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あなたのベンチプレスの目標レベルは体重の1.5倍で考えよう

自分のベンチプレスのレベルを知りたい。

トレーニングレベルを上げるタイミングを知りたい。

MAX120㎏の人はどんなトレーニングをやっているか知りたい。

今回は、この質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

自分のベンチプレスのレベルがわかる

  • 一般的に、自分の体重の1.5倍の重さを超えてれば〇、超えてなければ×

トレーニングレベルを上げるタイミングがわかる

  • 今、トレーニングしている重さを、+2回余分に挙げることができれば、次のステップへ。

MAX120㎏のトレーニング例がわかる

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に上げることができました。

その経験から感じた、ベンチプレスのレベルについてシェアします。

 

あなたのベンチプレスのレベル

 

ベンチプレスは、体重によって挙げられる重量が変わります。

一般的に、「体重の1.5倍」は挙げられると言われています。

例えば。

  • 体重が60㎏の人は、MAX90㎏が挙がる。
  • 体重が100㎏の人は、MAX150㎏が挙がる。

 

まずは、自分のベンチプレスのMAX重量が、体重の1.5倍上がるかどうか知りましょう。

  • 体重50㎏ MAX75㎏
  • 体重55㎏ MAX82.5㎏
  • 体重60㎏ MAX90㎏
  • 体重65㎏ MAX97.5㎏
  • 体重70㎏ MAX105㎏
  • 体重75㎏ MAX112.5㎏
  • 体重80㎏ MAX120㎏
  • 体重85㎏ MAX127.5㎏
  • 体重90㎏ MAX135㎏
  • 体重95㎏ MAX142.5㎏
  • 体重100㎏ MAX150㎏

体重100㎏の人がベンチプレスをしているのに、MAXが100㎏しか挙がらなければ、レベルが低いと判断できます。

逆に、体重100㎏でMAXが200㎏なら「すごっ!」となります。

目安は、自分の体重の1.5倍以上。

まずは、この基準をクリアしていきましょう。

 

詳しくはこちら。

【ベンチプレス】どれくらいの体重でどのくらいの重量が上がるのか。

 

ベンチプレスのトレーニングレベルを変えるタイミング

 

トレーニングを積めば、筋力アップします。

しかし、同じトレーニングをずっと続けていても、筋肉は成長しません。

 

どのタイミングでトレーニングの内容を変えればいいのか。

それは。

「今、挙げられる回数+2回余分に挙げられたら重さを2.5㎏上げる」

このシステムが、次のMAX更新のためのトレーニングになります。

 

例えば、「80㎏10レップ×3セット」行うとします。

次のトレーニングレベルに移行するには、「80㎏12回×2セット、80㎏10回×1セット」がクリアできれば、「82.5㎏」に重さを上げます。

そして同じように、10回×3セットからスタートする。

この繰り返しです。

狙った回数ができるようになれば、MAX重量も必然的に上がります。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

ベンチプレスがMAX120㎏レベルのトレーニングメニュー公開

 

僕がMAX80㎏、100㎏、120㎏のときのトレーニングメニュー例です。

MAX80㎏のときのトレーニング例

  • 67.5㎏5回
  • 62.5㎏7回
  • 60㎏8回
  • 57.5㎏9回
  • 57.5㎏10回

 

  • セット間のインターバル90秒
  • 週3回のベンチプレス

1セットこなすたびに、重量を2.5㎏軽くする。

5セット目は、疲労がたまり、レップ数が減る。

重さと回数はいろんなバリエーションで組んだ。

 

MAX100㎏のときのトレーニング例

  • 85㎏6回
  • 85㎏6回
  • 85㎏6回
  • 85㎏5回
  • 85㎏4回

 

  • セット間のインターバル5分
  • 週3~5回のベンチプレス

重量を変えずに5セット以上行う。

最初の3セットが8回狙いのトレーニング。

このうち、1、2セット目が8回挙がれば、87.5㎏6回×3セットにレベルアップできる。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

MAX120㎏のときのトレーニング例

メイントレーニング

  • 97.5㎏7回
  • 97.5㎏7回
  • 97.5㎏7回
  • 97.5㎏6回
  • 97.5㎏5回

 

  • セット間のインターバル5分

サブトレーニング

  • 82.5㎏10回×5セット(エキセントリック意識)

 

  • セット間のインターバル1分
  • 週3回のベンチプレス

メイン、サブの両方をこなすので、1回のトレーニングのボリュームが多い。

MAX100㎏のときと同様、メイントレーニングで最初の2セットがプラス2回余分にできたら、次の重量を2.5㎏増やす。

 

サブトレーニングは、エキセントリック法で、バーを下ろすのをゆっくり行う。

予定では10回×5セットだが、すべてその通りにこなすのはムリ。

それでも最低5セットは行うようにした。

 

詳細は下記の記事まで。

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

あなたの参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

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