ベンチプレスの3レップ法とは？具体的なやり方とメリットを徹底解説！

今回はこの質問にお答えします。

僕はたった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120kgまで伸ばすことができました。

その中でも効果抜群のトレーニングだったのが「3レップ法」です。

やり方は、

この方法は僕オリジナルのやり方ですが、MAX重量を更新したい人や停滞期打破したい人に超おすすめです。

この記事を読めば、3レップ法の具体的なやり方やメリットがわかり、明日にでも即実践できるようになるので、ぜひ最後までご覧ください。

ベンチプレスの3レップ法とは

（表：MAX重量換算・早見表の例）

私のオリジナルの3レップ法と一般的な3レップ法のやり方は少し違います。

一般的に言われている3レップ法は、ギリギリ3回挙げられる重さを複数セット行うのが定番。

対して、僕の3レップ法は、「6回挙げられる重さをあえて3回におさえて、10セット以上積み上げる」神経系トレーニングです。

例えば、50㎏の重さがギリギリ6回挙がるとき、3レップ法では限界の半分、つまり50㎏を3回挙げるように取り組みます。

神経系トレーニングの効果は、筋力アップ。
「今自分の中で眠っている筋繊維を叩き起こし、力発揮に参加させる力を養う」ことが目的です。

定番のやり方も僕オリジナルのやり方もどちらも神経系トレーニングであり、筋力アップさせるものですが、そのやり方が違うということです。

3レップ法のやり方

重量の決め方（6RM）

まず、自分がギリギリ6回挙げられる重量を知る必要があります。
6回挙げられる重さは何㎏かを地道に試しながら測るのもいいですが、手っ取り早く知りたいときはMAX重量早見表を使うと便利です。
>>参考記事：1タップでわかる！RM換算表

僕も早見表を使っていましたが、かなり正確に自分のMAXがわかるのでぜひ活用してくださいね。

挙上回数

3レップ法は6回の挙上をあえて3回に落とします。
余裕があっても、4回以上は挙げません。

もし、4回以上すんなり挙がる場合は、ギリギリ6回挙がる重量がそもそも軽すぎるかもしれません。
そんなときは、MAX重量早見表で正確な数値を測り直します。

セット数

10セット以上行います。
6回ギリギリで挙がるところを3回しか挙げないので、トレーニングボリュームを確保するためにもセット数を増やす必要があります。

僕は15セットやっていました。
実践してみるとわかりますが、意外とセット数を多くこなすことができます。
ですが、あまりムリをするとケガのリスクが高まるのでご注意を。

インターバル（セット間の休憩時間）

セット間の休憩は3分以上。
本当はできるだけフレッシュな状態で次のセットを行うために、5分は休憩したいところ。
ですが、5分にするとトレーニング時間が長くなり、ジムでのベンチプレス台の占有時間が増え、周りからひんしゅくを買ってしまうかもしれません。

僕の経験上、3分の休憩でも10セットは確実にできました。

頻度

頻度は月に1回、もしくは2回程度で十分。
3レップ法は、神経系のトレーニングなので、あまりやりすぎると疲労が蓄積し、オーバートレーニングになるリスクが高まります。

僕はMAX重量更新が停滞してきたと思ったときのカンフル剤として3レップ法をやっていました。
結果、月1回でも筋肉にしっかり刺激を加えることができるので、止まっていたMAX重量を更新することができましたよ。

3レップ法のメリット

精神的にかなりラク

6回ギリギリ挙げられるところを3回に抑えるので、精神的にかなり余裕が生まれます。

もちろん、セット数をこなしていけば3回でもきつくなってきます。
ですが、最初から6回挙げなければいけないという不安と緊張がなくなるのはデカい。
「たった3回でいいんだ」とリラックスして取り組むことができるようになります。

トレーニングボリュームを確保できる

例えば、50㎏を6回×5セット行うと、合計30回ですよね。
対して3レップ法の場合は、50㎏を3回×15セット行うとトータル45回挙上できます。
つまり、同じ重量でも15回も多くバーを挙げ下げできるのです。

もちろん、連続して6回挙上するのと3回に抑えるのとでは、生理学的に筋肉への刺激のかかり方が異なりますが、回数だけで見ると、トレーニング量を多く稼げるのは3レップ法といえます。

高重量でもフォームを意識しやすい

6回ギリギリ挙がる重さを毎セット行うのは神経を使います。
下手すれば1セット目で潰れてしまうこともあるかもしれません。

その点、3レップ法はギリギリ6回を3回に抑えるので、フォームを崩すことなく高重量をこなすことができます。

3レップ法をやった翌日の筋肉痛がおもしろかった

筋トレをするとたいてい筋肉痛が起こりますよね。
ですが、僕オリジナルの3レップ法は一般的な筋肉痛とは違う痛みが起こります。

一般的な筋肉痛は、筋トレ翌日に体を動かすと、筋肉がきしむような痛み。
対して3レップをやった翌日の筋肉痛は、ズシーンという疲労感が強く残ります。
これは神経性の筋肉痛で、感覚としては筋肉がプルプルふるえて力が入らない感じ。

このズシーンという筋肉痛を感じることができれば、3レップ法のトレーニングがしっかりできている証拠になります。

3レップ法が向かない人

フォームが固まっていない人

高重量を扱うので、ある程度フォームに安定性がある必要があります。
いくら3回しか挙げないといっても、もともとのフォームが崩れていれば、ケガのリスクがありますからね。

まずは正しいフォームを習得することが大事。

3レップ法の注意点

集中する

ギリギリ6回を毎セット行うよりも精神的にラクだからといって、手を抜いていいわけではありません。
たった3回しか挙げないとしても、毎セット全力で取り組むようにします。

ウォーミングアップは必須

6回を3回に抑えるからといって、ウォーミングアップせずに行うとケガをしてしまいかねません。
セット数をこなすたびに疲労が蓄積して、特に肩の筋肉に大きな負担がかかります。
しっかりウォーミングアップして肩を温めておくのが必須です。

セット中に挙げられなくなったら即終了

セット数をこなしていくと当然疲れていき、いつか3回挙がらない瞬間が出てきます。
そうなったらトレーニング終了。

3回挙げられなくなったということは、筋肉にかなりの負荷がかかっている証拠にもなります。
ここで粘って、次のセットに挑戦するぞと意気込んではいけません。

3回挙げられなくなった時点で、そこが限界点。
これ以上がんばると特に肩のケガを誘発しやすくなるので、いさぎよく諦めます。

僕の経験から、なんだかんだで10セットはこなせています。
つまり、トレーニングボリュームは確保できるので欲張る必要はありません。

ベンチプレスの3レップ法でよくある質問

Q. 中級者でも効果はありますか？

A. あります。特に停滞期に。
筋肥大やMAX重量が停滞したときに、一発刺激を加えてやろうという感じで3レップ法に取り組んでみてください。

Q. 月1回だけで本当にMAXは伸びますか？

A. 僕の場合は1年2か月で75kgから120kgに伸びました。
その過程で何度も停滞期が来ましたが、3レップ法に取り組んだ結果、停滞期を打破でき、再びMAX重量を更新し始めました。
もちろん、普段のトレーニング量・食事・フォーム精度など、ベースが整っていた上での結果です。

Q．筋肥大は可能？

A．可能です。3レップ法の特徴は、セット数を10セット以上こなすのでトータル的にトレーニングボリュームが大きくなります。
筋肥大をするためには、ある程度回数をこなす必要があるので、3レップ法はその条件を満たしているといえるでしょう。

私がたった1年2か月でMAX75kgから120kgまで上げられたオリジナルトレーニングを知りたいあなたはこちらをご覧ください。
>>ベンチプレスMAX120kg達成時のトレーニングメニュー公開！地力オリジナル法と3レップ法を解説

もしあなたがベンチプレスでMAX重量を更新したければ、僕が1年2か月で培ったすべてのノウハウをどうぞご覧ください。
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