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【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果

こんにちは、hiroです。

僕は、1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75kgから120kgまで上げることができました。

そこで今回は、「MAX120kgになるまでに、何回ベンチプレスをやったのか」「レップ数と頻度」の観点からご紹介します。

 

ベンチプレスのレップ数と頻度

(※w-up=ウォーミングアップで挙げた回数のこと)

 

僕はトレーニング中、挙上回数(レップ数)をメモしていた。

そのデータを元に、数値化してみたものである。

 

データの結論

  • 1年2ヵ月で、ウォーミングアップを含めてトータル1万2448回バーベルを持ち挙げていた。

 

1ヵ月に何回やったか

 

まず一ヶ月にどれだけの頻度でベンチプレスをやったか。

一番少なくて月9回、多くて月17回行っていることがわかる。

 

ベンチプレスの頻度

  • 最低でも週2回、多いときは、2日に1回はベンチプレスをやっていた。
  • 1年単位で計算すると、1年の半分はベンチプレスをやっていた。

 

【ベンチプレス】2週に1度のペースでMAX重量を更新していたときのトレーニングメニューを公開

 

この1年2ヵ月は、なんとかMAX120kg挙げたくて、死にものぐるいでトレーニングしていた。

いかにベンチ漬けの日々だったか、というのがよくわかる。

 

どれだけレップ数をこなしたか

 

メイントレーニング中の、ベンチプレスのレップ数を計算してみた。

表を見ると、最初のころは200、300回ほどのレップ数だが、後半は800、1000回バーベルを挙げたことがわかる。

 

たしかに後半は、2週に1度はMAX重量を更新していた。

つまり、「トレーニング量」がMAX更新のためには重要なひとつのコツということがわかる。

 

10月は1076回とかなりボリュームがある。

実際のトレーニングメニューはこんな感じ。(※ウォーミングアップ抜き)

 

(※ある日のトレーニングメニュー)

 

自分の中でこのトレーニング量がもっとも成長しやすい量であるという結果が判明した。

 

トレーニングメニューの詳細は、下記の記事が参考になる。

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

ウォーミングアップ数

 

ウォーミングアップのレップ数も計算した。

すると、トータルで4850回バーベルを挙げていた。

 

単純に考えて、10回×1セットとすると、485セット行ったということになる。

 

ウォーミングアップの意味

  • 体を温めるだけでは、もったいない。
  • 体を温めるだけでなく、フォームの確認をしよう。
  • そうすれば、ブリッジなどのフォームを安定化できる。

 

さらに、僕のウォーミングアップは、高重量も扱う。

つまり、ウォーミングアップ自体が筋トレになるのである。

 

僕がMAX120kgをたった1年2ヵ月で達成できた理由

  • メイントレーニングだけではなく、ウォーミングアップ自体がトレーニングになっていたから。

 

ウォーミングアップのやり方の詳細は、下記の記事が参考になる。

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

 

トータルのレップ数は1万回超え

 

「メイントレーニング+ウォーミングアップ」のレップ数を計算すると、1年2ヵ月で、1万2448回となった。

ここまでくると、多いのか少ないのかピンとこない。

けれども、2日に1回ベンチプレスを行っていることから、かなりボリュームとしては大きいと思う。

 

1回のトレーニングのレップ数とセット数

  • 一般的によくいわれる10回×3セットを行うだけでは、足りない。
  • トータルのレップ数を多くし、大胸筋を大きく刺激することが短期間でMAXを更新するひとつのコツだろう。

 

注意点

もちろん、今回は、レップ数だけを見ている。

筋トレでは回数の他に、重量設定が大切である。

  • 「どのくらいの重りを、何回のレップ数で挙げるのか」

これは非常にデリケートな問題である。

 

もちろん回数をこなすのも大切だが。

筋トレにおいて最も重要なことは

  • 適切な負荷でトレーニングを行うことである。

詳しくは僕が書いた他の記事を参考にしていただきたい。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

【ベンチプレス】筋トレに必ず必要な「MAX重量換算表」

 

ベンチプレスのレップ数と頻度のまとめ

 

僕の場合だが、メイントレーニングだけで月に800~1000回行うと、MAXが飛躍的に伸びた。

ウォームアップを含めると、軽く月に1000回は超える。

 

つまり僕が、停滞期なくMAX重量を更新していくには、月に1000回以上のレップ数が必要だった。

 

 

ベンチプレスをやり込んでよくわかったのが、「意外と追い込められていない」ということ。

つまり、一般的に言われる10回×3セットのようなトレーニングでは、物足りないのである。

 

もちろん初心者は、少ないトレーニング量で始めるべきであるが。

人間、案外たくさん数をこなすことができる、と思う次第。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

石井直方の筋肉まるわかり大事典

 

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