ベンチプレスで筋肉痛が起こる場所はどこ？
筋肉痛でもベンチプレスしてもいいの？
筋肉痛にならないのはなぜ？
筋肉痛が治らないんだけど、どうしたらいい？
今回はこの質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスと筋肉痛の関係がわかるようになる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。
そのときに感じた、筋肉痛についての体験談をシェアします。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX120㎏を上げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級なので、見る価値ありですよ。
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目次
ベンチプレスの筋肉痛はどこの場所にくるのか
ベンチプレスで筋肉痛になる場所はこちら。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
- 僧帽筋
- 肩甲骨周りの筋肉
一番筋肉痛になるのは、大胸筋。
僕の場合、僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉痛もよく感じていました。
ベンチプレスは筋肉痛の時にやっちゃダメ？
痛みが軽ければやっても問題ない
ハリを感じているなぁと思うレベルであれば、トレーニングは可能です。
筋肉痛は「筋肉の痛み」、ハリは「筋肉の疲労感」と言ったらいいでしょうか。
僕の場合、トレーニングの質、量ともにそんなに落ちませんでした。
さらに僕は、週5日ベンチプレスをやったこともあります。
できないことはなかったので、筋肉痛が少し残っているくらいであれば、全然問題ないでしょう。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
痛みが強い時は絶対やらない
ちょっと体を動かすだけで筋肉痛を感じる場合は、絶対にやらないほうがいいです。
僕は、筋肉痛がひどい状態でトレーニングしたことがあります。
すると、大胸筋が引きちぎれそうな感覚が起きました。
「このまま続けるとケガをしそう」と直感的に思うほどでした。
トレーニングの質と量は、ガタ落ちします。
当然、トレーニング効果も小さくなります。
結果、いつまでたっても筋肉が成長しなくなるのです。
ベンチプレスで筋肉痛にならないのはなぜか
フォームが正しくない
ベンチプレスで一番筋肉痛が起こる場所は、大胸筋。
大胸筋ではなく、腕に筋肉痛が来る場合は、フォームが乱れている可能性があります。
以下、一例です。
- バーを握る位置がせまい。そのため、腕挙げになっている。
- 肩甲骨を寄せていない。そのため、胸を張れていない。
正しいフォームをすれば、大胸筋にしっかり効かせることができます。
大胸筋に筋肉痛が起きない時は、正しいフォームを知り、そのフォームを固めることをおすすめします。
僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。
胸でバーをバウンドさせている
バーが胸についたとき、バウンドさせていませんか？
苦しくなるとどうしても、バウンドさせてプッシュしようとします。
しかし、それでは大胸筋の負荷が逃げてしまいます。
ベンチプレスは基本、胸に軽くバーがついたら、そこでストップします。
何秒もストップするというわけではありませんが、胸に効かせたければ、バーの上げ下げに意識を置いてみましょう。
負荷が足りていない
トレーニングをしていけば、筋肉は成長します。
ところが、筋肉が成長しているのに、今までと変わらない負荷でトレーニングしている場合があります。
つまり、筋肉痛が起きないのは、負荷に慣れてきている証拠でもあるのです。
今一度、重さや回数などのトレーニングメニューを見直す必要があります。
【神速】ベンチプレスで2週に1度のペースでMAX重量がアップしていたときのトレーニングメニューを公開ベンチプレスで筋肉痛を体験したい場合
筋肉痛を感じることができる手っ取り早い方法があります。
それは、「エキセントリックトレーニング」を取り入れること。
詳しいメカニズムは下記の記事にゆずるとして。
【ベンチプレスのマル秘】エキセントリック収縮の最高峰「ヘヴィーネガティブ」って知ってる？
ベンチプレスの場合、バーをプッシュするよりも、バーを胸に下ろすときのほうが筋肉痛になりやすいのです。
したがって、ベンチプレスのバーを「ゆっくり4秒くらいかけて胸に下ろす」と良いでしょう。
例えば、同じ10回×3セットでも、バーをおろす動作をゆっくりにするだけで、筋肉への負荷が大きくなります。
負荷が大きくなれば、トレーニング効果も大きくなります。
かなりキツイトレーニングですが、筋肉痛になる可能性はとても高いです。
一度トライしてみてもいいかもしれませんね。
ベンチプレスの筋肉痛が治らないのはなぜか
栄養が足りてないから
筋肉痛がなかなか治らないときがあります。
僕も経験しました。
僕の場合、ダイエットしているとき、全然治らなかった経験があります。
ダイエットは栄養不足になりがちです。
そのため、筋肉の栄養になるたんぱく質の摂取をおろそかにしてしまったのです。
もし筋肉痛が治らないのであれば、卵など「たんぱく質を含む食材」を多く食べたり、プロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。
プロテインの種類はいろいろありますが、一度試してみて、自分にあったら継続利用すると良いでしょう。
【ズボラでいい】僕がベンチプレスでMAX120kgを達成した食事方法
トレーニングのやりすぎだから
トレーニングの質と量が適切なときは、筋肉にしっかり負荷がかかっています。
負荷がかかるということは、筋肉はそれなりにダメージを受けています。
したがって、筋肉はダメージを回復させなければなりません。
回復期間が短いと、ダメージを修復できないままトレーニングすることになります。
ダメージがあるなかで、さらにダメージを加えてしまう…。
この連鎖が、筋肉痛がなかなか治らない原因のひとつかもしれません。
ベンチプレスで筋肉痛とうまく付き合うトレーニングメニューを作成
ベンチプレスで筋肉痛とうまく付き合っていくには、トレーニングメニューを工夫しなければなりません。
例えば。
- トレーニングを最高で週3回にとどめる。
- セット間のインターバル（休憩時間）を長くする。
- トレーニングの量を減らす。
- 高重量を控える。
- 軽めの負荷で回数を多くする。
その日の筋肉の調子に合わせて、メニューを対応させていく必要があります。
一番、効果的なのは、完全休養することです。
僕は、トレーニングした翌日は完全に休んでいました。
その中で、「週3回トレーニングする」というのが、体のダメージを最小限にしながらもトレーニング効果を一番最大化できることがわかりました。
初心者の場合は、週1回のトレーニングでも十分効果があります。
なるべくフレッシュな状態でベンチプレスをするために、積極的に休むことをおすすめします。
プロテインは必需品
たんぱく質は、筋肉痛だけでなく、筋肥大にも必要です。
トレーニングをしている人は、自分の体重の2倍のたんぱく質を摂取しようと言われています。
しかし、食材だけで十分なたんぱく質を摂取するのは難しいのが現状です。
そんなときは、迷わずプロテインを飲みましょう。
せっかくトレーニングしているのに、筋肉が成長していないなんて…。そんな悲しいことはありません。
プロテインには色々な種類がありますが、まずはホエイとソイ、そして今話題のHMBが配合された『ビルドメイク24』をおすすめします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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