こんにちは、hiroです。
僕は、1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75kgから120kgまで上げることができました。
そこで今回は、「MAX120kgになるまでに、何回ベンチプレスをやったのか」を「レップ数と頻度」の観点からご紹介します。
※僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏に上がった「オリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
もしあなたが、ベンチプレスのMAXを最短で更新したければ、世界一のベンチプレッサーである児玉大紀さんが監修した本を読みましょう。
目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
ベンチプレスMAX120㎏になるまでのレップ数と頻度を調べてみた
（※w-up＝ウォーミングアップで挙げた回数のこと）
僕はトレーニング中、挙上回数（レップ数）をメモしていた。
そのデータを元に、数値化してみたものである。
データの結論
- 1年2ヵ月で、ウォーミングアップを含めてトータル1万2448回もバーベルを持ち挙げていた。
1ヵ月に何回やったか
まず一ヶ月にどれだけの頻度でベンチプレスをやったか。
一番少なくて月9回、多くて月17回行っていることがわかる。
ベンチプレスの頻度
- 最低でも週2回、多いときは、2日に1回はベンチプレスをやっていた。
- 1年単位で計算すると、1年の半分はベンチプレスをやっていた。
この1年2ヵ月は、なんとかMAX120kg挙げたくて、死にものぐるいでトレーニングしていた。
いかにベンチ漬けの日々だったか、というのがよくわかる。
どれだけレップ数をこなしたか
メイントレーニングのベンチプレスのレップ数を計算してみた。
表を見ると、最初のころは200、300回ほどのレップ数だが、後半は800、1000回バーベルを挙げたことがわかる。
後半は、2週に1度はMAX重量を更新していた時期である。
つまり、「トレーニング量」がMAX更新のためには重要なひとつのコツということがわかる。
10月は1076回とかなりボリュームがある。
実際のトレーニングメニューはこんな感じ。（※ウォーミングアップ抜き）
（※ある日のトレーニングメニュー）
自分の中で、「このトレーニング量がもっとも成長しやすい量である」という結果が判明した。
ウォーミングアップ数
ウォーミングアップのレップ数も計算した。
すると、トータルで4850回バーベルを挙げていた。
単純に10回×1セットとすると、485セットも行ったということになる。
ウォーミングアップは、れっきとしたトレーニングと言える
- 体を温めるだけでは、もったいない。
- 体を温めるだけでなく、フォームの確認をしよう。
- そうすれば、ブリッジなどのフォームを安定化できる。
さらに、僕のウォーミングアップは高重量も扱う。
つまり、ウォーミングアップ自体が筋トレになるのである。
僕がMAX120kgをたった1年2ヵ月で達成できた理由
- メイントレーニングだけではなく、ウォーミングアップ自体がトレーニングになっていたから。
ウォーミングアップのやり方の詳細は、下記の記事が参考になる。
驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法
トータルのレップ数は1万回超え
「メイントレーニング＋ウォーミングアップ」のレップ数を計算すると、1年2ヵ月で、1万2448回となった。
ここまでくると、多いのか少ないのかピンとこない。
けれども、2日に1回ベンチプレスを行っていることから、ボリュームとしてはかなり大きいと思う。
結論：トレーニングのレップ数とセット数
- 一般的によくいわれる10回×3セットを行うだけでは、足りない。
- トータルのレップ数を多くし、大胸筋を大きく刺激することが、短期間でMAXを更新するひとつのコツだろう。
注意点
もちろん、今回は、レップ数だけを見ている。
筋トレでは回数の他に、重量設定が大切である。
- 「どのくらいの重りを、何回で挙げるのか」
もちろん回数をこなすのも大切だが。
筋トレにおいて最も重要なことは
- 適切な負荷でトレーニングを行うことである。
詳しくは僕が書いた他の記事を参考にしていただきたい。
簡単に再現可能！ベンチプレスMAX100㎏にするコツとプログラムのすべてをシェア 
ベンチプレスで「MAX重量換算表」を使わない人の残念な末路…
ベンチプレスのレップ数と頻度のまとめ
僕の場合だが、メイントレーニングだけで月に800～1000回行うと、MAXが飛躍的に伸びた。
ウォームアップを含めると、軽く月に1000回は超える。
つまり、僕が停滞期なくMAX重量を更新していくには、月に1000回以上のレップ数が必要だった。
ベンチプレスをやり込んでよくわかったのが、「意外と追い込められていない」ということ。
もちろん初心者は、少ないトレーニング量から始めるべきである。
しかし、一般的に言われる10回×3セットのようなトレーニングでは物足りないのが現状といえる。
人間、案外たくさん数をこなすことができるということだ。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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