こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。
今回は、「筋肥大をするために必要な3つの要素」をシェアします。
※この記事の最後をご覧ください。
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筋トレによる筋肥大の始まり
筋力トレーニングで筋肥大をする。
そのために必要な要素は、以下の3つあります。
- 機械的張力
- 筋損傷
- 代謝ストレス
この3つの要素が筋力トレーニングで引き起こされる。
そうすることで、筋肉を大きくするための信号が体に送られます。
機械的な張力
「機械的な張力」とは、筋肉を伸ばしたり縮めたりすること。
簡単に言うと、筋肉に負荷を与えることです。
筋肉というのは、いたって単純。
筋肉に負荷を与えないと、筋肉は衰える。
筋肉に負荷を与えると、筋肉は大きくなる。
このシンプルな原則で、筋肉は成り立っています。
機械的な張力が筋肉に加えられると、筋肥大のための生理的な反応が起きます。
専門的にいうと、興奮伝達結合の決定による下流経路へのシグナル伝達が行われるのです。
なんのこっちゃですけども。
とにかく、筋肉を大きくするには、筋トレで筋肉に張力を与えてやることが大切になります。
ただし、あまりに高負荷で高い張力を伴う筋力トレーニングは、筋肥大が起こりにくくなります。
この場合、筋肥大よりも神経系の適応が起こってしまうためです。
なので、効率よく筋肥大をしたいのであれば、中程度の負荷で行うことをお勧めします。
筋肥大のための詳しい負荷設定は、下記の記事に書いてあります。
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう筋損傷
筋トレをして、筋肉に適切な刺激が加わると、筋肉の繊維が傷つきます。
この筋損傷によって、体の中で、様々な生理的反応が起きるのです。
それが、筋肥大を引き起こすスイッチとなります。
ざっくりいうと、筋損傷を受けた箇所の神経が「衛星細胞」と呼ばれる筋肥大に重要な細胞の活動を刺激します。
そして、刺激された衛星細胞によって筋肥大が促進されます。
その他にも、筋損傷による生理的反応で筋肉を大きくすることができます。
専門的な知識や用語が多いので、ここでは割愛します。
代謝ストレス
多くの研究で、筋トレで代謝ストレスが生じると、筋タンパクの合成を促進することが明らかにされています。
代謝ストレスは、テストステロンや成長ホルモンなど、ホルモン環境の変化によって誘発されます。
さらに、パンプアップも代謝ストレスを引き起こしています。
筋トレでパンプアップすると筋肉にこんな良いことが起きる。
筋トレで代謝ストレスを起こし、乳酸や水素イオンなどの代謝産物が蓄積されることによって、筋肥大が促進されるのです。
以上、筋肥大が促進される3つの要素のお話でした。
ただ、筋肥大については、まだ謎が多く、多くの研究者が研究しています。
これからの新しい筋肉の発見に期待しましょう。
手軽にたんぱく質補給ができるので、筋トレには欠かせません。
さぁ、あなたも理想の体を手に入れましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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