こんにちは、hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に挙げることができました。
今回は、ベンチプレスの軌道について僕が考えることを経験をもとにご紹介します。
この記事で僕が言いたいことは。
- 効率よく力発揮できる軌道を身につけるには、正しいフォームを身につけることが大前提。
- そのひとつとして、バーをしっかりみぞおち付近に下ろすことが大事。
- その状態から大胸筋の力発揮を意識してプッシュする。
- 大胸筋の力発揮の感覚を養うには、とにかくたくさん練習することが大事。
スポンサーリンク
目次
ベンチプレスの軌道が垂直になる理由
初心者がなぜバーを垂直に挙げてしまうのか。
その一つの原因として、肩挙げになっている可能性があります。
バーを下ろす位置が、頭に近い位置に下ろしていると、肘が開いた状態になります。
肘と肩が水平になるほど肘を開いてしまうと、肩がすくんだ状態で肘を伸ばす力を大きく使う、「肩挙げ」になりやすいのです。
さらにその状態では、大胸筋をあまり使えなくなります。
よって、大きなプッシュの力が出せないのです。
例えば、壁を押してみてください。
壁を押すときに、肘が開いた状態より、肘を閉じた状態のほうが力発揮が大きいことがわかります。
ベンチプレスでは極端に肘を閉じるわけではありませんが、原理として肘を開きすぎてはいけないということです。
ベンチプレスをしている人を横から見ると、肘が突っ張っているように見えますが、それは錯覚です。
真上から見ると、肘がある程度閉じているのが確認できます。
僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。
ベンチプレスの軌道は弧を描くイメージ
基本的にベンチプレスの軌道は垂直に挙げません。
やや弧を描いてあげています。
僕の場合、みぞおちにバーを下ろした後、頭側に向かってプッシュしている感覚があります。
ただし、大きな弧ではありません。
あくまで意識として弧を描くイメージを持っています。
ベンチプレスは「肘の落ち」に気をつけろ！
効率よく力を生み出すベンチプレスの軌道
パワーリフターやベンチプレッサーは、弧を描くことなく、大きな力発揮ができる軌道になっているようです。
しかし初心者がムリにパワーリフターのような意識をすると、肩のケガをする恐れがあります。
なので、初心者の場合、「力発揮のための軌道」よりも、「肩の傷害予防のための軌道」と位置づけると良いと思います。
ベンチプレスの軌道の意識は気にしなくてよい
ムリに軌道を意識する必要はありません。
意識をすると、バーの軌道が大きくなってしまうからです。
バーの軌道を意識するあまり、肘や肩に負担がかかる可能性があります。
なぜかというと、末端に意識が持ってかれるから。
肩や腕は体の末端です。
そして、末端に意識があると、力発揮の効率は良くありません。
どんなスポーツでもそうですが、効率よく力を出すには、体幹に意識を置きます。
野球のボールを投げるのも、腕投げではなく、全身を使って投げます。
陸上短距離走でも同じです。
僕は陸上部でしたが、100mを10秒5で走る仲間は、足よりも体幹を意識して走っていると言っていました。
ベンチプレスも同じ。
ベンチプレスのバーをプッシュするとき、胸の位置から遠く離れていくバーを意識する必要はありません。
それよりも、大きな力が発揮できるポジションを探した方が良いです。
【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。
ベンチプレスの軌道は「結果としてそうなった」というのが理想
ムリに軌道を意識するのではなく、結果として軌道がそうなったというのが理想です。
そうなるためにはどうしたらいいか。
プッシュするときに、一番力を出せる位置を探るような意識を持つと良いです。
感覚的に大きな力が出せるポジションが見つかれば、おのずと軌道も効率よく力発揮ができる流れになります。
たくさんベンチプレスをしていると、プッシュするときに、どの位置で一番力が出るかが感覚的にわかってきます。
そのためには、たくさんベンチプレスの練習をする必要があります。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
ベンチプレスの軌道を考える前にやること
バーをみぞおちに下ろす
バーを下ろす位置は、みぞおちか一番高い位置に下ろすのが理想。
そこにバーを下ろすことができれば、肘が極端に開くことなく、プッシュできます。
正しいフォームを身につける
バーをしっかりみぞおちに下ろすには、肩甲骨を寄せる、ブリッジを作るなど、正しいフォームを身につける必要があります。
正しいフォームであれば、胸をしっかり張れます。
自分で胸を張るのではなく、正しいフォームを作ったら、必然的に胸が張る形になります。
大胸筋でバーを持ち挙げる感覚を養う
初心者にありがちなのは、肘を伸ばす意識でバーを持ち挙げようとします。
肘を中心的に意識をすると、肩挙げになりやすいです。
それだと、大胸筋はあまり使われません。
理想は、大胸筋の力発揮を感じつつ、肘を伸ばすことです。
ベンチプレスを始めたばかりは、大胸筋を使うという感覚がわかりません。
ですが、たくさん練習していると、感覚がつかめてきます。
そのためにも、胸がしっかり張れるようなフォームを身につける必要があるのです。
ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア
ベンチプレスの軌道
ベンチプレスの軌道を垂直で無くすためには、バーをみぞおちに下ろし、大胸筋の力発揮を感じてプッシュする必要があります。
その感覚をつかむために、正しいフォームを身につけ、そしてたくさん練習していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
スポンサーリンク
コメントを残す