「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

【経験談】ベンチプレスの軌道であなたが垂直に挙げてしまう理由。

こんにちは、hiroです。

僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に挙げることができました。

今回は、ベンチプレスの「軌道」についてです。

 

この記事で僕が言いたいことは。

  • 効率よく力発揮できる軌道を身につけるには、正しいフォームを身につけることが大前提。
  • そのひとつとして、バーをしっかりみぞおち付近に下ろすことが大事。
  • その状態から大胸筋の力発揮を意識してプッシュする。
  • 大胸筋の力発揮の感覚を養うには、とにかくたくさん練習することが大事。

 

※この記事の最後をご覧ください。

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ベンチプレスの軌道が垂直になる理由

 

初心者がなぜバーを垂直に挙げてしまうのか。

その一つの原因として、肩挙げになっている可能性があります。

バーを下ろす位置が、頭に近い位置に下ろしていると、肘が開いた状態になります。

肘と肩が水平になるほど肘を開いてしまうと、肩がすくんだ状態で肘を伸ばす力を大きく使う、「肩挙げ」になりやすいのです。

さらにその状態では、大胸筋をあまり使えなくなります。

よって、大きなプッシュの力が出せないのです。

 

例えば、壁を押してみてください。

壁を押すときに、肘が開いた状態より、肘を閉じた状態のほうが力発揮が大きいことがわかります。

ベンチプレスでは極端に肘を閉じるわけではありませんが、原理として肘を開きすぎてはいけないということです。

 

ベンチプレスをしている人を横から見ると、肘が突っ張っているように見えますが、それは錯覚です。

真上から見ると、肘がある程度閉じているのが確認できます。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

ベンチプレスの軌道は弧を描くイメージ

 

基本的にベンチプレスの軌道は垂直に挙げません。

やや弧を描いてあげています。

僕の場合、みぞおちにバーを下ろした後、頭側に向かってプッシュしている感覚があります。

ただし、大きな弧ではありません。

あくまで意識として弧を描くイメージを持っています。

 

ベンチプレスは「肘の落ち」に気をつけろ!

 

効率よく力を生み出すベンチプレスの軌道

パワーリフターやベンチプレッサーは、弧を描くことなく、大きな力発揮ができる軌道になっているようです。

しかし初心者がムリにパワーリフターのような意識をすると、肩のケガをする恐れがあります。

なので、初心者の場合、「力発揮のための軌道」よりも、「肩の傷害予防のための軌道」と位置づけると良いと思います。

ベンチプレスの軌道の意識は気にしなくてよい

 

ムリに軌道を意識する必要はありません。

意識をすると、バーの軌道が大きくなってしまうからです。

バーの軌道を意識するあまり、肘や肩に負担がかかる可能性があります。

なぜかというと、末端に意識が持ってかれるから。

肩や腕は体の末端です。

そして、末端に意識があると、力発揮の効率は良くありません。

 

 

どんなスポーツでもそうですが、効率よく力を出すには、体幹に意識を置きます。

野球のボールを投げるのも、腕投げではなく、全身を使って投げます。

陸上短距離走でも同じです。

僕は陸上部でしたが、100mを10秒5で走る仲間は、足よりも体幹を意識して走っていると言っていました。

ベンチプレスも同じ。

ベンチプレスのバーをプッシュするとき、胸の位置から遠く離れていくバーを意識する必要はありません。

それよりも、大きな力が発揮できるポジションを探した方が良いです。

ベンチプレスの軌道は「結果としてそうなった」というのが理想

 

ムリに軌道を意識するのではなく、結果として軌道がそうなったというのが理想です。

そうなるためにはどうしたらいいか。

プッシュするときに、一番力を出せる位置を探るような意識を持つと良いです。

感覚的に大きな力が出せるポジションが見つかれば、おのずと軌道も効率よく力発揮ができる流れになります。

 

たくさんベンチプレスをしていると、プッシュするときに、どの位置で一番力が出るかが感覚的にわかってきます。

そのためには、たくさんベンチプレスの練習をする必要があります。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

ベンチプレスの軌道を考える前にやること

バーをみぞおちに下ろす

バーを下ろす位置は、みぞおちか一番高い位置に下ろすのが理想。

そこにバーを下ろすことができれば、肘が極端に開くことなく、プッシュできます。

正しいフォームを身につける

バーをしっかりみぞおちに下ろすには、肩甲骨を寄せる、ブリッジを作るなど、正しいフォームを身につける必要があります。

正しいフォームであれば、胸をしっかり張れます。

自分で胸を張るのではなく、正しいフォームを作ったら、必然的に胸が張る形になります。

大胸筋でバーを持ち挙げる感覚を養う

初心者にありがちなのは、肘を伸ばす意識でバーを持ち挙げようとします。

肘を中心的に意識をすると、肩挙げになりやすいです。

それだと、大胸筋はあまり使われません。

理想は、大胸筋の力発揮を感じつつ、肘を伸ばすことです。

ベンチプレスを始めたばかりは、大胸筋を使うという感覚がわかりません。

ですが、たくさん練習していると、感覚がつかめてきます。

そのためにも、胸がしっかり張れるようなフォームを身につける必要があるのです。

 

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

 

家トレでフォームを固めよう

ベンチプレスの軌道を垂直で無くすためには、バーをみぞおちに下ろし、大胸筋の力発揮を感じてプッシュする必要があります。

その感覚をつかむために、正しいフォームを身につけ、そしてたくさん練習していきましょう。

 

有効な手段として、家トレをおすすめします。

僕も8畳の部屋でナローベンチ台と160㎝のシャフトで100㎏をガンガン挙げていました。

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ぜひ、あなたも家の中でガンガン筋肉を鍛えて挙げましょう!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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