ベンチプレスのMAX重量120㎏を達成するためのプログラムが知りたい。
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
MAX重量120㎏挙げるために必要なトレーニングの流れを知ることができる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75kgから120㎏に上がりました。
その時の経験から得た、MAX120㎏達成のために役立ったトレーニング方法をシェアします。
※この記事の最後に「僕が最短で120㎏を達成できたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級の記事なので、見る価値ありますよ。
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目次
ベンチプレスMAX重量120㎏達成プログラム
全体のトレーニングの流れ
- 軽食
- ウォーミングアップ
- メイントレーニング
- サブトレーニング
- クールダウン
- 食事
※この繰り返し
これを掘り下げていきます。
トレーニング前の軽食
トレーニング前の軽食
- おにぎり1個
- クレアチン摂取
おにぎりは、空腹を防ぐため。
空腹状態でのトレーニングは、筋肉を削ってしまう可能性があるからです。
クレアチンを摂取すると、僕の場合、レップ数が1～2回余分に挙げることができました。
トレーニング量を確保するために必須のサプリメントです。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップの意味
- 体を温める
- ケガ予防
- フォームの安定化
- 高重量への慣れ
ウォーミングアップは、体を温めるだけではありません。
ケガを未然に防ぐ種目を取り入れたり。
フォームを意識してバーベルを挙げたり。
高重量の自信をつけるために行います。
詳しいウォーミングアップ方法は、下記の記事を見てください。
【実践公開】ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ時間と方法メイントレーニング
大前提として、重量は変えません。
8回が限界の重量で、10回できるように目指します。
その際、最初の2セットで10回達成したら、次のトレーニングは重りを2.5㎏増やします。
そして同じように、10回狙いのトレーニングをします。
できれば、最低5セットやりたいところ。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1セットごとの質を上げるために5分に設定します。
サブトレーニング
メイントレーニング終了後、図の①②のどちらかを選びます。
①は、筋肉の代謝能力を高め、筋肥大を高めるトレーニングです。
②は、バーを下ろす動作を4秒かけることで、筋肉に大きな負荷がかかり、筋成長を促すことができます。
サブトレーニングの目的
- とにかく数をこなして、筋肉に刺激を与えること。
- ただし、メイントレーニング後なので、疲れている。
- そのため、忠実に20回、10回という回数はこなせない。
- それでも、トレーニング量を増やすために、セット数は5セット行うようにする。
- 疲労によるケガのリスクが高いため、フォームが崩れないように気をつける。
メイントレーニング、サブトレーニングの詳細は、この記事の最後に紹介しています。無料で公開しているので、見なきゃ損ですよ。
クールダウン
クールダウンは、ストレッチを行います。
種目は、ウォーミングアップでやっていたものと同じ。
時間があれば、1㎏のダンベルで肩甲骨周辺のインナーマッスルを鍛えて、ケガ予防したいところです。
食事
筋肉に栄養を与えるために
- BCAAやプロテインを摂取する。
- たんぱく質、糖質をしっかりとる。
筋トレ直後は、筋成長を促す体内環境になります。
そこを狙って、プロテインなどのサプリメントを摂取します。
食事は、たんぱく質はもちろん、糖質もとります。
大切なのは、体の栄養状態を100％以上にすること。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを、常に上回っていることが大切です。
ダイエットをすると、体の栄養状態が、100％切ってしまいます。
すると、筋肉が成長しないどころか、削られてしまう可能性もあります。
実際、僕は、ベンチプレスの期間中にダイエットをしたら、挙上重量が落ちてしまいました。
ダイエットをしながら、筋肉をつけるのは至難のワザ。
MAX重量を更新したいときは、体の栄養状態を常に100％以上にキープすることが大切です。
詳細は、下記の記事に書いてあります。
【ズボラでいい】僕がベンチプレスでMAX120kgを達成した食事方法
ベンチプレスプログラムの補足
トレーニングに関して
- 週3回がベスト。
- 基本のフォームを身につけてからやる。
- 自分のMAXとレップ数を知る。
トレーニングは、週3回がベストです。
根拠は、僕が週3回のトレーニングで120㎏達成できたという結果があるからです。
週5日も試しましたが、疲労が濃くなります。
週3回、できればトレーニングした翌日は完全休養したいところです。
メイントレーニングとサブトレーニングを同時に行うため、ケガのリスクが高まります。
フォームも乱れやすいので、まずは基本のフォームをしっかり身につけてから、プログラムに取り組むことをおすすめします。
フォームに関する記事は下記に書いてあります。
【無料】ベンチプレスMAX120㎏に必要なフォーム19記事まとめ
ちなみに、メイントレーニングとサブトレーニングを合わせたトレーニングメニュー例は下の図なります。
（図：実際に僕がこなしたメニュー）
トレーニングするときに、自分のMAX重量がどれくらいかを知ることが大前提です。
そして、MAX重量換算表で、「どれくらいの重量のときに、どのくらいのレップ数が挙がるのか」を知る必要があります。
詳細は、下記の記事にあります。
絶対に間違えない！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」で簡単にわかる
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
この記事があなたの役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！見なきゃ損です。
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