こんにちは、hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に挙げることができました。
今回は、ベンチプレスの「軌道」についてです。
この記事で僕が言いたいことは。
- 効率よく力発揮できる軌道を身につけるには、正しいフォームを身につけることが大前提。
- そのひとつとして、バーをしっかりみぞおち付近に下ろすことが大事。
- その状態から大胸筋の力発揮を意識してプッシュする。
- 大胸筋の力発揮の感覚を養うには、とにかくたくさん練習することが大事。
※この記事の最後をご覧ください。
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目次
ベンチプレスの軌道が垂直になる理由
初心者がなぜバーを垂直に挙げてしまうのか。
その一つの原因として、肩挙げになっている可能性があります。
バーを下ろす位置が、頭に近い位置に下ろしていると、肘が開いた状態になります。
肘と肩が水平になるほど肘を開いてしまうと、肩がすくんだ状態で肘を伸ばす力を大きく使う、「肩挙げ」になりやすいのです。
さらにその状態では、大胸筋をあまり使えなくなります。
よって、大きなプッシュの力が出せないのです。
例えば、壁を押してみてください。
壁を押すときに、肘が開いた状態より、肘を閉じた状態のほうが力発揮が大きいことがわかります。
ベンチプレスでは極端に肘を閉じるわけではありませんが、原理として肘を開きすぎてはいけないということです。
ベンチプレスをしている人を横から見ると、肘が突っ張っているように見えますが、それは錯覚です。
真上から見ると、肘がある程度閉じているのが確認できます。
僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。
ベンチプレスの軌道は弧を描くイメージ
基本的にベンチプレスの軌道は垂直に挙げません。
やや弧を描いてあげています。
僕の場合、みぞおちにバーを下ろした後、頭側に向かってプッシュしている感覚があります。
ただし、大きな弧ではありません。
あくまで意識として弧を描くイメージを持っています。
ベンチプレスは「肘の落ち」に気をつけろ！
効率よく力を生み出すベンチプレスの軌道
パワーリフターやベンチプレッサーは、弧を描くことなく、大きな力発揮ができる軌道になっているようです。
しかし初心者がムリにパワーリフターのような意識をすると、肩のケガをする恐れがあります。
なので、初心者の場合、「力発揮のための軌道」よりも、「肩の傷害予防のための軌道」と位置づけると良いと思います。
ベンチプレスの軌道の意識は気にしなくてよい
ムリに軌道を意識する必要はありません。
意識をすると、バーの軌道が大きくなってしまうからです。
バーの軌道を意識するあまり、肘や肩に負担がかかる可能性があります。
なぜかというと、末端に意識が持ってかれるから。
肩や腕は体の末端です。
そして、末端に意識があると、力発揮の効率は良くありません。
どんなスポーツでもそうですが、効率よく力を出すには、体幹に意識を置きます。
野球のボールを投げるのも、腕投げではなく、全身を使って投げます。
陸上短距離走でも同じです。
僕は陸上部でしたが、100mを10秒5で走る仲間は、足よりも体幹を意識して走っていると言っていました。
ベンチプレスも同じ。
ベンチプレスのバーをプッシュするとき、胸の位置から遠く離れていくバーを意識する必要はありません。
それよりも、大きな力が発揮できるポジションを探した方が良いです。
ベンチプレスの軌道は「結果としてそうなった」というのが理想
ムリに軌道を意識するのではなく、結果として軌道がそうなったというのが理想です。
そうなるためにはどうしたらいいか。
プッシュするときに、一番力を出せる位置を探るような意識を持つと良いです。
感覚的に大きな力が出せるポジションが見つかれば、おのずと軌道も効率よく力発揮ができる流れになります。
たくさんベンチプレスをしていると、プッシュするときに、どの位置で一番力が出るかが感覚的にわかってきます。
そのためには、たくさんベンチプレスの練習をする必要があります。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
ベンチプレスの軌道を考える前にやること
バーをみぞおちに下ろす
バーを下ろす位置は、みぞおちか一番高い位置に下ろすのが理想。
そこにバーを下ろすことができれば、肘が極端に開くことなく、プッシュできます。
正しいフォームを身につける
バーをしっかりみぞおちに下ろすには、肩甲骨を寄せる、ブリッジを作るなど、正しいフォームを身につける必要があります。
正しいフォームであれば、胸をしっかり張れます。
自分で胸を張るのではなく、正しいフォームを作ったら、必然的に胸が張る形になります。
大胸筋でバーを持ち挙げる感覚を養う
初心者にありがちなのは、肘を伸ばす意識でバーを持ち挙げようとします。
肘を中心的に意識をすると、肩挙げになりやすいです。
それだと、大胸筋はあまり使われません。
理想は、大胸筋の力発揮を感じつつ、肘を伸ばすことです。
ベンチプレスを始めたばかりは、大胸筋を使うという感覚がわかりません。
ですが、たくさん練習していると、感覚がつかめてきます。
そのためにも、胸がしっかり張れるようなフォームを身につける必要があるのです。
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（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
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ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
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実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
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神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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