こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。
今回は、「筋肥大のために必要な6つの要素」をシェアします。
特にベンチプレスで胸板を厚くする方法を、僕の経験からお話しします。
※この記事の最後をご覧ください。
- 「僕が最短でベンチプレスのMAXを120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので、かなり参考になりますよ。
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筋肥大１．強度
（図：赤枠の部分が筋肥大に最適な重さと挙上回数）
筋肥大のために必要な強度は、MAX重量の67～85％と言われています。
世界中の研究において裏付けされているので、信頼できます。
計算方法は、下記のように自分のMAX重量に％をかけるだけ。
（めんどくさければ、下の記事ですぐにわかります。）
1タップでわかる！ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表
- MAX重量×67％＝12回挙げられる重さ
- MAX重量×85％＝6回挙げられる重さ
自分のMAX重量が、わからない場合。
１０回挙げられる重さを測定してみましょう。
そこから、MAX重量を計算できます。
75㎏で10回挙げられた場合。
- 75㎏÷75％＝100㎏（MAX重量）
50㎏で10回挙げられた場合。
- 50㎏÷75％＝66.6…㎏（MAX重量）
- このとき、プレートの重さの関係で65㎏をMAX重量とする。
ちなみに上の図の「％１RM」とは何か。
「1回挙げられる重量の○○％の重さ」のこと。
RM＝Repetition Maximumの略で、最大反復回数と訳す。
強度についてのより詳しい説明は、下記の記事に書いてあります。
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう筋肥大２．休憩時間
筋肥大に最適な、セット間の休憩時間。
60～90秒が効果的です。
この休憩時間で、筋肉を大きくする環境を、体内に作ることができます。
より詳しい説明は、下記の記事に書いてあります。
筋トレのセット間のインターバル（休憩時間）は「30秒以下、60～90秒、3分以上」の間隔でどれが正解か筋肥大３．挙上回数
（図：強度と回数の関係）
筋肥大に最適な、挙上回数。
6～12回です。
先ほどの「強度」と深い関係があります。
つまり、筋肥大を起こすには。
- MAX重量の67％（12回）～85％（6回）の間でトレーニングするのが効果的。
図の「強度と回数の関係」は、世界中の研究で裏付けされています。
計算がめんどくさいですが、マッチョになるための努力の一部だと思って、がんばって計算しましょう。
【質問】ベンチプレスで100kgを1回挙げたら他の重量は何回できるの？ちなみに80㎏10回挙がる場合は？筋肥大４．挙上速度
ベンチプレスの場合。
バーを持ち挙げるときよりも、胸に下ろす時間を長くしましょう。
例えば、1秒で持ち挙げたら、3秒かけて胸に下ろす。
筋肥大を起こす刺激としては、持ち上げるよりも、ゆっくり下ろすほうが効果的です。
ゆっくり下ろすほうが、筋肥大しやすい環境を、体内に作ることができるからです。
正直、ゆっくり下ろすのは、とてもキツイです。
けれど、キツイからといって、すぐ下ろしてしまうのは、非常にもったいない。
筋肥大のチャンスを逃しているようなものです。
詳しくは下記の記事を参考にしてください。
3秒か、1秒か。筋肉を大きくするのに効果的なおもりを持ち挙げるスピードとは。筋肥大５．セット数
（イラストの「46パー」の詳しい意味は、下記の記事をご参照ください。）
セット数は、3セット以上行うことをおすすめします。
1セットでも多少は効果はあります。
しかし、より効率的に筋肥大をするのであれば、複数セットのほうが圧倒的に良い。
僕の場合。
メイントレーニングは、最低でも5セット行うようにしていました。
筋肉に刺激を与えることが、筋肥大において、とても大切。
なぜ複数セットが良いのかは、下記の記事に書いてあります。
【衝撃の結果】筋トレのセット数で3セットは1セットよりも○○％筋力が増大した筋肥大６．トレーニング方法
ここまで、筋肉を大きくするための基本的な要素を5つ紹介しました。
この要素をすべて生かし、自分自身でトレーニング方法を作っていきましょう。
※僕がMAX120㎏挙げられるようになったオリジナルトレーニングを記事の最後に紹介しています。
僕は上記の本を読んでから、爆発的にMAX重量が伸びました。
目から鱗が落ちるほど、情報満載なので、ベンチプレスをやっている人は必見です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
【削除予定】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった有料級のトレーニング方法とはスポンサーリンク
