「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

ベンチプレスの神経系トレーニングで6回の重量をあえて3回挙げると効果的だった

  • 神経系トレーニングを理解したい。
  • ベンチプレスの神経系トレーニングの具体的なやり方は?

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

  • 神経系トレーニングの基礎がわかる
  • ベンチプレスの神経系トレーニングのやり方がわかる

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。

そのときに編み出した「3レップ法」でリミッターを外す方法をシェアします。

神経系トレーニングのなかで、個人的にかなり効果を感じたトレーニングです。

 

あなたは神経系トレーニングを定期的に取り入れることによって、停滞期を脱出したり、MAX重量を効率よく伸ばすことができるでしょう。

 

※この記事の最後に「僕が最短で120㎏を挙げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスの神経系トレーニングでリミッターを外す

神経系トレーニングでリミッターを外そう

神経系トレーニングとは「今ある筋肉でより大きな力を出すためのトレーニング」のこと。

このトレーニングをすることで、筋肉を太くすることなく、大きな力を出せるようになります。

 

回数と負荷

神経系トレーニングは、「高重量・低回数」で行います。

自分のMAX重量の87%から100%の重さを、1~5回で行います。

 

【3つだけ】ベンチプレスのMAX重量を伸ばすために効果的なトレーニングのやり方

 

神経系トレーニングの注意点

ウォーミングアップをしっかり行う

高重量を扱うので、いくら低回数でもケガのリスクが高くなります。

しっかりウォーミングアップをして体を温めてから、トレーニングしてください。

 

フォームが崩れないようにする

重たい負荷に負けて、フォームが崩れることが多いです。

なので、フォームが不安定な初心者は、神経系トレーニングは行わないほうが無難です。

まずは、ケガをしない正しいフォームを身につけてから行いましょう。

 

集中する

中級者以上でも、体に負担がかかることには違いありません。

フォームが崩れてケガをしないように集中することが必要です。

 

【実践公開】ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ時間と方法

 

ベンチプレスの神経系トレーニングのやり方

3レップ法

僕は、1年2か月でMAX重量が、75㎏から120㎏になりました。

そのときにやっていた3レップ法は、MAX重量更新にかなり効果的でした。

3レップ法の特徴は、「6回挙げられる重さをあえて3回におさえて、10セット以上やる」というもの。

 

3レップ法のメリット

精神的に楽

6回挙げる重さをあえて3回にすると、かなり精神的に楽になります。

6回限界まで挙げないといけないという不安が、3回でいいんだという安心感に変わります。

なので、リラックスしてトレーニングすることができます。

 

トータルの回数が多くなる

神経系トレーニングは、「高重量・低回数」がゆえに、トレーニングのボリュームが小さくなります。

しかし、3レップ法は10セット以上行うので、トレーニング量を落とすことはありません。

例えば、一般的なトレーニングでは6回×5セット=合計30回挙げます。

一方、僕が3レップ法でやった場合、15セット以上行っていたので、3回×15セット以上=45回以上挙げます。

同じ重量でも15回も多く挙げることができるのです。

効率よくMAX重量更新するには、トレーニング量は重要な要素です。

できるだけ、ボリュームを確保するのに3レップ法はもってこいです。

 

高重量でもフォームを意識しやすい

高重量でのトレーニングは、重りを上げるのに必死になります。

すると、フォームを維持するのがおろそかになってしまいます。

通常の神経系トレーニングだと、1セットの中で限界まで挙げなければいけません。

けれど3レップ法なら、限界の半分までしか挙げないので、フォームを維持しやすいです。

高重量でフォームを意識できるのは、かなりのメリットになります。

ただし、3レップ法でも、10セット以降は疲労の蓄積により、3回挙げるのがきつくなってきます。

そうなったら、トレーニングを終了して、余計な疲労を残さないようにすると良いです。

 

【ベンチプレス辞典】確実にMAX120㎏に伸ばすコツとやり方

 

僕のベンチプレス「3レップ法」のトレーニング例

回数

3回以上は挙げません。

余裕があっても、3回で確実にセットを終えます。

 

セット数

10セット以上行います。

6回挙げられる重さを3回にするので、5セットくらいでは足りません。

僕は最低でも10セット以上やることにしていました。

しかし、あまりムリするとケガのリスクが高まります。

もう3回挙がらないというところまできたら、即座にトレーニングを終了します。

 

インターバル(休憩時間)

セットの間隔は3分とっていました。

本当はできるだけフレッシュな状態で次のセットをむかえるために、5分は確実にとりたいところ。

けれど、セット数が多いので、5分の休憩時間だとトレーニングそのものの時間が長くなります。

僕の経験上、3分でもちゃんと10セット以上できました。

 

頻度

3レップ法は、月に1回程度でいいと思います。

週に1回だと、疲労の蓄積が半端ない。

神経系トレーニングは、筋肉痛と違って、力が入らない疲労感になります。

あまりたくさんやると、オーバートレーニングになりかねません。

停滞期や刺激が欲しいというときに取り入れると良いでしょう。

ベンチプレスの神経系トレーニングで起こった筋肉痛がおもしろい

 

僕は、筋力トレーニングで2つの疲労感を感じました。

ひとつは「筋肉痛」

もうひとつは、「神経性の疲労」です。

筋肉痛

これは誰でも経験があります。

筋トレの次の日に、体を動かすと、筋肉がきしむ。

気持ちいいんだか、痛いんだか。

けれど、筋肉痛が起こることで、しっかりトレーニングができているんだなという安心感が得られます。

 

神経性の疲労

神経性の疲労を感じると、力が入らない感覚になります。

筋肉痛は痛い感覚。

けれど神経性は痛くはないです。

そのかわり、腕がプルプル振るえ、力を入れたくても入らなくなります。

筋肉痛が「ツーン」という痛みなら、神経性の疲労は「ズシーン」という疲労感。

「ズシーン」という感覚が得られれば、神経系トレーニングがちゃんとできているんだなということが確認できました。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

ベンチプレスの神経系トレーニングを家トレでやろう

(写真:8畳の部屋でセミダブルのベッドがあってもできましたよ!)

 

3レップ法は、トレーニング時間が長くなってしまいます。

ジムで取り組むと、白い目で見られかねません。

なので僕は、家にベンチ台などを購入しました。

 

家トレのメリット

  • 他人を気にする必要がないので、集中できる。
  • 時間にしばられないので、納得のいくまで取り組める。
  • いつでもできるので、トレーニングリズムを作りやすい。

 

僕がMAX120㎏を更新できたのも、家トレで3レップ法を取り組んだからと言っても過言ではありません。

僕の8畳の部屋でも置けるくらい、省スペースでできるベンチプレスは最高です。

 

MAX重量を早く伸ばしたい、大胸筋を早く発達させたい。

そんな人には、家でのトレーニングが超おすすめ。

コンパクトなベンチ台と、160㎝のシャフト、重り。

器具を一式そろえたいなら、ファイティングロードがおすすめです。



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ぜひあなたも、家で「3レップ法」でトレーニングして、最短でMAXを更新しましょう!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

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