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ベンチプレスの姿勢で初心者が気を付けるべきこと10選

  • 初心者なんだけど、ベンチプレスの基本姿勢が知りたい。
  • 姿勢で気を付けなければいけないことは何?

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

  • ベンチプレス基本姿勢がわかる。
  • 動作中のフォームについての知識を得ることができる。
  • 初心者が気をつけるべきことがわかる。

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏まで上げることができました。

僕もそうですが、最初はだれでも初心者です。

まずは基本的な姿勢を身につけて、徐々に重量が上がるようなフォームを身につけていきましょう。

 

ベンチプレスの基本姿勢(初心者)

バーに手を握る位置(グリップ幅)

一般的には、初心者の場合、肩幅の1.5倍の位置にバーを握ると良いと言われています。

なぜそう言われているか。

それは、バーを胸につけたときに、肘の角度が約90度になるからです。

 

グリップ幅が狭すぎると、腕の力に頼ることになり、大胸筋に刺激が加わりにくくなります。

一方、グリップ幅が広すぎると、手首に負担がかかり、力が入りにくくなります。

 

ベンチプレスの競技を行う際のルールは、人差し指が81㎝のラインに乗っている位置が最大のグリップ幅になります。

ただ、初心者が81㎝ラインに人差し指を置くと、最初はグリップ幅が広く感じてしまいます。

したがって、まずは、肩幅の1.5倍程度の広さで、始めることをおすすめします。

 

ベンチプレスは「肘の落ち」に気をつけろ!

 

バーの握り方

バーを握るときは、ハの字で握ると良いでしょう。

具体的には、バーを親指の腹のラインに合わせて持ちます。

詳しくは下記の記事に詳しく描きました。

 

ベンチプレスのグリップの「手首が安全でより力が出る」握り方

 

一番大切なのは、手首の反りをなくすことです。

バーに対して垂直に握ると、バーを挙げ下げしているときに、手首が反ってしまいます。

重たい重量であればあるほど、手首のケガのリスクが高まるので、注意が必要です。

 

足の裏を地面につける

ベンチプレスは、大胸筋だけではなく、全身の力を使います。

効率よく力を発揮するために、足はしっかり地面を踏みこみましょう。

足上げベンチというトレーニング方法もあります。

しかし初心者はまず、地に足をつけ、全身で力を出す感覚を身につけましょう。

 

肩甲骨を寄せる

初心者は、肩甲骨を寄せる感覚がわかりません。

けれど、何度も寄せる意識を持ち続けることで、感覚がわかってきます。

 

肩甲骨を寄せると、体が弓なりになります。

そうなることで、胸をしっかり張ることができます。

 

肩甲骨を寄せることができれば、必然的に胸が張る姿勢になります。

まずは肩甲骨を動かす感覚を養いましょう。

 

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

 

ベンチプレスのバーを動かしているときの姿勢

バーをプッシュするときに肩が前に出ないこと

初心者にありがちなのが、バーをプッシュするときに、肩まで一緒に前に出てしまうこと。

そうなると、肩に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。

初心者ほやほやで、まずはバーだけ持ち挙げてみるときは、それでもいいかもしれません。

けれど、重たい重量になるにつれ、肩が前に出ないフォームを身につける必要があります。

 

肩甲骨を寄せ続ける

動作中も肩甲骨を寄せ続けましょう。

特に、バーを持ち挙げるときに、肩甲骨が一緒に開いていくことがあります。

そこをいかに我慢できるかが大事になります。

 

肩甲骨を寄せ続けることができれば、バーを持ち挙げたときに肩が前に出ることもなくなります。

つまり、肩のケガのリスクを軽減させることができるのです。

最初は、肩甲骨を寄せ続ける意識を持つため、肩甲骨周りの筋肉が疲れると思います。

しかし慣れていけば、自然と寄せることを維持しながら、大胸筋を使うことを意識できるようになります。

 

初心者はブリッジは意識しなくていい

より重たい重量を扱うには、ブリッジを組んで、体の弓なりさらに大きくする必要があります。

しかし初心者は、いきなりブリッジを組めと言われも無理があります。

肩甲骨を上手に寄せることができなければ、ブリッジを組もうとしても、いたずらに背中を反るだけになります。

つまり、腰痛のリスクが高まります。

 

肩甲骨を寄せながらブリッジを組むと、体が自然とアーチを描きます。

そして、下半身から上半身への力の伝達がうまくできるようになります。

初心者はブリッジを組む前に、肩甲骨をしっかり寄せる感覚を身につけることが先です。

 

【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

 

お尻を浮かせない

バーの挙げ下げがきつくなってくると、より全身の力を使って挙げようとします。

その際、下半身と上半身の力の伝達がうまくいかなくなります。

特に下半身の力に頼ってお尻が浮いてしまうことがあります。

 

お尻が浮くと、バランスが崩れ、安定してバーを挙げ下げすることができません。

お尻は常にシートにつけるようにしましょう。

 

肘は伸ばし切らない

バーを挙げたとき、肘を伸ばし切らないことをおすすめします。

伸ばし切ると、肘の関節がロックされ、痛めてしまう可能性があります。

さらに、せっかく大胸筋に加えられていた負荷が逃げてしまいます。

 

したがって、バーを持ち挙げる際は、肘をやや曲げた状態で休止することが大切です。

過度に肘を曲げる必要はありません。

あくまで自然にまがる位置でとどめるようにしましょう。

 

バーをみぞおちにつける

初心者がバーを下ろす位置は、みぞおちを意識するといいでしょう。

もっとできるようになると、ブリッジを組んだときに、みぞおちより下の一番高い位置にバーをつけることができます。

 

バーを肩に近い位置に下ろすと、肩のケガのリスクが一段と高くなります。

さらに、大胸筋にも刺激を加えにくくなります。

したがって、肩のケガ予防、大胸筋に効かせる観点から、バーはみぞおち付近に下ろすことをおすすめします。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

初心者のベンチプレスの姿勢

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

初心者は、まずはベンチプレスに慣れることが大事。

バーを持ったときにバランスを保つことさえ、一苦労します。

したがって、安全のための基本姿勢をしっかり身につけてから、重たい重量が持てるようになるトレーニングを積むといいと考えます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

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