こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。
今回は、筋トレで「重りを持ち上げるスピードはどのくらいが良いのか」をお話しします。
※この記事の最後をご覧ください。
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3秒か、1秒か
短縮性筋活動において、3秒、1秒ともに筋肥大に効果的という研究結果ができてるそうです。
短縮性筋活動とは、筋肉が縮むときに力が発揮されることをいいます。
例えば、ベンチプレスにおける大胸筋の筋活動の場合。
バーをプッシュする動作を、短縮性筋活動（コンセントリック）。
つまりは、大胸筋の筋繊維が縮みながら力が発揮される。
バーを胸まで下ろす動作を、伸張性筋活動（エキセントリック）。
つまりは、大胸筋の筋繊維が伸びながら力が発揮される。
ということです。
ベンチプレスをプッシュするときに、3秒でも1秒でも筋肥大効果を望めます。
1秒でプッシュすると、力を素早く出すために、多くの筋繊維が働きます。
それが負荷となり、筋肥大を促進するのです。
3秒でプッシュすると、代謝ストレスが高まります。
筋肉が低酸素状態やパンプアップの状態になることで、筋肉がつきやすい環境になるということです。
スロートレーニングは筋肥大しにくい？
筋トレ動作を非常に遅い速度で行うことを、スロートレーニングといいます。
しかしこれは、筋力と筋肥大を促進するための方法としては、最善ではないことが明らかにされています。
短縮性筋活動の場合は、1秒～3秒の間で動作を行うといいでしょう。
つまりベンチプレスでは、プッシュ動作を1～3秒にするということです。
伸張性筋活動はどうなのか
一方、伸張性筋活動（エキセントリック）の場合、何秒の動作が効果的なのか。
結論から言うと、短縮性筋活動よりも長い時間をかけて伸張性筋活動を行います。
ベンチプレスでいうと、バーをプッシュするときより、胸に下ろすときに長い時間をかけたほうが、筋肥大に効果的ということです。
大多数の研究で、伸張性筋活動は筋肥大に大きな効果があると明らかにされています。
短縮性筋活動に比べ、筋肥大を促進する環境を作ることができるのです。
さらに、伸張性筋活動は、筋損傷が起きやすいのが特徴です。
筋損傷は、筋肥大を促進する一つ大切な要素になります。
筋トレで筋肉をつけるために不可欠な3つの要素を知ろう。ベンチプレスの場合
ベンチプレスで考えてみましょう。
バーを胸に下ろす動作をゆっくりやることで、より大きな刺激が大胸筋に加わることがわかっています。
プッシュする時間を1秒とするならば、胸に下ろす時間は3秒以上。
プッシュする時間が3秒ならば、胸に下ろす時間はそれ以上。
とにかく、胸に下ろす動作のときに、ゆっくり行うのが効果的です。
伸張性筋活動を意識したトレーニングのひとつとして、「ヘヴィーネガティヴ」という方法があります。
【ベンチプレスのマル秘】エキセントリック収縮の最高峰「ヘヴィーネガティブ」って知ってる？
このトレーニングは非常に強度が高いうえ、自分の実力以上の重量を扱います。
行う場合は、必ず補助者をつけ、事故が起きないように配慮する必要があります。
（※行う場合は、自己責任で）
僕のベンチプレスの場合
僕は、オリジナルトレーニング（※記事の最後参照）の中で、バーをゆっくり下ろす動作であるエキセントリックトレーニングを積極的に行っていました。
その効果は、絶大でした。
MAX重量の更新にも、大きく貢献しました。
MAX重量が伸びれば、重たい重量をさらに扱うことができます。
重たい重量を扱うことができれば、それだけ筋肥大も促進します。
エキセントリックトレーニングの次の日は、必ず筋肉痛が起きました。
けれどこれは、しっかり筋肉を使えている証拠。
筋損傷が起こっているということは、そのときの自分の体内は、筋肉が大きくなる環境だということ。
それがわかると、モチベーションが上がります。
かなりきついトレーニングですが、短縮性筋活動よりも伸張性筋活動のほうが、筋肥大に効果的です。
積極的に下ろす動作をゆっくりしていきましょう。
家トレで快適に筋肉を育てよう
（写真：8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもできましたよ！）
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僕も8畳の部屋に、ナローベンチ台と160㎝のシャフトを使ってベンチプレスをしていました。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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