ベンチプレスのMAX重量120㎏を達成するためのプログラムが知りたい。
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
MAX重量120㎏挙げるために必要なトレーニングの流れを知ることができる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75kgから120㎏に上がりました。
その時の経験から得た、MAX120㎏達成のために役立ったトレーニング方法をシェアします。
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ベンチプレスMAX重量120㎏達成プログラム
全体のトレーニングの流れ
- 軽食
- ウォーミングアップ
- メイントレーニング
- サブトレーニング
- クールダウン
- 食事
※この繰り返し
これを掘り下げていきます。
トレーニング前の軽食
トレーニング前の軽食
- おにぎり1個
- クレアチン摂取
おにぎりは、空腹を防ぐため。
空腹状態でのトレーニングは、筋肉を削ってしまう可能性があるからです。
クレアチンを摂取すると、僕の場合、レップ数が1～2回余分に挙げることができました。
トレーニング量を確保するために必須のサプリメントです。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップの意味
- 体を温める
- ケガ予防
- フォームの安定化
- 高重量への慣れ
ウォーミングアップは、体を温めるだけではありません。
ケガを未然に防ぐ種目を取り入れたり。
フォームを意識してバーベルを挙げたり。
高重量の自信をつけるために行います。
詳しいウォーミングアップ方法は、下記の記事を見てください。
【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。メイントレーニング
大前提として、重量は変えません。
8回が限界の重量で、10回できるように目指します。
その際、最初の2セットで10回達成したら、次のトレーニングは重りを2.5㎏増やします。
そして同じように、10回狙いのトレーニングをします。
できれば、最低5セットやりたいところ。
セット間のインターバル（休憩時間）は5、完全に回復させて、1セットごとの質を上げるために5分に設定します。
詳細は、下記の記事に書いてあります。
【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。
サブトレーニング
メイントレーニング終了後、図の①②のどちらかを選びます。
①は、筋肉の代謝能力を高め、筋肥大を高めるトレーニングです。
②は、バーを下ろす動作を4秒かけることで、筋肉に大きな負荷がかかり、筋成長を促すことができます。
サブトレーニングの目的
- とにかく数をこなして、筋肉に刺激を与えること。
- ただし、メイントレーニング後なので、疲れている。
- そのため、忠実に20回、10回という回数はこなせない。
- それでも、トレーニング量を増やすために、セット数は5セット行うようにする。
- 疲労によるケガのリスクが高いため、フォームが崩れないように気をつける。
詳細は、下記の記事に書いてあります。
【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。
クールダウン
クールダウンは、ストレッチを行います。
種目は、ウォーミングアップでやっていたものと同じ。
時間があれば、1㎏のダンベルで肩甲骨周辺のインナーマッスルを鍛えて、ケガ予防したいところです。
食事
筋肉に栄養を与えるために
- BCAAやプロテインを摂取する。
- たんぱく質、糖質をしっかりとる。
筋トレ直後は、筋成長を促す体内環境になります。
そこを狙って、プロテインなどのサプリメントを摂取します。
食事は、たんぱく質はもちろん、糖質もとります。
大切なのは、体の栄養状態を100％以上にすること。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを、常に上回っていることが大切です。
ダイエットをすると、体の栄養状態が、100％切ってしまいます。
すると、筋肉が成長しないどころか、削られてしまう可能性もあります。
実際、僕は、ベンチプレスの期間中にダイエットをしたら、挙上重量が落ちてしまいました。
ダイエットをしながら、筋肉をつけるのは至難のワザ。
MAX重量を更新したいときは、体の栄養状態を常に100％以上にキープすることが大切です。
詳細は、下記の記事に書いてあります。
【ベンチプレス】僕がMAX120kgを達成した食事方法をご紹介します。
ベンチプレスプログラムの補足
トレーニングに関して
- 週3回がベスト。
- 基本のフォームを身につけてからやる。
- 自分のMAXとレップ数を知る。
トレーニングは、週3回がベストです。
根拠は、僕が週3回のトレーニングで120㎏達成できたという結果があるからです。
週5日も試しましたが、疲労が濃くなります。
週3回、できればトレーニングした翌日は完全休養したいところです。
メイントレーニングとサブトレーニングを同時に行うため、ケガのリスクが高まります。
フォームも乱れやすいので、まずは基本のフォームをしっかり身につけてから、プログラムに取り組むことをおすすめします。
フォームに関する記事は下記に書いてあります。
ベンチプレスのフォームまとめ。MAX重量を更新し胸に効かせる姿勢
ちなみに、メイントレーニングとサブトレーニングを合わせたトレーニングメニュー例は下の図なります。
（図：実際に僕がこなしたメニュー）
トレーニングするときに、自分のMAX重量がどれくらいかを知ることが大前提です。
そして、MAX重量換算表で、「どれくらいの重量のときに、どのくらいのレップ数が挙がるのか」を知る必要があります。
詳細は、下記の記事にあります。
筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう
ベンチプレスの知識・理論
【ベンチプレスのやり方まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツ。
今回の記事は、あくまで僕の経験にもとづく「ベンチプレス120㎏達成プログラム」です。
効果は抜群でしたが、ケガのリスクが高いです。
もし、行う際は、フォームをしっかり身につけたうえで、自己責任で行いましょう。
この記事があなたの役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
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