ベンチプレスに活きる補助種目が知りたい。
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスのいろんなバリエーションのトレーニングがわかる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に挙げることができました。
その際、ベンチプレスしかやってません。
つまり、120㎏程度ならベンチプレスだけでも挙げることができます。
※この記事の最後をご覧ください。
- 「僕が最短でMAX120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので見る価値ありますよ。
スポンサーリンク
ベンチプレスの補助種目
生理学的バリエーション
- 筋力アップ
- 筋肥大
- 筋持久力
- 筋パワー
生理学的要素にもとづいたトレーニング方法です。
下記の記事が参考になります。
ベンチプレスのMAX重量を伸ばす3つの効果絶大なトレーニングのやり方
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう
ベンチプレスの神経系トレーニングで3回×15セットやった効果がすごかった
フォームバリエーション
尻上げベンチプレス
メリットは、以下の2つ。
- 重さ慣れができる
- 下半身の力の使い方を養う
下半身の力を上半身にうまく伝える練習ができます。
さらに、少しだけいつもより重たい重量を扱えます。
勘違いしないで！尻上げとケツ上げは違います！正しいやり方とメリット・デメリットを解説【ベンチプレスのフォーム３】
トップサイドベンチプレス
メリットは、以下の2つ。
- 重さ慣れができる
- フォームを変えずにできる
トップサイドフォームは、一番力がいる局面に入る前に、バーを持ち上げられます。
なので、通常より重たい重量を扱えます。
バーを胸につけないのはアリ？トップサイドフォームのやり方とメリット・デメリット【ベンチプレスのフォーム４】
ナローベンチプレス
グリップの幅を肩幅くらいに狭くします。
通常のグリップ幅より、上腕三頭筋や肩の筋肉に刺激が加わります。
デメリットは、大胸筋に刺激が入りにくいことです。
肩と肘のケガに、十分な注意が必要になります。
低重量フォームプレス
安定したフォームにするために、低重量（MAX重量の60％以下）で行います。
レップ数は3～5回。
セット数は、いくらでもOK。
ポイントは、高重量と同じ感覚でバーを挙げ下げすることです。
そうすることで、高重量でも同じフォームで挙げることができます。
僕が心がけたことは、バーを挙げるときに一番力が入れやすい感覚を得るように行いました。
特殊バリエーション
レストポーズ法
僕がやっていた方法ですが、「バーを挙げたとき、1秒くらい休んでからまた下ろす」やり方をしていました。
連続してバーを挙げ下げしていると、当然疲れます。
しかし、バーを挙げて小休憩をはさむことにより、連続して挙げるときよりも、1，2回多く挙上できます。
フォーストレップ法
限界まで挙げたら、補助者にサポートしてもらいながら、2，3回余分に挙げます。
特に、バーを下ろすほうを意識して行うと良いです。
パーシャルホールド
軽い重量で特定の位置で静止させます。
ベンチプレスでいうと、胸につくすれすれのところで、数秒キープするようにします。
ノンロック法
筋肉に休みを与えずに動かし続けます。
肘を伸ばし切って休憩しないがポイントです。
エキセントリック法
バーの挙げ下げのうち、下げるほうをゆっくり時間をかけます。
4秒ほどかけて下ろすことで、筋肉に大きな刺激が加わります。
停滞期におすすめのトレーニングです。
ヘヴィーネガティヴ
自分のMAX以上の重量で、バーを下げる動作のみ行います。
非常に危険なので、補助者を必ずつけましょう。
さらに、必ずセーフティラックがあるベンチ台で行うようにしてください。
もう一度言いますが、非常に危険です。
あまり強くおすすめできません。
行う際は、ケガに細心の注意を払って、自己責任で行ってください。
ベンチプレスで効果抜群！「ヘビーネガティブ法」のやり方と注意点
ケガ予防はダンベルを使おう
肩甲骨周りのケガを予防するためには、ダンベルで補助種目を行いましょう。
肩回りはケガをしやすい部位なので、入念に行うことをおすすめします。
以下の記事は、僕が実際にやっていたエクササイズです。
驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法
その他のベンチプレスに関する記事は、下記にあります。
ぜひ、ご覧ください。
【ベンチプレス記事まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツとやり方
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
【削除予定】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった有料級のトレーニング方法とはスポンサーリンク
