ベンチプレスで肘が痛い原因はなに？
肘が痛くなったらどうすればいい？
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスで、あなたが肘を痛める原因が見つかるかもしれない。
ベンチプレスをする中で、肘が痛むときに注意すべきことが7つわかる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に挙げることができました。
さらに大学院で運動生理学を専攻していました。
僕自身も肘を痛めたこともあります。
その経験を踏まえてご説明します。
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目次
ベンチプレスで肘が痛む原因と7つのサポート対策
肘が痛む可能性のあるのは、以下のことです。
- グリップの握り方で手が反っている。
- 前腕の筋肉が多く使われている。
- 腕挙げになっている。
- トレーニング量や負荷が大きい。
7つのサポート対策です。
- グリップの握り方を変える
- グリップ幅を変える
- バーをしっかりみぞおち付近につける
- 軌道を安定させる
- 使用重量を下げる
- ウォーミングアップのセット数を増やして、しっかり体を温めてからメイントレーニングをする。
- バーの挙げ下げのスピードを落とす
原因①グリップの握り方が悪い
グリップを握ったとき、手首が反っていませんか？
手首が反ってしまうと、手首だけでなく、肘にも負担がかかります。
サポート対策①グリップの握り方を「ハの字」にしてみる
グリップの握り方を変えてみましょう。
具体的には、「ハの字」にしてみてはいかがですか。
詳しい説明は下記の記事に書いてあります。
【ベンチプレスの持ち方講座】手首が安全でより力が出る握り方
手首を反らさないためにも有効な握り方です。
ぜひ、参考にしてみてください。
原因②腕挙げになっている
腕の力でバーを挙げ下げしていませんか？
具体的には、バーを強い握力で握ると、末端に意識がいきます。
そうすると、中心の大胸筋を意識できません。
また、バーを強く握りすぎると、前腕の筋肉が使われます。
前腕の筋肉の一部は、肘の筋肉とかかわりを持っています。
「握力を使う→前腕の筋肉を使う→上腕三頭筋を使う」
この構造で、肘に大きな負担がかかります。
サポート対策②バーを握る位置を変えてみる
グリップ幅を変えてみましょう。
バーを握る位置が肩幅と同じくらいだと狭いです。
できれば肩幅からこぶし2つ分、もしくは、肩幅の1.5倍を目安にしてバーを握ってみてはいかがですか。
ベンチプレスの姿勢で初心者が気を付けるべきこと10選
サポート対策③みぞおち付近にバーを下ろす
バーを下ろす位置を、みぞおち付近に下ろしてみましょう。
首に近い位置にバーを下ろすと、腕の力で挙げざるを得なくなります。
大胸筋の力を使って挙げるには、下ろす位置は非常に大切です。
一度自分がどこにバーを下ろしているか、チェックしてみましょう。
ベンチプレスが苦手なあなたはこの３つのどれかが原因では？
サポート対策④軌道を安定させる
バーを上げ下げするとき、軌道が安定しないと、腕の力でバランスを取ろうとします。
すると必然的に、握力、前腕の筋肉、二の腕の筋肉を使うことになります。
まずは、バーをバランスよく持てるように、軽い重量で大胸筋を意識して挙げ下げすることをおすすめします。
【経験談】ベンチプレスの軌道であなたが垂直に挙げてしまう理由。
原因③トレーニング量や負荷が大きい
トレーニング量が多くて、疲れがたまりすぎると、筋肉の回復が追いつきません。
回復しないままベンチプレスをすると、筋肉や腱、靭帯を痛める可能性があります。
さらに、高重量を扱うと、筋肉がその重さに対応できず、痛めてしまうこともあります。
サポート対策⑤使用重量を下げる
肘を痛めたら、トレーニングを中止するか、軽めの負荷にしましょう。
ただし、軽めの負荷でも痛ければ、即座に中止することが大切です。
ケガは、ほうっておくと完治が長引きます。
痛みが出た時点で、中止する決断をしましょう。
サポート対策⑥バーの挙げ下げのスピードを落とす
バーを素早く挙げ下げすると、筋肉だけでなく、腱や靭帯に大きな負荷がかかります。
痛みがあるときは、スピードを落とす意識を持ちましょう。
サポート対策⑦ウォーミングアップを入念にする
ストレッチとベンチプレスによるウォーミングアップをしっかり行いましょう。
具体的には、軽い重量で、回数を増やしたり、セット数を増やすと良いでしょう。
メイントレーニングの前には、体がポカポカになるくらいがちょうどいいと考えます。
メイントレーニングと同じくらいの時間をかけるくらいがちょうどいいと考えます。
【実践公開】ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ時間と方法
ベンチプレスの肘痛を防ぐサポートグッズ
グローブ
握力を使いすぎるのは、バーを握ったときに、手がすべってしまうことが原因のひとつです。
グローブがあるだけで、滑ることはほぼなくなります。
結果、バーを強く握りすぎることはなくなります。
リストラップ
手首が反らないように、固定しましょう。
そのために最適なのは、リストラップです。
手首がしっかり固定されることで、バーのブレを防ぐこともできます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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