「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

見なきゃ損!ベンチプレスの姿勢で初心者が気を付けるべきこと10選

  • 初心者なんだけど、ベンチプレスの基本姿勢が知りたい。
  • 姿勢で気を付けなければいけないことは何?

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

  • ベンチプレス基本姿勢がわかる。
  • 動作中のフォームについての知識を得ることができる。
  • 初心者が気をつけるべきことがわかる。

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏まで上げることができました。

僕もそうですが、最初はだれでも初心者です。

まずは基本的な姿勢を身につけて、徐々に重量が上がるようなフォームを身につけていきましょう。

 

※この記事の最後をご覧ください。

  • 「僕が最短でMAX120㎏を挙げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスの基本姿勢(初心者)

バーに手を握る位置(グリップ幅)

一般的には、初心者の場合、肩幅の1.5倍の位置にバーを握ると良いと言われています。

なぜそう言われているか。

それは、バーを胸につけたときに、肘の角度が約90度になるからです。

 

グリップ幅が狭すぎると、腕の力に頼ることになり、大胸筋に刺激が加わりにくくなります。

一方、グリップ幅が広すぎると、手首に負担がかかり、力が入りにくくなります。

 

ベンチプレスの競技を行う際のルールは、人差し指が81㎝のラインに乗っている位置が最大のグリップ幅になります。

ただ、初心者が81㎝ラインに人差し指を置くと、最初はグリップ幅が広く感じてしまいます。

したがって、まずは、肩幅の1.5倍程度の広さで、始めることをおすすめします。

 

ベンチプレスは「肘の落ち」に気をつけろ!角度で挙げられる重量がかなり変わります

 

バーの握り方

バーを握るときは、ハの字で握ると良いでしょう。

具体的には、バーを親指の腹のラインに合わせて持ちます。

詳しくは下記の記事に詳しく描きました。

 

【ベンチプレスの持ち方解説】手首が安全でよりパワーが出る握り方

 

一番大切なのは、手首の反りをなくすことです。

バーに対して垂直に握ると、バーを挙げ下げしているときに、手首が反ってしまいます。

重たい重量であればあるほど、手首のケガのリスクが高まるので、注意が必要です。

 

足の裏を地面につける

ベンチプレスは、大胸筋だけではなく、全身の力を使います。

効率よく力を発揮するために、足はしっかり地面を踏みこみましょう。

足上げベンチというトレーニング方法もあります。

しかし初心者はまず、地に足をつけ、全身で力を出す感覚を身につけましょう。

 

肩甲骨を寄せる

初心者は、肩甲骨を寄せる感覚がわかりません。

けれど、何度も寄せる意識を持ち続けることで、感覚がわかってきます。

 

肩甲骨を寄せると、体が弓なりになります。

そうなることで、胸をしっかり張ることができます。

 

肩甲骨を寄せることができれば、必然的に胸が張る姿勢になります。

まずは肩甲骨を動かす感覚を養いましょう。

 

ベンチプレスで肩甲骨がうまく寄せられないあなたのためのコツを伝授

 

ベンチプレスのバーを動かしているときの姿勢

バーをプッシュするときに肩が前に出ないこと

初心者にありがちなのが、バーをプッシュするときに、肩まで一緒に前に出てしまうこと。

そうなると、肩に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。

初心者ほやほやで、まずはバーだけ持ち挙げてみるときは、それでもいいかもしれません。

けれど、重たい重量になるにつれ、肩が前に出ないフォームを身につける必要があります。

 

肩甲骨を寄せ続ける

動作中も肩甲骨を寄せ続けましょう。

特に、バーを持ち挙げるときに、肩甲骨が一緒に開いていくことがあります。

そこをいかに我慢できるかが大事になります。

 

肩甲骨を寄せ続けることができれば、バーを持ち挙げたときに肩が前に出ることもなくなります。

つまり、肩のケガのリスクを軽減させることができるのです。

最初は、肩甲骨を寄せ続ける意識を持つため、肩甲骨周りの筋肉が疲れると思います。

しかし慣れていけば、自然と寄せることを維持しながら、大胸筋を使うことを意識できるようになります。

 

初心者はブリッジは意識しなくていい

より重たい重量を扱うには、ブリッジを組んで、体の弓なりさらに大きくする必要があります。

しかし初心者は、いきなりブリッジを組めと言われも無理があります。

肩甲骨を上手に寄せることができなければ、ブリッジを組もうとしても、いたずらに背中を反るだけになります。

つまり、腰痛のリスクが高まります。

 

肩甲骨を寄せながらブリッジを組むと、体が自然とアーチを描きます。

そして、下半身から上半身への力の伝達がうまくできるようになります。

初心者はブリッジを組む前に、肩甲骨をしっかり寄せる感覚を身につけることが先です。

 

ベンチプレスMAX120㎏挙げるためのブリッジの作り方と1つのコツ【フォーム解説】

 

お尻を浮かせない

バーの挙げ下げがきつくなってくると、より全身の力を使って挙げようとします。

その際、下半身と上半身の力の伝達がうまくいかなくなります。

特に下半身の力に頼ってお尻が浮いてしまうことがあります。

 

お尻が浮くと、バランスが崩れ、安定してバーを挙げ下げすることができません。

お尻は常にシートにつけるようにしましょう。

 

肘は伸ばし切らない

バーを挙げたとき、肘を伸ばし切らないことをおすすめします。

伸ばし切ると、肘の関節がロックされ、痛めてしまう可能性があります。

さらに、せっかく大胸筋に加えられていた負荷が逃げてしまいます。

 

したがって、バーを持ち挙げる際は、肘をやや曲げた状態で休止することが大切です。

過度に肘を曲げる必要はありません。

あくまで自然にまがる位置でとどめるようにしましょう。

 

バーをみぞおちにつける

初心者がバーを下ろす位置は、みぞおちを意識するといいでしょう。

もっとできるようになると、ブリッジを組んだときに、みぞおちより下の一番高い位置にバーをつけることができます。

 

バーを肩に近い位置に下ろすと、肩のケガのリスクが一段と高くなります。

さらに、大胸筋にも刺激を加えにくくなります。

したがって、肩のケガ予防、大胸筋に効かせる観点から、バーはみぞおち付近に下ろすことをおすすめします。

 

僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげ

 

僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム

(写真:良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ)

 

僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。

ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。

 

神アイテム① トレーニングベルト

ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト G3367 S 【初心者~中級者】 背当てパッド付 腰 体幹 補助 スクワット ベンチプレス シーテッドローイング ラットプルダウン 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 トレーニングベルト

 

ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない?

それ、すごくもったいないですよ。

実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。

腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。

 

神アイテム② トレーニンググローブ

ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状 ベンチプレス バーベルカール【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 手の保護

 

ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。

そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。

グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。

 

神アイテム③ ベンチプレスの専門書

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

断言できます。

この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。

僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。

ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。

正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。

他の専門書は必要ありませんよ。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

完全無料公開!かなり有益です。

【削除予定】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった有料級のトレーニング方法とは

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