こんにちは、hiroです。
順調にカイザーのスピンバイク（KEISER mシリーズ）で家トレを行ってます。
何度も感じますが、部屋の中でのトレーニングはものすごく快適ですね。
今では歯磨きと一緒で、やらないと気持ち悪い状態となっています。
さて、今回は、エアロバイクの負荷のお話。
僕は順調にトレーニングできているので、そろそろ負荷をあげようかと考えています。
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負荷の上げ方は大きく３種類
1.ペダルを漕ぐ重さをあげる
僕のカイザーの機種において、現在の負荷数値は12。
これを13にあげようと思っています。
しかし、負荷を１あげるだけでかなり重たくなります。
そこで気をつけなければならないのは、回転数。
今までは1分間に60回転をめやすにトレーニングしてきました。
これが最近は、70回転でも焦げるようになってきたので、負荷をあげようと思ったのです。
エアロバイクにおける有酸素運動の最適な回転数は60回転前後といわれています。
僕もそれに併せてトレーニングしています。
なので、負荷を1あげたとしても、回転数が60回転を下回らないようにしないといけません。
一度だけ、負荷を上げて漕いでみたのですが、60回転維持するのがなかなか辛かったです。
最初は焦らず、5分とか、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきたいと思います。
2.回転数を上げる
つまり、速く漕ぐことです。
目安として、今自分が維持できる回転数の＋5～10回転くらいにするといいかなと思います。
回転数を上げると、それだけ長い距離を焦げるようになり、トータル的に運動量が多くなります。
ただし、回転数を上げるために、ペダルの負荷を下げてしまうのはあまりおすすめしません。
エアロバイクは意外と負荷が軽いと運動効果が得られない可能性があります。
できることなら、今行っている負荷で、回転数を上げることをおすすめします。
3.運動時間を増やす
僕は基本、15分しか運動しません。
これを30分に延ばしたり、1時間やってみたりするのです。
体に今までとは違った反応が出てきます。
生理学的にも、長い時間の運動は、毛細血管を増やしたり、有酸素能力に必須なミトコンドリアの数を増やしたりします。
長い時間の運動は、体にとってかなり恩恵があるのです。
ここで注意がひとつ。
長い時間運動するときは、ペダルの負荷や回転数を落とすことが大切です。
今までと同じ負荷で長い時間漕ぐと、充実した疲労感があるかもしれませんが、オーバートレーニングの危険性もあります。
長時間の運動を毎日行うようなことはしなくてもいいと思います。
慣れている人では週1回。
初心者の人は月に1回くらいで十分です。
長時間バイクを漕ぐときは、負荷と回転数を低めに設定して、ちょっと物足りない負荷だなと感じる程度にした方がいいと思います。
LSDトレーニングとは
長距離の世界では、LSDというトレーニングがあります。
ロング（長い）スロー（ゆっくり）ディスタンス（距離）の略のことです。
結構有効なトレーニングなので、なんか運動が飽きてきたなぁと思ってきたら、スパイスとして取り入れてみるのもいいかもしれませんね。
まとめ
以上がエアロバイクにおいて運動負荷を上げる3つの方法の紹介でした。
もちろん、個人差がありますし。これが絶対ではありません。
運動する際はできるだけお近くのトレーナーさんやトレーニングの先輩にアドバイスをもらった方が良いです。
自分に合った負荷って、熟練者でも見つけるのが案外難しいですからね。
では、よいホームトレーニングを！
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