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【効果的】筋肉を大きくするための「6つの処方箋」をシェアします。

こんにちは、hiroです。

今回は、「筋肥大のために必要な6つの要素」をシェアします。

特にベンチプレスで胸板を厚くする方法を、僕の経験からお話しします。

 

筋肥大1.強度

(図:赤枠の部分が筋肥大に最適な重さと挙上回数)

 

筋肥大のために必要な強度は、MAX重量の67~85%と言われています。

世界中の研究において裏付けされているので、信頼できます。

 

計算方法は、下記のように自分のMAX重量に%をかけるだけ。

 

  • MAX重量×67%=12回挙げられる重さ
  • MAX重量×85%=6回挙げられる重さ

 

 

自分のMAX重量が、わからない場合。

10回挙げられる重さを測定してみましょう。

そこから、MAX重量を計算できます。

 

75㎏で10回挙げられた場合。

  • 75㎏÷75%=100㎏(MAX重量)

 

50㎏で10回挙げられた場合。

  • 50㎏÷75%=66.6…㎏(MAX重量)
  • このとき、プレートの重さの関係で65㎏をMAX重量とする。

 

ちなみに上の図の「%1RM」とは何か。

 

%1RMとは

「1回挙げられる重量の○○%の重さ」のこと。

RM=Repetition Maximumの略で、最大反復回数と訳す。

 

強度についてのより詳しい説明は、下記の記事に書いてあります。

 

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう

筋肥大2.休憩時間

 

筋肥大に最適な、セット間の休憩時間。

60~90秒が効果的です。

この休憩時間で、筋肉を大きくする環境を、体内に作ることができます。

 

より詳しい説明は、下記の記事に書いてあります。

 

筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)は「30秒以下、60~90秒、3分以上」どれがいいのか。

筋肥大3.挙上回数

(図:強度と回数の関係)

 

筋肥大に最適な、挙上回数。

6~12回です。

 

先ほどの「強度」と深い関係があります。

 

つまり、筋肥大を起こすには。

  • MAX重量の67%(12回)~85%(6回)の間でトレーニングするのが効果的。

 

図の「強度と回数の関係」は、世界中の研究で裏付けされています。

計算がめんどくさいですが、マッチョになるための努力の一部だと思って、がんばって計算しましょう。

 

【取説】ベンチプレスMAX100kgを挙げるには、他の重量を何回できればいいのか。その回数を徹底解説。

筋肥大4.挙上速度

 

ベンチプレスの場合。

バーを持ち挙げるときよりも、胸に下ろす時間を長くしましょう。

例えば、1秒で持ち挙げたら、3秒かけて胸に下ろす。

 

筋肥大を起こす刺激としては、持ち上げるよりも、ゆっくり下ろすほうが効果的です。

ゆっくり下ろすほうが、筋肥大しやすい環境を、体内に作ることができるからです。

 

正直、ゆっくり下ろすのは、とてもキツイです。

けれど、キツイからといって、すぐ下ろしてしまうのは、非常にもったいない。

筋肥大のチャンスを逃しているようなものです。

 

詳しくは下記の記事を参考にしてください。

 

3秒か、1秒か。筋肉を大きくするのに効果的なおもりを持ち挙げるスピードとは。

筋肥大5.セット数

(イラストの「46パー」の詳しい意味は、下記の記事をご参照ください。)

 

セット数は、3セット以上行うことをおすすめします。

1セットでも多少は効果はあります。

しかし、より効率的に筋肥大をするのであれば、複数セットのほうが圧倒的に良い。

 

僕の場合。

メイントレーニングは、最低でも5セット行うようにしていました。

筋肉に刺激を与えることが、筋肥大において、とても大切。

 

なぜ複数セットが良いのかは、下記の記事に書いてあります。

 

筋トレのセット数で3セットは1セットよりも○○%筋力が増大した。

筋肥大6.トレーニング方法

ここまで、筋肉を大きくするための基本的な要素を5つ紹介しました。

この要素をすべて生かし、自分自身でトレーニング方法を作っていきましょう。

 

参考になるかわかりませんが、僕がMAX120㎏挙げられるようになったオリジナルトレーニングを下記の記事で紹介しています。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

このトレーニングは、ベンチプレスの世界覇者の人が監修した本を自分なりにアレンジしたものです。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

僕はこの本を読んでから、爆発的にMAX重量が伸びました。

目から鱗が落ちるほど、情報満載なので、ベンチプレスをやっている人は必見です。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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