくとも作用しているものもあるかと思いますが、アミノ酸や、クレアチンは効果を感じられることを実感しました。

それ以降、サプリメントは価格ではなく、中身の質を重視するようになったのです。

実践知6.フォームが大事


ベンチプレスに限らず、すべてにおいて、フォームが大切です。

僕は、経験が浅い初期のころに、フォームがめちゃくちゃで、ケガをしてしまいました。

しかしその後、フォームを勉強し、実践したことで、ケガがなくなりました。

正しいフォームを身に着けるのは、2つのメリットがあります。

一つは先ほどのケガの防止。

もうひとつは、狙ったトレーニング効果を得られるということです。

フォームは世界中の人によって研究、工夫され、どんなフォームがどんな筋肉に影響を及ぼすのかが明らかになっています。

そのフォームを忠実に再現することで、胸なら胸、肩なら肩にダイレクトに刺激が届くのです。

逆に、フォームがしっかりしていないと、トレーニング効果も半減しまい兼ねません。

やはりフォームは大事。

今後長い期間トレーニングするならなおさらです。

けがになかされないように、軽い重量でフォームを意識するトレーニングを僕は取り入れました。

結構大事なトレーニングだなと思います。

実践知7.MAX重量換算表は必需品


(僕が実際に使っていたものです。小数点以下は自分に合うように調整しました)

なぜ換算表が必要なのか。

それは、絶対基準だからです。

世界中の研究者によって裏付けされ、科学的根拠もあります。

ときに数値は、自分の感覚よりも正しいことがあります。

自分の感覚は、体調や疲労などによってブレがち。

けれどMAX換算表にある数値は、絶対的なもの。

換算表を用いてトレーニングすることで、目標とするMAX重量と自分の差を知ることができます。

これはモチベーションを高めることにとって非常に重要。

僕は常に、この換算表をもとにトレーニング計画を立てていました。

そしてその計画通りに忠実にトレーニングしていました。

忠実にできなかった場合は、体調や疲労が強いという判断材料にもなります。

忠実以上できてしまった場合は、自分が成長しているんだということを確実に知ることができます。

MAX換算表を用いてトレーニングすればわかるのですが、自分の感覚や経験ほど、あてにならないものはありません。

だからこそ、僕は毎回のトレーニングで、どれくらいの回数を上げられたということをメモしていました。

メモすることで、今の自分の体の状態を詳しく知ることができます。

もし感覚だけで判断していたら、どこかで必ずズレが生じると思います。

そのズレが次第に大きくなり、自分の今ギリギリ挙げられる正確な数値までズレてしまいかねない。

筋トレにとってギリギリ1回というのは、トレーニング効果の質が高まるか落ちるかのさかい目。

だからこそ、ズレを作らないためにMAX換算表を用いていたのです。

実践知8.未知がたくさんある


ベンチプレスを始めた際、あらゆるトレーニングに関する本を読みました。

一般的な書籍から、論文まで。

そこで得た知識をもとにトレーニングしていたのですが、今現在出回っている知識ではまかなえない問題が出てきます。

問題というか、発見ですね。

トレーニングしていると、ここはどうすべきだろう、とか、これくらいやったらどうなるかなという疑問がたくさん出てきます。

もちろん、現在の研究では明らかにされていなかったり、まだ曖昧な結果しか出ていないものだったりします。

そんなとき、自分の体を実験台にして、自分でプチ実験をしていました。

効果の検証というやつですね。

多くは、たいした発見ではなかったですが、体というのは、まだまだ未知数なんだなと実感しました。

そしてもうひとつ、世界覇者の監修本を読んだときの驚き。

今までの自分の常識が壊れるほどの情報が書かれていました。

このとき、自分の知らない世界がまだまだあるんだということを実感したのを覚えています。

自分の中の既成概念を壊すことも、トレーニングの上では必要なことなんだと学びました。

実践知9.答えは体が知っている


これにつきると思います。

フォームが悪ければ、体はケガをする。

トレーニングの質が低ければ、体は成長しない。

体は本当に純粋に反応してくれます。

この体に、自分がいかに耳を傾けられるか。

内部感覚を研ぎ澄ませるかが、成長のカギとなることがわかりました。

ただ漠然とトレーニングしていては、効果半減。

今のトレーニングで自分の体はどんな反応を示しているのかを感じ取る訓練が大事だと思います。

その訓練は、毎回のトレーニングでできます。

つまり、毎回のトレーニングで、筋肉だけでなく、自分も成長していかなければ、より大きな成果は望めないということだと思います。

たくさんの知識を入れて、頭でっかちになるのではなく、その知識に体がどんな反応を示すのかを知るところまで、僕はやらなければいけないと思いました。

ベンチプレスだけでなく、仕事でも、今取り組んでいることすべてに当てはまると思います。

答えは体が知っている。

答えは自分が持っているのですね。

実践知10.一つの目標だけ没頭する


たった1年でベンチプレスのMAX重量を75kgから120kgに上げるのは、非常に困難な未知でした。

この1年、とにかくベンチプレス三昧でした。

ケガをしても病気をしても、忙しくても、ベンチプレスのことは片時も忘れたことがありませんでした。

でももし仮に、ベンチプレスだけでなく、スクワットもがんばりたいと思っていたら、ベンチプレスで120kgを挙げることはできなかったかもしれません。

集中力が分散され、今1番自分がしなければいけないことがおろそかになりがちです。

とことんやるならひとつだけ、それだけに集中的に取り組む。

この教訓は、ベンチプレス意外のことにも役立っています。

今現在、イラストを描く趣味を見つけました。

もっとうまくなりたいと思っています。

そのために必要なこと。

それはただひたすら、描くということ。

毎日、絵に触れ、脳内を入らすとだらけにすることが大切。

集中的に没頭するからこそ、一気に上達することもできます。

そして、習慣化にもつながり、これからも末永く、没頭できます。

こういった意味でも、何かを始める際、あれもこれも取りかかるのではなく、何か一つだけをとことん追究することが大切だと思います。

それが、その道で早く成功するためのポイントなんだとベンチプレスで学びました。

おわりに


ベンチプレスに命をかけた1年。

多くの大切なことを学びました。

120kg挙げて嬉しかったですが、それ以上に、生きる教訓を得られたことが嬉しかったです。

何かに取り組むということは、とてつもない労力が入りますが、それを乗り越えて得られたものの大きさを考えると、また新たにチャレンジ精神を燃やしてくれます。

今後僕は、たくさん挑戦していくと思います。

そのとき、ベンチプレスで得た貴重な経験を生かして行けたらと思います。

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