「本気の育毛日記」1周年!詳細はこちら

【解説】ベンチプレスと自重腕立て伏せの違いと大胸筋に効くやり方

腕立て伏せは、ベンチプレスの役に立つの?

ベンチプレスと腕立て伏せの違いはなに?

腕立て伏せは何回やれば効果がある?

今回は、この質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

ベンチプレスと腕立て伏せの違いがわかる。

ベンチプレスに腕立て伏せをどう生かすかがわかる。

腕立て伏せのトレーニングのやり方がわかる。

 

僕は、たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。

最近では、早朝に腕立て伏せのトレーニングを行っています。

そのときに感じた腕立て伏せの効果をシェアします。

 

ベンチプレスと自重での腕立て伏せの違い

 

ベンチプレスはウエイトトレーニング。

腕立て伏せは自重トレーニングです。

 

重りを使うか使わないかが、大きな違いです。

その他にも、ベンチプレスは仰向け、腕立て伏せはうつ伏せでトレーニングすることが違いとなります。

ベンチプレスと自重での腕立て伏せは鍛える筋肉が違う

 

ベンチプレスで一番鍛えられる筋肉は、大胸筋。

その他にも、二の腕の上腕三頭筋、肩の筋肉も鍛えられます。

 

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えられますが、体幹の筋肉を大きく使います。

体幹とは、四肢以外の胴体の部分のことです。

もちろん大胸筋も体幹になりますが、腕立て伏せの場合、大胸筋だけなく、腹筋周りの筋肉も大きく使われます。

自重腕立て伏せの大胸筋に効くやり方

  • STEP.1
    うつ伏せになる

    うつ伏せになりましょう。

  • STEP.2
    両手を肩と水平になるように広げる

    肩と腕が水平になるようにしましょう。

  • STEP.3
    肘の部分に手を置く

    片方ずつ肘の部分に手のひらを置きましょう。

  • STEP.4
    手の位置を胸のラインに置く

    頭の先から足先まで、一直線になるように、体幹を固定しましょう。

  • STEP.5
    肘を曲げる

    胸が地面すれすれになるまで、肘を曲げましょう。

  • STEP.6
    肘を伸ばす

    大胸筋を収縮させるイメージで肘を伸ばしましょう。伸ばし切らなくても良いです。

 

一連の動作中、体幹はまっすぐ固定したまま。

すると、腹筋周りがきつくなるのを感じられるはず。

 

まとめると。

体を一直線に保ちながら、胸を地面すれすれまで下ろし、腕で上げるのではなく、大胸筋の収縮を感じながら肘を伸ばす。

 

プッシュアップバーを使えば、より簡単に大胸筋への収縮を意識できるでしょう。

 

【Amazon.co.jp限定】ALINCO(アルインコ) プッシュアップバー EXG228A 腕立て伏せ 筋肉トレーニング

自重の腕立て伏せで腕が疲れない方法

手のひらをパーに開く

手のひらをパーに開くと、腕と肩のパワーが弱まります。

したがって、胸の筋肉を使わなけば、しっかり上体を持ち上げることができません。

 

本来は、手のひらは閉じたほうが力を発揮しやすいですが、大胸筋を効かすために、あえてパーに開くと良いでしょう。

 

詳しくは、下記の記事が参考になります。

【腕立て伏せの正しいフォーム】手の平はパーに開かないほうがいい

 

手を置く位置が合っているか確認する

手の幅がせまいと、腕の力を主に使おうとします。

肩幅より広い位置に手が置かれているか、確認しましょう。

 

腹筋(体幹)に力を入れる

肘を曲げ伸ばししているとき、腹筋周りに力を入れ、体幹を固定させましょう。

体がの軸がブレブレだと、腕でバランスをとろうとします。

頭のてっぺんからから足まで一直線になるように、腹筋を使ってバランスをとりましょう。

自重腕立て伏せの回数

 

僕のやり方です。

トレーニング後は、胸の筋肉がしっかり使われた感覚を得ることができます。

 

  • ウォーミングアップで10回
  • 1セット目=20回
  • 2セット目=20回
  • 3セット目=20回
  • セット間の休憩=1分
  • ※余裕だったら、さらにセットを増やす。
  • ※週3回行う。

 

僕の場合、1セット目は20回できますが、2セット目は15回、3セット目は10回というように、回数が減っていきます。

回数が減るということは、筋肉が疲れている証拠。

筋肉が疲れるということは、そこの部位がしっかり使われている証拠になります。

 

実際、胸の筋肉が疲れて、肘が伸ばせなくなります。

けして、腕の筋肉が疲れるのではありません。

 

正しく行えば、胸の筋肉にダイレクトに負荷を与えることができます。

20回×3セット終わると、大胸筋がパンプアップして、ややふくれ上がるのを感じるはずです。

ベンチプレスに自重腕立て伏せをどう生かすか

ウォーミングアップとしての腕立て伏せ

ベンチプレスのメイントレーニングの前には、必ずウォーミングアップをします。

そのときに、重りを使ってアップする前に、自重で胸や肩回りの筋肉を温めると良いでしょう。

 

それと同時に、肩のストレッチや、インナーマッスルを温めるエクササイズを行います。

すると、ケガのリスクを最小限におさえることができます。

 

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

 

大胸筋に効かす練習としての腕立て伏せ

ベンチプレスは重りを扱います。

そのため大胸筋に効かすという余裕が持てないこともあります。

 

腕立て伏せで、大胸筋をうまく効かせる感覚が得られれば、ベンチプレスで大胸筋を意識する手助けになるでしょう。

ベンチプレスをやれば、自重での腕立て伏せは必要ない

「大胸筋を鍛える」、「MAX重量を更新する」という目的であれば、腕立て伏せは必要ありません。

実際、僕はMAXが75㎏から120㎏に上がったときは、ベンチプレスだけしかしませんでした。

 

腕立て伏せは、筋肥大させるというよりも、大胸筋を使うという感覚を身につけるために行うと良いでしょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です