「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

低負荷の筋トレでも筋肉を大きくすることができる。ただし○○すれば

こんにちは、hiroです。

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。

 

低負荷で筋トレしたら、筋肉を大きくできるんだろうか?

今回はこの質問にお答えします。

 

記事を読んだら、以下のことが学べます。

「低負荷の筋トレでも限界に近いところまでやれば、筋肉が大きくなる可能性がある」

 

僕は、大学院時代に、「運動生理学」を専門としていました。

ある学会に参加した時に、「低負荷の筋トレは効果がある」という研究結果を知ることができました。

実際、僕自身も「低負荷で腕立てふせ」をしたら、胸の筋肉や二の腕の筋肉が太くなった事実があります。

つまり、科学的にも自分の体でも、低負荷の筋トレ効果を実感できました。

 

低負荷の筋トレの重量、回数はこれだ

 

低負荷の筋トレでは、重量や回数はどのくらいがいいのか。

重りを使ったトレーニングの場合、自分のMAX重量の30%の負荷が適しています。

その時の回数は、20~28回

自重トレーニングの場合、負荷の設定はできません。

回数は、限界に近いところまで追い込む必要があります。

 

まとめると。

  • 低負荷の筋トレの重さは、MAX重量の30%。
  • 回数は20~28回を目安とし、限界まで追い込む。

低負荷の筋トレの研究結果

 

低負荷の筋トレの効果の研究があります。

一部の例を挙げます。

  • Legerら.2006【3~5回 vs 20~28回】
  • Lamonら.2009【3~5回 vs 20~28回】
  • Tanimotoら.2008 【MAXの50%負荷 vs MAXの80%負荷】
  • Mitchellら.2012 【MAXの30%負荷 vs MAXの80%負荷】
  • Ogasawaraら.2013【MAXの30%負荷 vs MAXの75%負荷】

これらの研究で、「低負荷・高回数」は「高負荷・低回数」と同じく、筋肥大効果が望めるという結果が出ています。

低負荷の筋トレ「僕の体験談」

(イラスト:女性は膝をついてもいいかも)

 

僕は、腕立て伏せを週3日行っています。

回数は、20回×3セット。

  • ウォーミングアップ10回
  • 20回×3セット

最初の2セットは、20回きっちりできます。

けれど、3セット目は、15回くらいしかできません。

16回目をやろうとすると、筋肉が疲れて肘を伸ばすことすらできませんでした。

これが、「限界まで行う」の意味です。

 

いきなり1セット目から、限界まで行う必要はないと考えます。

複数セット繰り返し、最後のセットで限界を迎えるくらいでもいいと思います。

低負荷の筋トレで限界まで追い込むと

 

腕立て伏せが終わった後、胸の筋肉が熱くなります。

触ってみると、パンプアップしています。

パンプアップとは、トレーニング後に筋肉が一時的にふくれ上がること。

 

パンプアップは、筋肉を大きくするメカニズムのひとつ。

つまり、腕立て伏せを限界まで行うことで、筋肉を大きくする環境にすることができます。

 

 

ちなみに僕が思う最強の自重トレーニングは、腹筋ローラーです。

負荷は高くなってしまいますが、腹筋を割るにはもってこいです。

一般的な腹筋運動より、圧倒的に効果を感じています。

これさえあれば、シックスパックも夢ではありません。

僕は、毎日愛用しています。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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