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「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

こんにちは、hiroです。

僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。

そこで今回は、僕の「肩甲骨の寄せ方」についてシェアします。

 

※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX75㎏から120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスの具体的な肩甲骨の寄せ方

STEP.1
バーを持つ

 

ベンチ台に寝そべって、ラックにかかっているバーを持つ。

この時、バーはラックから持ち上げない。

さらに、この時は肩甲骨は寄せていない。

STEP.2
ブリッジを組む

 

足をベンチ台の上に乗せる。

そして、バーを持ったまま、大きく腰を浮かせながら、「肩甲骨の上部」をベンチ台にぐりぐり動かしながら寄せる。

イメージとしては、ベンチ台に肩甲骨をしまう感じ。

 

【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

 

つま先立ちでやると良い感じで寄せられる。

ただしアンバランスになるので、足が滑ったり、転倒には十分気を付けること。

STEP.3
足を地面に下ろす

 

肩甲骨の寄せとブリッジをキープしながら、ベンチ台に乗っていた足を地面に下ろす。

STEP.4
肩甲骨を寄せなおす

 

バーから手を離し、もう一度肩甲骨を寄せなおす。

手を離したときに、肩甲骨が開かないように気をつける。

 

肘を地面に向かって下ろし、力を加えながら肩甲骨を寄せる。

STEP.5
バーを持ちなおす

肩甲骨を寄せる力を保ちながら、バーを持つ。

【ベンチプレスの持ち方講座】手首が安全でより力が出る握り方
STEP.5
ベンチプレス開始
肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、ラックアウトし、バーを上げ下げする。

肩甲骨を寄せるときの注意点

肩をすくめて肩甲骨を寄せない

肩をすくめながら、肩甲骨を寄せてはいけません。

肩挙げになってしまいます。

 

結果、大胸筋ではなく、腕の力でベンチプレスすることに。

さらに、肩やひじに負担がかかり、けがのリスクが高まります。

 

寄せるときに「斜め下に向けて寄せる」イメージを持つと良いでしょう。

動作中は常に肩甲骨を寄せる

バーの上げ下げのとき、肩甲骨は寄せたままキープ。

特に、プッシュするときに、肩甲骨を開きがち。

常に寄せている状態を保ちましょう。

 

肩甲骨を開くと、肩あげになってしまいます。

結果、大胸筋に刺激が加わりづらくなります。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

なぜ肩甲骨を寄せる必要があるのか

 

  • 大胸筋を効率よく鍛えるため。
  • 胸を張り、ブリッジを組みやすくするため。
  • 肩上げにならないため。
  • けが予防のため。

 

肩甲骨を寄せると、大胸筋をよく使えるようになります。

結果、肩甲骨を寄せないときよりも、重たい重量でトレーニングできるのです。

それが、筋肉の刺激となり、トレーニング効果が大きく得られるというわけです。

肩甲骨を寄せる意識を養う方法

初心者の場合、肩甲骨を寄せる感覚がわからないことがあります。

まずは、立った姿勢で肩甲骨を寄せる練習をしてみよう。

タオルを使った練習

  1. タオルの両端を持つ。
  2. 両手をバンザイする。
  3. 頭の後ろで肘を曲げる。

 

肘を曲げ切った時の肩甲骨の状態。

これが、肩甲骨を寄せている状態です。

 

何度もタオルを上げ下げして、感覚をつかもう。

 

肩甲骨をうまく寄せるポイント

背筋を伸ばす

バンザイの腕は、耳の真横に置きましょう。

耳より前に腕が出ると、肩甲骨の寄せを感じにくくなります。

肩をすくめない

肘を曲げてタオルを下げるとき、肩も一緒に下がっていくイメージを持つと良いです。

 

肩甲骨の寄せは、ベンチプレスにおいて重要です。

しっかり練習して、感覚を磨いていきましょう。

僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム

(写真:良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ)

 

僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。

ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。

 

神アイテム① トレーニングベルト

ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト G3367 S 【初心者~中級者】 背当てパッド付 腰 体幹 補助 スクワット ベンチプレス シーテッドローイング ラットプルダウン 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 トレーニングベルト

 

ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない?

それ、すごくもったいないですよ。

実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。

腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。

 

神アイテム② トレーニンググローブ

ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状 ベンチプレス バーベルカール【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 手の保護

 

ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。

そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。

グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。

 

神アイテム③ ベンチプレスの専門書

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

断言できます。

この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。

僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。

ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。

正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。

他の専門書は必要ありませんよ。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

完全無料公開!かなり有益です。

【有料級】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを無料で紹介

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