「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

ベンチプレスのインターバル(休憩時間)は5分がベスト。その理由を解説します

  • 筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)はどれくらいが一番いいの?
  • ベンチプレスの「MAX更新」や「大胸筋を大きくする」ための効果的な時間は?

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

ベンチプレスにおける効果的なセット間のインターバル(休憩時間)を知ることができ、活用できる。

 

僕は、たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。

1か月の間にMAXを7.5㎏更新することもありました。

その時のインターバルをお答えします。

 

※この記事の一番下に「ベンチプレスMAX120㎏を挙げるためのオリジナルトレーニング」の記事を無料で公開しています。内容は有料級でMAX更新にかなり役立つと思います。ぜひご覧ください。

 

ベンチプレスのインターバルは5分が良い理由

 

僕のベンチプレスのインターバルは、「5分」です。

なぜ5分かというと、筋肉をしっかり回復させるためです。

 

なぜ筋肉をしっかり回復させる必要があるのか。

それは、次のセットの挙上回数(レップ数)を減らさないため。

 

レップ数が減らなければ、それだけ運動量が多くなります。

効率よくMAX更新や筋肥大をするには、運動量はとても大切。

 

つまり、僕のベンチプレスでのインターバルは、「挙上回数を減らさず、運動量を確保すること」を目的としています。

そのために、5分という長い休憩時間にしたのです。

 

【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果

ベンチプレスのインターバルはMAX重量更新を軸に考える

(写真:MAXを更新していけば大胸筋も大きくなっていく)

大胸筋を大きくしたい。

そんな人は、休憩時間を1分~1分半に設定しがち。

これは、世界中の数多くの研究で導き出された基本的なインターバルです。

 

筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)は「30秒以下、60~90秒、3分以上」の間隔でどれがいいのか

 

しかし僕は、「筋肥大を目指さなくても、MAX重量更新していけば、必然的に大胸筋も大きくなっていく」と確信しています。

 

つまり、MAX重量更新を軸に休憩時間を設定することが大切だということです。

それが、5分という休憩時間です。

初心者ほど長いインターバルが必要

 

初心者は、インターバルの時間を気にする必要はありません。

気にしなくても、トレーニング初期はMAX重量が向上します。

 

初心者が筋肉を太くするための知識。筋肥大は2か月以降から始まる。

 

まだフォームも固まっていません。

そんな状態で、休憩時間を短くするとどうなるか。

疲れすぎて、フォームが乱れてしまいます。

そして、ケガのリスクが高まるのです。

 

トレーニングに慣れてきたら、インターバルを細かく設定していきましょう。

ベンチプレスにおけるインターバルの最強の考え方

 

僕のインターバルは5分と言いました。

ただ僕は、もっと効果的なトレーニング方法はないかと考えていました。

そこでオリジナルトレーニングを開発したのです。

※詳しくは一番下の記事にリンクがありますのでぜひご覧ください。

 

要約すると、MAX重量更新のためのインターバルと、筋肥大のためのインターバルを両方設定したのです。

メイントレーニングは5分の休憩、サブトレーニングは90秒の休憩。

このように設定することで、運動量を増やしつつ、筋肉がしっかり育つトレーニングをすることができたのです。

僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム

(写真:良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ)

 

僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。

ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。

 

神アイテム① トレーニングベルト

ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト G3367 S 【初心者~中級者】 背当てパッド付 腰 体幹 補助 スクワット ベンチプレス シーテッドローイング ラットプルダウン 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 トレーニングベルト

 

ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない?

それ、すごくもったいないですよ。

実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。

腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。

 

神アイテム② トレーニンググローブ

ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状 ベンチプレス バーベルカール【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 手の保護

 

ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。

そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。

グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。

 

神アイテム③ ベンチプレスの専門書

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

断言できます。

この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。

僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。

ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。

正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。

他の専門書は必要ありませんよ。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

完全無料公開!かなり有益です。

【有料級】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを無料で紹介

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