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【9つの失敗】ベンチプレスを120㎏挙げた僕が初心者に伝えたいこと

こんにちは、hiroです。

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。

 

そこには、様々な試行錯誤がありました。

そこで今回は、「もっとこうすれば良かったなぁ」というような失敗談をご紹介します。

 

※この記事の最後に「僕が最短で120㎏挙げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレス初心者はトレーニング初期にフォーム固めをすべきだった

 

最初は何もわからずに、ベンチプレスをしていました。

フォームのこと。

トレーニング方法のこと。

ウォーミングアップの仕方など。

ただガムシャラに重りのついたバーを挙げていました。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

特に問題だったのが、フォームの問題。

バーの握る位置も適当でした。

肩甲骨も寄せていませんでした。

ブリッジも組んでいませんでした。

そのため、大胸筋を使って挙上するのではなく、肩や腕の力を使って無理矢理挙げていました。

 

 

案の定、ケガをしました。

肩と肘に大ダメージを負ったのです。

ケガをしたせいで、トレーニングの質が下がるという始末。

ケガをしないためのフォーム作りを最初にすればよかったです。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

「1年で120kg挙げる!」という期限付きの目標はあったので、焦ってしまいました。

しかし焦らず、フォーム作りから行えば、総合的に見ると、効率よくトレーニングできたと思います。

肩のケガ予防にもっと取り組むべきだった

 

トレーニング初期は、フォームが乱れていました。

そのため、肩にケガが発生しました。

 

ウォーミングアップも、軽く肩のストレッチをするだけ。

その後すぐに、メイントレーニングをしてしまいました。

これではケガをするのも当たり前。

もっと入念に肩を温めるべきでした。

 

 

この反省を踏まえ、十分に体が温まるようなウオーミングアップ方法を確立しました。

そのおかげで、肩の痛みがなくなり、その後のケガも起きませんでした。

 

ポイントは、肩の障害予防のストレッチを取り入れたこと。

肩甲骨周辺のインナーマッスルを鍛えるダンベルエクササイズを行ったこと。

 

この2つがケガの予防に大いに役立ちました。

詳しいアップ方法は、下記の記事に書いてあります。

【実践公開】ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ時間と方法

 

食事内容をもっと気にすればよかった

 

タンパク質を何gとればいいか。

1日トータルでカロリーをどれだけ摂取すればいいか。

そういう細かい計算はしていませんでした。

めんどくさかったからです。

 

僕の場合、体の栄養状態が常に100%を超えるように食事をしていました。

詳しくは下記の記事書いてあります。

 

【ズボラでいい】僕がベンチプレスでMAX120kgを達成した食事方法

 

簡単に言うと、栄養状態が100%を切ってしまうと、筋肉を削ってエネルギーにしてしまいます。

それを防ぐために、とにかく食べることだけを意識していたのです。

 

結果的に、体の栄養状態を100%にする取り組みは成功しました。

順調に筋肉がついていき、ベンチプレスのMAXも更新していきました。

 

 

ただ問題として、炭水化物をたくさん食べていたのです。

もちろんタンパク質も意識して食べていました。

 

けれど、炭水化物を食べるほうが手っ取り早いため、必要以上に食べてしまっていたのです。

そうすると、余分な炭水化物まで食べてしまい、体の中で余剰分は脂肪になってしまいました。

 

結果、筋肉だけでなく、脂肪もたくさんついてしまったのです。

もっとスマートに筋肉質な体にするために、もっと栄養素に気を配って増量すればよかったと痛感しました。

 

たんぱく質補給が手軽にできる!ゆで卵が簡単に作れる「コスパ最強のアイテム」は筋トレの救世主

トレーニング頻度を週3回に固定すればよかった

 

1年という期限付きのベンチプレス。

うまくMAX重量が伸びないと焦ってしまいます。

実際、2度ほど停滞期を経験しました。

すると、焦る焦る。

 

これではいけないと思い、トレーニングの頻度を週5回にしました。

結果的にこれが失敗だったのです。

週5回は、意外とトレーニングができます。

けれど、トレーニングの質がガタ落ちしてしまいました。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

事前に立てたトレーニングメニューもこなすことができませんでした。

そして、オーバートレーニング気味になりました。

その結果、ベンチプレスに対するやる気が薄れてしまったのです。

 

早く結果を出したくて、週5回に頻度を増やしましたが、はやる気持ちを抑えて、きっちり休息がとれる週3回にすべきでした。

 

週5回のベンチプレスは、4ヵ月ほどやっていました。

もしこの期間を、週3回にとどめていたら、もっと早くMAXを更新していたかもしれません。

ムリなトレーニング計画は、効果がないどころか、有害になり得ると痛感しました。

イヤホンをワイヤレスにすればよかった

 

トレーニングをするとき、モチベーションを高めるためにイヤホンで音楽を聴いていました。

有線のイヤホンを使っていましたが、トレーニングの際、線が邪魔で仕方ありませんでした。

ベンチ台に寝そべるだけで、線がズレるのがストレスでした。

 

 

今でこそ、ワイヤレスイヤホンが普及しています。

日常生活でさえ、ワイヤレスイヤホンの快適さを感じています。

トレーニングだったら、その快適さがものすごく実感できると思います。

 

少しのストレスでも、それが蓄積されれば、体によくない。

ワイヤレスイヤホンは、トレーニングをする物にとってまさに救世主だと思いました。

 

【レビュー】AirPodsのマイクでの電話は超快適。NO.1のイヤホン間違いなし。

 

タイマーを買えばよかった

ベンチプレスのセット感の休憩時間を計るために、僕は腕時計を使っていました。

腕時計はボタンが小さく、たまに誤操作してしまいます。

そのためにイライラしてました。

 

僕は、休憩時間を1分半と決めたら、その通りにしないと気が済みません。

ちょっと時間がオーバーするだけでも心が乱れます。

心の乱れは、トレーニングの乱れにつながります。

 

 

そうならないために、タイマーを使えば良かったと思いました。

タイマーなら、ボタンが大きいですし、磁石でベンチ台にくっつけることもできます。

ストレスなく、セット感のインターバルを計測できることを考えれば、タイマーを使えばよかったなと思います。

途中でダイエットしなければよかった

 

ダイエットをすると、力が出ません。

今まで挙げられた重量も挙がらなくなります。

メカニズムとして、ダイエットで筋肉が削られてしまったことによると考えられます。

 

ダイエット時にタンパク質を多めに摂っていれば、ある程度の力不足を防げたかもしれません。

けれど、僕はとにかく痩せたい一心で、食事の量を極端に減らしてしまいました。

もちろん脂肪も燃焼しましたが、筋肉も削られました。

 

 

結果的に体重がある程度減ったら、元の食生活に戻しました。

つまり体の栄養状態が100%を切らないようにしたのです。

この食生活をすると、また脂肪がつきます。

ダイエットしたことが損に思えました。

筋肉が削られるのを防ぐために、ダイエットはすべきでないと痛感しました。

 

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トレーニング日記をつければよかった

 

どの重さを何回やったかというメモはとっていました。

けれど、その日の体調や、感覚は書いてありませんでした。

 

ある程度ベンチプレスをしていると、些細な感覚に敏感になります。

今日の感覚はどのようによかったか。

これをメモして残すことで、次回の感覚と照らし合わせることができるのです。

 

ベンチプレスのコツをつかむため大切なたった1つのやり方をシェア

 

メモをしないと、すぐに忘れてしまいます。

トレーニング直前ははっきり感覚がわかっていても、数時間後には「あれ、どうだっけ?」となります。

 

これは脳科学的にも証明されています。

人間は短期記憶と長期記憶があり、短期記憶は、すぐに忘れてしまう傾向があるそうです。

なので、メモはとても重要になります。

 

特に感覚をメモすることによって、ベンチプレスの技術の向上に役立ちます。

僕がそれに気づいたのは、ベンチプレスを初めて10ヵ月後くらいでした。

メモの重要性を知ってからは、1セットごとに、感覚をメモするようになりました。

 

 

セット感の休憩中にメモするのは、非常にめんどくさい。

それに、次のセットに気持ちを高めなければなりません。

しかしそれでも、メモする恩恵はかなり大きかったです。

 

PDCAサイクルを高速回転することにより、自分のベンチプレスの質が大きく向上したと思います。

「もっと早い段階でメモするクセをつけておけばなぁ」と後悔しました。

良質なプロテインを選べばよかった

 

トレーニング初期のころは、市販の安いプロテインを飲んでいました。

けれど、効果があるのかまったくわからず、「とりあえず」飲んでいました。

 

トレーニング中期から、きちんとプロテインの栄養表示を気にするようにしました。

そうしたら、プロテインを飲んだことで体が軽くなったり、力がみなぎったりしました。

良質なプロテインは、効果を実感させるのだなと感じました。

 

ベンチプレスMAX120㎏の僕がプロテインを選ぶ基準

  • 純国産
  • アミノ酸スコアが高い
  • BCAA含有量が多いホエイプロテイン
  • 話題のHMB配合
  • おいしい
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この条件を満たす下記のプロテインが超おすすめです。

ぜひ試してみてください。


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以上が僕のベンチプレスの失敗談です。

ベンチプレスをやっている人の反面教師となれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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