「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

【効果的】筋肉を大きくするための「6つの処方箋」をシェアします。

こんにちは、hiroです。

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。

 

今回は、「筋肥大のために必要な6つの要素」をシェアします。

特にベンチプレスで胸板を厚くする方法を、僕の経験からお話しします。

 

※この記事の最後をご覧ください。

  • 「僕が最短でベンチプレスのMAXを120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので、かなり参考になりますよ。

 

筋肥大1.強度

(図:赤枠の部分が筋肥大に最適な重さと挙上回数)

 

筋肥大のために必要な強度は、MAX重量の67~85%と言われています。

世界中の研究において裏付けされているので、信頼できます。

 

計算方法は、下記のように自分のMAX重量に%をかけるだけ。

(めんどくさければ、下の記事ですぐにわかります。)

【1タップでわかる!】ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表

 

  • MAX重量×67%=12回挙げられる重さ
  • MAX重量×85%=6回挙げられる重さ

 

 

自分のMAX重量が、わからない場合。

10回挙げられる重さを測定してみましょう。

そこから、MAX重量を計算できます。

 

75㎏で10回挙げられた場合。

  • 75㎏÷75%=100㎏(MAX重量)

 

50㎏で10回挙げられた場合。

  • 50㎏÷75%=66.6…㎏(MAX重量)
  • このとき、プレートの重さの関係で65㎏をMAX重量とする。

 

ちなみに上の図の「%1RM」とは何か。

 

%1RMとは

「1回挙げられる重量の○○%の重さ」のこと。

RM=Repetition Maximumの略で、最大反復回数と訳す。

 

強度についてのより詳しい説明は、下記の記事に書いてあります。

 

絶対に間違えない!筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」で簡単にわかる

筋肥大2.休憩時間

 

筋肥大に最適な、セット間の休憩時間。

60~90秒が効果的です。

この休憩時間で、筋肉を大きくする環境を、体内に作ることができます。

 

より詳しい説明は、下記の記事に書いてあります。

 

筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)は「30秒以下、60~90秒、3分以上」の間隔でどれがいいのか

筋肥大3.挙上回数

(図:強度と回数の関係)

 

筋肥大に最適な、挙上回数。

6~12回です。

 

先ほどの「強度」と深い関係があります。

 

つまり、筋肥大を起こすには。

  • MAX重量の67%(12回)~85%(6回)の間でトレーニングするのが効果的。

 

図の「強度と回数の関係」は、世界中の研究で裏付けされています。

計算がめんどくさいですが、マッチョになるための努力の一部だと思って、がんばって計算しましょう。

 

【質問】ベンチプレスで100kgを1回挙げたら他の重量は何回できるの?ちなみに80㎏10回挙がる場合は?

筋肥大4.挙上速度

 

ベンチプレスの場合。

バーを持ち挙げるときよりも、胸に下ろす時間を長くしましょう。

例えば、1秒で持ち挙げたら、3秒かけて胸に下ろす。

 

筋肥大を起こす刺激としては、持ち上げるよりも、ゆっくり下ろすほうが効果的です。

ゆっくり下ろすほうが、筋肥大しやすい環境を、体内に作ることができるからです。

 

正直、ゆっくり下ろすのは、とてもキツイです。

けれど、キツイからといって、すぐ下ろしてしまうのは、非常にもったいない。

筋肥大のチャンスを逃しているようなものです。

 

詳しくは下記の記事を参考にしてください。

 

3秒か、1秒か。筋肉を大きくするのに効果的なおもりを持ち挙げるスピードとは。

筋肥大5.セット数

(イラストの「46パー」の詳しい意味は、下記の記事をご参照ください。)

 

セット数は、3セット以上行うことをおすすめします。

1セットでも多少は効果はあります。

しかし、より効率的に筋肥大をするのであれば、複数セットのほうが圧倒的に良い。

 

僕の場合。

メイントレーニングは、最低でも5セット行うようにしていました。

筋肉に刺激を与えることが、筋肥大において、とても大切。

 

なぜ複数セットが良いのかは、下記の記事に書いてあります。

 

筋トレのセット数で3セットは1セットよりも○○%筋力が増大した【衝撃の結果】

筋肥大6.トレーニング方法

ここまで、筋肉を大きくするための基本的な要素を5つ紹介しました。

この要素をすべて生かし、自分自身でトレーニング方法を作っていきましょう。

 

※僕がMAX120㎏挙げられるようになったオリジナルトレーニングを記事の最後に紹介しています。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

僕は上記の本を読んでから、爆発的にMAX重量が伸びました。

目から鱗が落ちるほど、情報満載なので、ベンチプレスをやっている人は必見です。

筋肉を大きくするにはプロテインは必須

(写真:ベンチプレスMAX120㎏の僕の大胸筋)

 

筋肉はたんぱく質でできています。

しかし、普段の食事で十分なたんぱく質を摂取するのは難しい。

 

そこで、プロテインの出番です。

僕もベンチプレスで120㎏挙げたとき飲んでいましたよ。

 

ベンチプレスMAX120㎏の僕がプロテインを選ぶ基準

  • 純国産
  • アミノ酸スコアが高い
  • BCAA含有量が多いホエイプロテイン
  • 話題のHMB配合
  • おいしい
  • 良心的な価格

この条件を満たす下記のプロテインが超おすすめです。

ぜひ試してみてください。


【HMBプロテイン18000】

 

プロテインはたくさんの種類がありますが、色々試して自分に合ったものを見つけていきましょう。

手始めに【HMBプロテイン18000】をぜひ、試してみてください。

あなたの筋トレのお供にいかがですか?

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

完全無料公開!かなり有益です。

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