ベンチプレスに活きる補助種目が知りたい。
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスのいろんなバリエーションのトレーニングがわかる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に挙げることができました。
その際、ベンチプレスしかやってません。
つまり、120㎏程度ならベンチプレスだけでも挙げることができます。
※この記事の最後をご覧ください。
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ベンチプレスの補助種目
生理学的バリエーション
- 筋力アップ
- 筋肥大
- 筋持久力
- 筋パワー
生理学的要素にもとづいたトレーニング方法です。
下記の記事が参考になります。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2019/05/5657bea0a065be6c7ed47c27ccc4e730-e1560220472355-160x160.jpg)
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/06/88.jpg)
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5079-160x160.jpg)
フォームバリエーション
尻上げベンチプレス
メリットは、以下の2つ。
- 重さ慣れができる
- 下半身の力の使い方を養う
下半身の力を上半身にうまく伝える練習ができます。
さらに、少しだけいつもより重たい重量を扱えます。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2019/05/94b2892ba7edefe4e9502e60829c3376-160x160.jpg)
トップサイドベンチプレス
メリットは、以下の2つ。
- 重さ慣れができる
- フォームを変えずにできる
トップサイドフォームは、一番力がいる局面に入る前に、バーを持ち上げられます。
なので、通常より重たい重量を扱えます。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2019/05/365eb027b545b8d6d3d97609f3b8cf97-160x160.jpg)
ナローベンチプレス
グリップの幅を肩幅くらいに狭くします。
通常のグリップ幅より、上腕三頭筋や肩の筋肉に刺激が加わります。
デメリットは、大胸筋に刺激が入りにくいことです。
肩と肘のケガに、十分な注意が必要になります。
低重量フォームプレス
安定したフォームにするために、低重量(MAX重量の60%以下)で行います。
レップ数は3~5回。
セット数は、いくらでもOK。
ポイントは、高重量と同じ感覚でバーを挙げ下げすることです。
そうすることで、高重量でも同じフォームで挙げることができます。
僕が心がけたことは、バーを挙げるときに一番力が入れやすい感覚を得るように行いました。
特殊バリエーション
レストポーズ法
僕がやっていた方法ですが、「バーを挙げたとき、1秒くらい休んでからまた下ろす」やり方をしていました。
連続してバーを挙げ下げしていると、当然疲れます。
しかし、バーを挙げて小休憩をはさむことにより、連続して挙げるときよりも、1,2回多く挙上できます。
フォーストレップ法
限界まで挙げたら、補助者にサポートしてもらいながら、2,3回余分に挙げます。
特に、バーを下ろすほうを意識して行うと良いです。
パーシャルホールド
軽い重量で特定の位置で静止させます。
ベンチプレスでいうと、胸につくすれすれのところで、数秒キープするようにします。
ノンロック法
筋肉に休みを与えずに動かし続けます。
肘を伸ばし切って休憩しないがポイントです。
エキセントリック法
バーの挙げ下げのうち、下げるほうをゆっくり時間をかけます。
4秒ほどかけて下ろすことで、筋肉に大きな刺激が加わります。
停滞期におすすめのトレーニングです。
ヘヴィーネガティヴ
自分のMAX以上の重量で、バーを下げる動作のみ行います。
非常に危険なので、補助者を必ずつけましょう。
さらに、必ずセーフティラックがあるベンチ台で行うようにしてください。
もう一度言いますが、非常に危険です。
あまり強くおすすめできません。
行う際は、ケガに細心の注意を払って、自己責任で行ってください。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/04/18-e1594796315605.jpg)
ケガ予防はダンベルを使おう
肩甲骨周りのケガを予防するためには、ダンベルで補助種目を行いましょう。
肩回りはケガをしやすい部位なので、入念に行うことをおすすめします。
以下の記事は、僕が実際にやっていたエクササイズです。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/05/a11.jpg)
その他のベンチプレスに関する記事は、下記にあります。
ぜひ、ご覧ください。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/04/ベンチ16.jpg)
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
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![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/05/-e1594796371425.jpg)
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