「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

ベンチプレスの重量を上げるタイミングは「プラス2の法則」を使おう

  • ベンチプレスの重量を上げるタイミングを知りたい。
  • MAX120㎏の人はどんなトレーニングをやっているか知りたい。

今回は、この質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

重量を上げるタイミングがわかる

  • 今、トレーニングしている重さを、+2回余分に挙げることができれば、次のステップへ。

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に上げることができました。

その経験からベンチプレスのレベルについて情報をシェアします。

 

※この記事の最後に「僕が最短で120㎏を挙げられたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありますよ。

 

あなたのベンチプレスのレベル

 

ベンチプレスは、体重によって挙げられる重量が変わります。

一般的に、「体重の1.5倍」は挙げられると言われています。

例えば。

  • 体重が60㎏の人は、MAX90㎏が挙がる。
  • 体重が100㎏の人は、MAX150㎏が挙がる。

 

まずは、自分のベンチプレスのMAX重量が、体重の1.5倍上がるかどうか知りましょう。

  • 体重50㎏ MAX75㎏
  • 体重55㎏ MAX82.5㎏
  • 体重60㎏ MAX90㎏
  • 体重65㎏ MAX97.5㎏
  • 体重70㎏ MAX105㎏
  • 体重75㎏ MAX112.5㎏
  • 体重80㎏ MAX120㎏
  • 体重85㎏ MAX127.5㎏
  • 体重90㎏ MAX135㎏
  • 体重95㎏ MAX142.5㎏
  • 体重100㎏ MAX150㎏

体重100㎏の人がMAX100㎏しか挙がらなければ、レベルが低いと判断できます。

逆に、体重100㎏でMAXが200㎏なら「すごっ!」となります。

目安は、自分の体重の1.5倍以上。

まずは、この基準をクリアしていきましょう。

 

詳しくはこちら。

【ベンチプレス】どれくらいの体重でどのくらいの重量が上がるのかを体重比で知ろう

 

ベンチプレスの重量を上げるタイミング

 

トレーニングを積めば、筋力アップします。

しかし、同じトレーニングをずっと続けていても、筋肉は成長しません。

 

どのタイミングでトレーニングの内容を変えればいいのか。

それは。

現在挙げられる回数を、+2回余分に挙げられたら、重さを2.5㎏上げる。

このシステムが、次のMAX更新のためのトレーニングになります。

 

例えば、「80㎏10回×3セット」やるとします。

次のトレーニングレベルに移行するには、「80㎏12回×2セット、80㎏10回×1セット」がクリアできれば、「82.5㎏」に重さを上げます。

 

そして同じように、10回×3セットからスタートする。

この繰り返しです。

 

5回×3セットでも同じです。

5回が7回できたら、次回から+2.5㎏にします。

狙った回数ができるようになれば、MAX重量も必然的に上がります。

ベンチプレスがMAX120㎏レベルのトレーニングメニュー公開

 

僕がMAX80㎏、100㎏、120㎏のときのトレーニングメニュー例です。

 

MAX80㎏のときのトレーニング例

  • 67.5㎏5回
  • 62.5㎏7回
  • 60㎏8回
  • 57.5㎏9回
  • 57.5㎏10回

 

  • セット間のインターバル90秒
  • 週3回のベンチプレス

1セットこなすたびに、重量を2.5㎏軽くする。

5セット目は、疲労がたまり、レップ数が減る。

重さと回数はいろんなバリエーションで組んだ。

 

今思えば、あまり良いトレーニングの組み方ではありませんね。

 

MAX100㎏のときのトレーニング例

  • 85㎏6回
  • 85㎏6回
  • 85㎏6回
  • 85㎏5回
  • 85㎏4回

 

  • セット間のインターバル5分
  • 週3~5回のベンチプレス

重量を変えずに5セット以上行う。

このうち、1、2セット目が8回挙がれば、87.5㎏6回×3セットにレベルアップできる。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

MAX120㎏のときのトレーニング例

メイントレーニング

  • 97.5㎏7回
  • 97.5㎏7回
  • 97.5㎏7回
  • 97.5㎏6回
  • 97.5㎏5回

 

  • セット間のインターバル5分

サブトレーニング

  • 82.5㎏10回×5セット(エキセントリック意識)

 

  • セット間のインターバル1分
  • 週3回のベンチプレス

メイン、サブの両方をこなすので、1回のトレーニングのボリュームが多い。

MAX100㎏のときと同様、メイントレーニングで最初の2セットがプラス2回余分にできたら、次の重量を2.5㎏増やす。

 

サブトレーニングは、エキセントリック法で、バーを下ろすのをゆっくり行う。

予定では10回×5セットだが、すべてその通りにこなすのはムリ。

それでも最低5セットは行うようにした。

 

理想は、MAX120㎏時のトレーニング。

ポイントは、同じ重量で3セット以上行うこと。

これが一番MAXが伸びました。

プロテインで効率よく鍛えよう

 

筋肉を育てるのに重要な栄養素であるたんぱく質。

普段の食事で不足してしまうことが多いです。

 

そこでプロテインを飲んで、不足した分を補うといいですね。

僕は、MAX120㎏に到達するまで毎日お世話になっていました。

 

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  • 純国産
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ぜひ試してみてください。


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あなたの1年後の大胸筋が楽しみですね。

 

この記事があなたの参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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