筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう

こんにちは、hiroです。

今回は、「筋トレの回数と重量設定をするときに使える換算表」を紹介します。

科学的にも証明されており、実用性がかなり高いものです。

僕自身も、ベンチプレスでMAX120kg挙げたときに使っていました。

石井直方の筋肉まるわかり大事典

筋トレ回数と重量の換算表


反復回数と重さの関係

この表は、重量と回数の関係を表しています。

左がMAX重量のパーセンテージ、右がその重さのときに挙がるであろう回数を示しています。

(RMとありますが、説明が非常にややこしいので,ただの%として見てください。RMの説明は補足として最後にしてあります。)

例えば、ベンチプレスのMAXが100kgの場合で考えてみましょう。

当然、100%のときは、挙上回数は1回となります。

90%のとき、すなわち100kgの90%なので90kgのときは、4回挙がるということ。

一般的に良くいわれる10回挙げるのは、MAXの75%の重さのとき、すなわち75kgのときに10回挙がるということ。

ややこしいですが、自分のMAXがわかっていれば、そのMAXの何%のときに、どのくらいの回数がこなせるのかがわかるということです。

自分の換算表を作ろう

MAXがわかっていれば、この表を使って、各回数のときの重量がわかります。

ご自身で計算して自分だけの重量と回数の換算表を作ってみましょう。

この表は世界のたくさんの研究で支持されています。

実際にこの表どおりに、自分の換算表を作ってみると、本当に、回数がピッタリ合います。

ちなみに僕は、パソコンのエクセルで下記のようにを作っていました。

このように、換算表を作っていけば、目標とするMAXにするために必要な回数などが目に見えてわかります。

目標があることで、トレーニングの質もグンと上がると思います。

自分のMAX重量がわからない場合

1回挙げられる重さを測定してみましょう。

ただし、高重量を扱うということで危険が伴います。

初心者の方などは、MAX測定ではなく、10回挙げられる重量を測定すると良いです。

ただしその際にはひとつ注意点があります。

それは、「10回で限界を迎えること」です。

11回挙げても、9回でもいけません。

10回できっちり限界をむかえる重さを何度も測定してみてください。

もしそれも上手くいかない場合は、ある一定の重さで何回できるか測定し、できた回数と重さを換算表に照らし合わせてみることをおすすめします。

筋トレは、1回挙がるか挙がらないかで効果が変わるシビアな世界です。

できるだけ自分の正確な数値を知りましょう。

筋肉を付けるためには

効率よく筋肉を付けるには、適切な重量と回数でトレーニングしなければなりません。

では、どのくらいの負荷でトレーニングしたら良いか。

目的別に見ていきましょう。

筋トレまるわかり大事典

筋肥大

筋肉を付ける,増やす。

いわゆるマッチョになる目的の場合。

MAXの67%~85%の重量を設定します。

先ほどの表で見ると、67%~85%の重さのときの回数は、6~12回となります。

初心者は、MAXの67%の重量で12回行うことから始めましょう。

85%の負荷はかなり重たくなるので、慣れてきたらメニューに加えるようにしてください。

もちろん、1セットだけでは効果が得られません。

できれば3セット以上行うようにしてください。

ちなみに僕は、5セット行っていました。

セット間の休憩は、1分ほどに設定していました。

ひとつ注意点があります。

それは、限界までしっかり回数をこなすことです。

10回できる重さなのに、9回で終わらせては効果が薄れてしまいます。

換算表に描かれている回数はこなせるはずなので、妥協せず、がんばって挙げましょう。

ただし、ケガには十分注意してください。

筋力

筋力を付けるとは、筋肉を付けることと違います。

「筋力を付ける」とは簡単にいうと、「今ある筋肉で最大の力を高めること」です。

これに対して「筋肉を付ける」とは、「筋肉を増やす」こと。

ただ、当たり前ですが、筋肉を増やせば、筋力も必然的に高まります。

筋力を高めるには、重量をMAXの85%以上の重さに設定してください。

そのときの回数は、換算表の通り。

ただし、6回が限度となります。

初心者の場合、もっと重量を軽くしても大丈夫です。

例えば、まずはMAXの70%の重さを6回挙げてみるなど。

注意点は、非常に強度が高くなるので、ケガに注意が必要です。

慣れないうちは、あまり筋力アップのためのトレーニングはしないほうがいいです。

地道に筋肥大を目的としたトレーニングを行ったほうが、結果的に筋力も向上します。

慣れてきたら、高負荷・低回数でトレーニングをしてみてください。

筋持久力

筋持久力とは、「同じ動きをどれだけ長い時間持続できるか」ということ。

筋持久力が高ければ、疲れにくくなり、活動量も増えます。

筋トレにおいて筋持久力を高めるということは、いわば「土台を作る」ことになります。

筋肉の土台、フォームの土台。

特に初心者の人は、筋持久力を高めるトレーニングから始めると効果的です。

筋持久力を高めるには。重さはMAXの75%未満回数は10~25回をおすすめします。

重さはそこまで重たく感じないと思います。

その代わり回数を多くして、筋肉を疲れさせるのです。

注意点は、回数が多くなればなるほど、限界が見えづらくなるということ。

つまり、20回挙げられるのに、18回で疲れて終わってしまうことも多々あるということです。

できればきっちり決められた回数はこなしたいところ。

けっこう根性のいるトレーニングになると思います。

パワー

アスリートは、パワーを付けたい人もいると思います。

パワーとは「筋力×スピード」の関係で成り立っています。

したがってパワーを高めるなら、筋力を高めるか、スピードを高めるかの2択があります。

ただ、スピードを高めるのは、かなり難しいです。

なので筋力を高めたほうが、結果的にパワーも高めていけると思います。

筋トレでパワーを高めるときは、なるべく重りを動かすスピードを早くします。

パワーは、「どれだけ短い時間で大きな力が出せるか」で決まります。

なので重りを動かすときはスピードを意識します。

ただし、非常にケガをしやすいので、扱う重さは低めに設定してMAXの30%くらいの重量から始め、回数も1~6回の少ない回数で行いましょう。

本当にケガしやすいです。

くれぐれも注意して行ってください。

補足:RMとは

%1RMのRMというのは、レペティション・マキシマムの頭文字です。

日本語の意味は「最大反復回数」です。

つまり1RMというは、「挙げられる限界の回数が1回」ということ。

6RMだと、「最大で6回挙げられる」ということです。

つまり%1RMとは、「1回挙げられる重さの何%の重量」ということ。

ややこしいですね。

例えば、80%1RMは、「1回挙げられる重さの80%の重量」。

1回挙げられる重さが100kgだったら、80%1RMは、80kgということになります。

このように考えるのがめんどくさければ、%1RMをただの%に置きかえてもかまいません。

置きかえたことで数値が変わるということはないので安心してください。

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