筋トレをしているが、セット間のインターバル（休憩時間）をどれだけとればいいか、わからない。
ベンチプレスの「MAX更新」や「大胸筋を大きくする」ための効果的な時間は？
今回はこの質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスにおける効果的なセット間のインターバル（休憩時間）を知ることができ、活用できる。
僕は、たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。
1か月間の間に7.5㎏MAXを更新することもありました。
その時のインターバルをお答えします。
この記事であなたがベンチプレスのインターバルを知ったら、実践できっと役に立つはず。
その参考になれば幸いです。
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僕のベンチプレスのインターバル
僕はベンチプレスのインターバルは、「5分」とっていました。
なぜ5分かというと、筋肉をしっかり回復させるためです。
なぜ筋肉をしっかり回復させる必要があるのか。
それは、次のセットの挙上回数（レップ数）を減らさないためです。
レップ数が減らなければ、それだけ運動量が多くなります。
効率よくMAX更新や筋肥大をするには、運動量はとても大切。
つまり、僕のベンチプレスでのインターバルは、「挙上回数を減らさず、運動量を確保すること」を目的としています。
そのために、5分という長い休憩時間にしたのです。
【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果ベンチプレスのインターバルはMAX重量更新を軸に考える
大胸筋を大きくしたい。
そんな人は、休憩時間を1分～1分半に設定しがち。
これは、世界中の数多くの研究で導き出された基本的なインターバルです。
この休憩時間でもある程度は、筋肥大が望めます。
筋トレのセット間のインターバル（休憩時間）は「30秒以下、60～90秒、3分以上」どれがいいのか。
しかし僕は、「筋肥大を目指さなくても、MAX重量更新していけば、必然的に大胸筋も大きくなっていく」と確信しています。
つまり、MAX重量更新を軸に、休憩時間を設定することが必要です。
それが僕の場合、5分という休憩時間でした。
初心者ほど長いインターバルが必要
初心者は、インターバルの時間を気にする必要はありません。
気にしなくても、トレーニング初期はMAX重量が向上します。
初心者が筋肉を太くするための知識。筋肥大は2か月以降から始まる。
まだフォームも固まっていません。
そんな状態で、休憩時間を短くするとどうなるか。
疲れすぎて、フォームが乱れてしまいます。
そして、ケガのリスクが高まるのです。
トレーニングに慣れてきたら、インターバルを細かく設定していきましょう。
ベンチプレスのインターバルで最強の考え方
僕のインターバルは5分と言いました。
ただ僕は、もっと効果的なトレーニング方法はないかと考えていました。
そこでオリジナルトレーニングを開発したのです。
詳しくは下記の記事に書いてあります。
【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。
ようするに、MAX重量更新のためのインターバルと、筋肥大のためのインターバルを両方設定したのです。
メイントレーニングは5分の休憩、サブトレーニングは90秒の休憩。
このように設定することで、運動量を増やしつつ、筋肉がしっかり育つトレーニングをすることができたのです。
ベンチプレスのインターバルまとめ
初心者でも中級者でも、最低3分以上はインターバルが必要だと考えます。
僕は5分でした。
しかし、フィットネスクラブなどの場合、インターバルが長すぎると、他の人の目が冷たくなります。
ホームジムなら周囲を気にせずトレーニングできますけどね。
ベンチプレスが他人と共有であれば、セット間の休憩を短くして、セット数を増やすことをおすすめします。
大切なのは、トレーニングの量。
量をこなしていけば、MAX重量も上がりますし、大胸筋も大きくなります。
さぁ、ベンチプレスライフを楽しみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
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