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ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

こんにちは、hiroです。

僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。

そこで今回は、僕の「肩甲骨の寄せ方」についてシェアします。

 

※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX75㎏から120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスの具体的な肩甲骨の寄せ方

STEP.1
バーを持つ

 

ベンチ台に寝そべって、ラックにかかっているバーを持つ。

この時、バーはラックから持ち上げない。

さらに、この時は肩甲骨は寄せていない。

STEP.2
ブリッジを組む

 

足をベンチ台の上に乗せる。

そして、バーを持ったまま、大きく腰を浮かせながら、「肩甲骨の上部」をベンチ台にぐりぐり動かしながら寄せる。

イメージとしては、ベンチ台に肩甲骨をしまう感じ。

 

【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

 

つま先立ちでやると良い感じで寄せられる。

ただしアンバランスになるので、足が滑ったり、転倒には十分気を付けること。

STEP.3
足を地面に下ろす

 

肩甲骨の寄せとブリッジをキープしながら、ベンチ台に乗っていた足を地面に下ろす。

STEP.4
肩甲骨を寄せなおす

 

バーから手を離し、もう一度肩甲骨を寄せなおす。

手を離したときに、肩甲骨が開かないように気をつける。

 

肘を地面に向かって下ろし、力を加えながら肩甲骨を寄せる。

STEP.5
バーを持ちなおす

肩甲骨を寄せる力を保ちながら、バーを持つ。

【ベンチプレスの持ち方講座】手首が安全でより力が出る握り方
STEP.5
ベンチプレス開始
肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、ラックアウトし、バーを上げ下げする。

肩甲骨を寄せるときの注意点

肩をすくめて肩甲骨を寄せない

肩をすくめながら、肩甲骨を寄せてはいけません。

肩挙げになってしまいます。

 

結果、大胸筋ではなく、腕の力でベンチプレスすることに。

さらに、肩やひじに負担がかかり、けがのリスクが高まります。

 

寄せるときに「斜め下に向けて寄せる」イメージを持つと良いでしょう。

動作中は常に肩甲骨を寄せる

バーの上げ下げのとき、肩甲骨は寄せたままキープ。

特に、プッシュするときに、肩甲骨を開きがち。

常に寄せている状態を保ちましょう。

 

肩甲骨を開くと、肩あげになってしまいます。

結果、大胸筋に刺激が加わりづらくなります。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

なぜ肩甲骨を寄せる必要があるのか

 

  • 大胸筋を効率よく鍛えるため。
  • 胸を張り、ブリッジを組みやすくするため。
  • 肩上げにならないため。
  • けが予防のため。

 

肩甲骨を寄せると、大胸筋をよく使えるようになります。

結果、肩甲骨を寄せないときよりも、重たい重量でトレーニングできるのです。

それが、筋肉の刺激となり、トレーニング効果が大きく得られるというわけです。

肩甲骨を寄せる意識を養う方法

初心者の場合、肩甲骨を寄せる感覚がわからないことがあります。

まずは、立った姿勢で肩甲骨を寄せる練習をしてみよう。

タオルを使った練習

  1. タオルの両端を持つ。
  2. 両手をバンザイする。
  3. 頭の後ろで肘を曲げる。

 

肘を曲げ切った時の肩甲骨の状態。

これが、肩甲骨を寄せている状態です。

 

何度もタオルを上げ下げして、感覚をつかもう。

 

肩甲骨をうまく寄せるポイント

背筋を伸ばす

バンザイの腕は、耳の真横に置きましょう。

耳より前に腕が出ると、肩甲骨の寄せを感じにくくなります。

肩をすくめない

肘を曲げてタオルを下げるとき、肩も一緒に下がっていくイメージを持つと良いです。

 

肩甲骨の寄せは、ベンチプレスにおいて重要です。

しっかり練習して、感覚を磨いていきましょう。

ベンチプレスは家でやりましょう

(写真:8畳の部屋でセミダブルのベッドがあってもできましたよ!)

 

ジムではベンチプレスは人気種目。

待ち時間もあることもしばしば。

いざ自分の番になっても、次に待っている人の視線と圧力が気になる…。

肩甲骨を寄せる練習もままならない…。

そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。

 

僕は8畳の部屋で100㎏のベンチプレスをしていましたよ。

そのおかげで120㎏挙げられたといっても過言ではありません。

 

ベンチ台もコンパクト、シャフトも160㎝という短いサイズがあります。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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