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ベンチプレスの補助種目をあえてベンチプレスでやる方法11選

ベンチプレスで活きる補助種目が知りたい。

今回は、この質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

ベンチプレスのいろんなバリエーションのトレーニングがわかる。

 

ベンチプレスだけでMAX重量を75㎏から120㎏に伸ばす方法

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に挙げることができました。

その際、ベンチプレスしかやってません。

つまり、120㎏程度ならベンチプレスだけでも挙げることができます。

 

ベンチプレスの補助種目

生理学的バリエーション

  • 筋力アップ
  • 筋肥大
  • 筋持久力
  • 筋パワー

生理学的要素にもとづいたトレーニング方法です。

下記の記事が参考になります。

 

ベンチプレスのやり方は、シンプルに。MAX重量を伸ばすために効果的な3つのトレーニングパターンを知ろう。 筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう ベンチプレスの神経系トレーニングで6回の重量をあえて3回挙げると効果的だった

 

フォームバリエーション

尻上げベンチプレス

メリットは、以下の2つ。

  • 重さ慣れができる
  • 下半身の力の使い方を養う

下半身の力を上半身にうまく伝える練習ができます。

さらに、少しだけいつもより重たい重量を扱えます。

 

【ベンチプレスのフォーム3】尻あげフォームのやり方とメリット・デメリット。

 

トップサイドベンチプレス

メリットは、以下の2つ。

  • 重さ慣れができる
  • フォームを変えずにできる

トップサイドフォームは、一番力がいる局面に入る前に、バーを持ち上げられます。

なので、通常より重たい重量を扱えます。

 

【ベンチプレスのフォーム4】トップサイドフォームのやり方とメリット・デメリット。

 

ナローベンチプレス

グリップの幅を肩幅くらいに狭くします。

通常のグリップ幅より、上腕三頭筋や肩の筋肉に刺激が加わります。

デメリットは、大胸筋に刺激が入りにくいことです。

肩と肘のケガに、十分な注意が必要になります。

 

低重量フォームプレス

安定したフォームにするために、低重量(MAX重量の60%以下)で行います。

レップ数は3~5回。

セット数は、いくらでもOK。

ポイントは、高重量と同じ感覚でバーを挙げ下げすることです。

そうすることで、高重量でも同じフォームで挙げることができます。

僕が心がけたことは、バーを挙げるときに一番力が入れやすい感覚を得るように行いました。

 

特殊バリエーション

レストポーズ法

僕がやっていた方法ですが、「バーを挙げたとき、1秒くらい休んでからまた下ろす」やり方をしていました。

連続してバーを挙げ下げしていると、当然疲れます。

しかし、バーを挙げて小休憩をはさむことにより、連続して挙げるときよりも、1,2回多く挙上できます。

 

フォーストレップ法

限界まで挙げたら、補助者にサポートしてもらいながら、2,3回余分に挙げます。

特に、バーを下ろすほうを意識して行うと良いです。

 

パーシャルホールド

軽い重量で特定の位置で静止させます。

ベンチプレスでいうと、胸につくすれすれのところで、数秒キープするようにします。

 

ノンロック法

筋肉に休みを与えずに動かし続けます。

肘を伸ばし切って休憩しないがポイントです。

 

エキセントリック法

バーの挙げ下げのうち、下げるほうをゆっくり時間をかけます。

4秒ほどかけて下ろすことで、筋肉に大きな刺激が加わります。

停滞期におすすめのトレーニングです。

 

ヘヴィーネガティヴ

自分のMAX以上の重量で、バーを下げる動作のみ行います。

非常に危険なので、補助者を必ずつけましょう。

さらに、必ずセーフティラックがあるベンチ台で行うようにしてください。

もう一度言いますが、非常に危険です。

あまり強くおすすめできません。

行う際は、ケガに細心の注意を払って、自己責任で行ってください。

 

エキセントリック収縮の最高峰「ヘヴィーネガティブ」って知ってる?

 

ケガ予防はダンベルを使おう

 

肩甲骨周りのケガを予防するためには、ダンベルで補助種目を行いましょう。

肩回りはケガをしやすい部位なので、入念に行うことをおすすめします。

 

以下の記事は、僕が実際にやっていたエクササイズです。

 

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

 

 

その他のベンチプレスに関する記事は、下記にあります。

ぜひ、ご覧ください。

 

【ベンチプレスのやり方まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツ。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

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