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ベンチプレスのインターバル(休憩時間)は5分がベスト。その理由を解説します。

筋トレをしているが、セット間のインターバル(休憩時間)をどれだけとればいいか、わからない。

ベンチプレスの「MAX更新」や「大胸筋を大きくする」ための効果的な時間は?

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

ベンチプレスにおける効果的なセット間のインターバル(休憩時間)を知ることができ、活用できる。

 

僕は、たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。

1か月間の間に7.5㎏MAXを更新することもありました。

その時のインターバルをお答えします。

 

この記事であなたがベンチプレスのインターバルを知ったら、実践できっと役に立つはず。

その参考になれば幸いです。

 

僕のベンチプレスのインターバル

 

僕はベンチプレスのインターバルは、「5分」とっていました。

なぜ5分かというと、筋肉をしっかり回復させるためです。

 

なぜ筋肉をしっかり回復させる必要があるのか。

それは、次のセットの挙上回数(レップ数)を減らさないためです。

 

レップ数が減らなければ、それだけ運動量が多くなります。

効率よくMAX更新や筋肥大をするには、運動量はとても大切。

 

つまり、僕のベンチプレスでのインターバルは、「挙上回数を減らさず、運動量を確保すること」を目的としています。

そのために、5分という長い休憩時間にしたのです。

 

【貴重】ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を数えてみた結果

ベンチプレスのインターバルはMAX重量更新を軸に考える

 

大胸筋を大きくしたい。

そんな人は、休憩時間を1分~1分半に設定しがち。

 

これは、世界中の数多くの研究で導き出された基本的なインターバルです。

この休憩時間でもある程度は、筋肥大が望めます。

 

筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)は「30秒以下、60~90秒、3分以上」どれがいいのか。

 

しかし僕は、「筋肥大を目指さなくても、MAX重量更新していけば、必然的に大胸筋も大きくなっていく」と確信しています。

 

つまり、MAX重量更新を軸に、休憩時間を設定することが必要です。

それが僕の場合、5分という休憩時間でした。

初心者ほど長いインターバルが必要

 

初心者は、インターバルの時間を気にする必要はありません。

気にしなくても、トレーニング初期はMAX重量が向上します。

 

初心者が筋肉を太くするための知識。筋肥大は2か月以降から始まる。

 

まだフォームも固まっていません。

そんな状態で、休憩時間を短くするとどうなるか。

疲れすぎて、フォームが乱れてしまいます。

そして、ケガのリスクが高まるのです。

 

トレーニングに慣れてきたら、インターバルを細かく設定していきましょう。

ベンチプレスのインターバルで最強の考え方

 

僕のインターバルは5分と言いました。

ただ僕は、もっと効果的なトレーニング方法はないかと考えていました。

そこでオリジナルトレーニングを開発したのです。

詳しくは下記の記事に書いてあります。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

ようするに、MAX重量更新のためのインターバルと、筋肥大のためのインターバルを両方設定したのです。

メイントレーニングは5分の休憩、サブトレーニングは90秒の休憩。

このように設定することで、運動量を増やしつつ、筋肉がしっかり育つトレーニングをすることができたのです。

ベンチプレスのインターバルまとめ

 

初心者でも中級者でも、最低3分以上はインターバルが必要だと考えます。

僕は5分でした。

 

しかし、フィットネスクラブなどの場合、インターバルが長すぎると、他の人の目が冷たくなります。

ホームジムなら周囲を気にせずトレーニングできますけどね。

 

ベンチプレスが他人と共有であれば、セット間の休憩を短くして、セット数を増やすことをおすすめします。

大切なのは、トレーニングの量。

量をこなしていけば、MAX重量も上がりますし、大胸筋も大きくなります。

 

さぁ、ベンチプレスライフを楽しみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

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