- 筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)はどれくらいが一番いいの?
- ベンチプレスの「MAX更新」や「大胸筋を大きくする」ための効果的な時間は?
今回はこの質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスにおける効果的なセット間のインターバル(休憩時間)を知ることができ、活用できる。
僕は、たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。
1か月の間にMAXを7.5㎏更新することもありました。
その時のインターバルをお答えします。
※この記事の一番下に「ベンチプレスMAX120㎏を挙げるためのオリジナルトレーニング」の記事を無料で公開しています。内容は有料級でMAX更新にかなり役立つと思います。ぜひご覧ください。
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目次
ベンチプレスのインターバルは5分が良い理由
僕のベンチプレスのインターバルは、「5分」です。
なぜ5分かというと、筋肉をしっかり回復させるためです。
なぜ筋肉をしっかり回復させる必要があるのか。
それは、次のセットの挙上回数(レップ数)を減らさないため。
レップ数が減らなければ、それだけ運動量が多くなります。
効率よくMAX更新や筋肥大をするには、運動量はとても大切。
つまり、僕のベンチプレスでのインターバルは、「挙上回数を減らさず、運動量を確保すること」を目的としています。
そのために、5分という長い休憩時間にしたのです。


ベンチプレスのインターバルはMAX重量更新を軸に考える
(写真:MAXを更新していけば大胸筋も大きくなっていく)
大胸筋を大きくしたい。
そんな人は、休憩時間を1分~1分半に設定しがち。
これは、世界中の数多くの研究で導き出された基本的なインターバルです。


しかし僕は、「筋肥大を目指さなくても、MAX重量更新していけば、必然的に大胸筋も大きくなっていく」と確信しています。
つまり、MAX重量更新を軸に休憩時間を設定することが大切だということです。
それが、5分という休憩時間です。
初心者ほど長いインターバルが必要
初心者は、インターバルの時間を気にする必要はありません。
気にしなくても、トレーニング初期はMAX重量が向上します。


まだフォームも固まっていません。
そんな状態で、休憩時間を短くするとどうなるか。
疲れすぎて、フォームが乱れてしまいます。
そして、ケガのリスクが高まるのです。
トレーニングに慣れてきたら、インターバルを細かく設定していきましょう。
ベンチプレスにおけるインターバルの最強の考え方
僕のインターバルは5分と言いました。
ただ僕は、もっと効果的なトレーニング方法はないかと考えていました。
そこでオリジナルトレーニングを開発したのです。
※詳しくは一番下の記事にリンクがありますのでぜひご覧ください。
要約すると、MAX重量更新のためのインターバルと、筋肥大のためのインターバルを両方設定したのです。
メイントレーニングは5分の休憩、サブトレーニングは90秒の休憩。
このように設定することで、運動量を増やしつつ、筋肉がしっかり育つトレーニングをすることができたのです。
家トレはインターバルを気にせず長くできる
初心者でも中級者でも、最低3分以上はインターバルが必要だと考えます。
しかし、ジムの場合、インターバルが長すぎると、他人の目が冷たくなります。
だからこそ、家でベンチプレスをすることをおすすめします。
僕は8畳の部屋で、ナロウベンチ台と160㎝シャフトで100㎏をガンガン挙げていました。
自分の好きな時間にトレーニングできますし、インターバルも遠慮なく長く休憩できます。
トレーニングに集中できるので、量をこなせるだけでなく、質も高くなるのが嬉しいところ。
家トレの器具をそろえるなら、有名なメーカーのファイティングロードをおすすめします。
効率的に大胸筋を大きくしたり、MAX重量を更新したいあなたは、ぜひ家でベンチプレスに取り組みましょう。
もしベンチプレスが他人と共有であれば、セット間の休憩を短くして、セット数を増やすことをおすすめします。
大切なのは、トレーニングの量。
量をこなしていけば、MAX重量も上がりますし、大胸筋も大きくなります。
さぁ、ベンチプレスライフを楽しみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開!見なきゃ損です。


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