こんにちは、hiroです。
僕は学生時代、1年間限定でベンチプレスに本気で取り組んでいました。
その結果、たった1年2ヵ月で1回挙がる重さ（MAX重量）が、75kgから120kgまで上がりました。
今回は、ベンチプレスを行う過程で出会った「ヘヴィーネガティブ」というトレーニングについてシェアします。
これは，ケガのリスクが高いトレーニング。
ですが、効果は抜群でした。
特に、いわゆる停滞期に行うと効果的だと思います。
※僕はヘヴィーネガティブというトレーニングを、ベンチプレスしか試していません。他の筋トレ種目で行う場合は、自己責任で行います。また、ベンチプレスで行う場合も、ケガをするリスクが他のトレーニング方法よりも高いので、十分にウォーミングアップをしてから取り組みましょう。
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誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
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目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
ベンチプレスにおけるヘヴィーネガティブとは
ヘヴィーネガティブとは、「自分のMAX重量より重い負荷で、ベンチプレスを下ろす動作のみ行う」というものです。
例えば、僕がベンチプレスでMAX120kgのときは、130kgなどの通常では挙げられない重量を用います。
下ろす動作は、挙げる動作よりも力発揮が大きいのが知られています。
専門的にいうと、ベンチプレスを下ろす動作の筋収縮のことを「エキセントリック（伸張性）収縮」、挙げる動作の筋収縮を「コンセントリック（短縮性）収縮」といいます。
また、エキセントリック収縮は、ネガティブ収縮と呼ばれ、コンセントリック収縮は、ポジティブ収縮と呼ばれることもあります。
通常、ネガティブ収縮はポジティブ収縮よりも筋収縮における力発揮が大きいことが知られています。
つまりベンチプレスでは、挙げることができない重さでも、下ろすことならできる重量が存在するわけです。
ヘヴィーネガティブは、この特性を用いたトレーニング方法ということです。
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とはヘヴィーネガティブの効果
筋肉が通常以上に刺激される
通常より重たい重量なので、それだけ筋に対する負荷も高まります。
負荷が高まるということは、筋肉が成長しやすくなるということです。
通常のベンチプレスのトレーニングでも、下ろす動作をゆっくり行うと、トレーニング効果が大きくなるといわれています。
停滞期を打ち破れる
筋トレをしている人は、「停滞期」という「重量がまったく伸びない時期」を経験したことがあるかもしれません。
このときは、どんなトレーニングを行ってもなかなか成果が上がらないことが多い。
そんなとき、ヘヴィーネガティブで筋肉に大きな負荷をかけてやると、筋肉が刺激されます。
通常以上の刺激が筋肉加わることで、停滞期を打ち破るきっかけになる可能性があるということです。
重量に対して自信が持てる
MAX重量を行うときは、緊張しますよね。
僕もそうでした。
自分の中で限界の重さを挙げるので、挙げられるのかという不安に駆られます。
ヘヴィーネガティブは、この不安を取り除き、重たい重量に対する抵抗感をなくすことができます。
重たい重りをぶら下げたバーを持つだけでドキドキしていたのが、何のためらいもなく、ラックからバーを持ち上げることができるようになります。
ベンチプレスの成長速度が爆上がり！たった1年でMAXを45㎏上げたコツ10選トレーニングのやり方
MAX重量以上の重さをバーに付ける
自分のMAX以上の重さといっても、重すぎては効果はありません。
目安としては、自分の今のMAX重量の＋10kg。
感覚でいうと、下ろす動作をゆっくり2～3秒かけられる重さに設定しましょう。
ヘヴィーネガティブの最大の目的は、下ろす動作で、筋肉に負荷をかけることです。
したがって、下ろす動作がゆっくり行える重量を設定すべきなのです。
バーをラックから持ち上げる
ベンチラックから重りのついたバーを持ち上げ、胸に付けるまでの動作のみをゆっくり行います。
重さに負けてストンと胸にバーを落とさないように最大限に注意しましょう。
補助者にバーをもってもらう
下ろす動作はできても、挙げる動作はできません。
なので、バーが胸についた時点で、補助者にバーをラックに持ち上げてもらいます。
このとき補助者は2人上いることが望ましい。
補助者が1人しかいないと、その補助者も重りを持ち上げることができない可能性があります。
2人以上いれば、重さが分散されるので、安心してバーをラックに戻すことができます。
一人で行う場合
一人でこのトレーニングを行うことは、あまりおすすめしません。
確実につぶれるトレーニングなので、自分で持ち上げてラックに戻すのは不可能だからです。
セーフティラックがあれば、一人でもできるかもしれません。
けれどそのときも、自分に合ったセーフティラックの高さを完璧に見つけなければなりません。
僕は完璧に自分がつぶれない高さを設定できたので、一人で行っていました。
ベンチプレスでセーフティバーなしは危険！つけない人の末路…
でもやはり、補助者がいたほうが安心です。
なので、僕はヘヴィーネガティブを行いたいのであれば、補助者を必ず付けるようにと言います。
おわりに
ヘヴィーネガティブは、めちゃくちゃ強度が高いトレーニング方法です。
行う際には、最大限の注意を払うべきです。
けれどその分、かなり有益なトレーニング効果を得ることができると思います。
「ベンチプレスのMAXは体重の1.5倍は挙がる」は本当？120㎏挙げたときの体重比を調べてみた
僕は、このヘヴィーネガティブを1ヵ月に1回程度取り組んだことにより、重さに対する抵抗感がなくなりました。
さらに、バーを下ろす動作（ネガティブ動作）を丁寧に行うクセがついたので、通常のトレーニングでもより高いトレーニング効果を得ることができました。
この下ろす動作をゆっくり行うことが、このトレーニングの最大のポイントかもしれませんね。
※くどいようですが，ケガには細心の注意を払いましょう。
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（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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