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ベンチプレスは「肘の落ち」に気をつけろ!

こんにちは、hiroです。

僕が約1年でベンチプレスをMAX75㎏から120㎏あげたとき。

「これは非常に大事だったなぁ」ということをシェアします。

 

肘の落ちに気をつけろ!

(イラスト:肘が落ちが小さいほど、プッシュ動作に有利に働く。イラストはまだ甘い。できれば、バーと平行になるくらいに抑えたいところ)

 

ベンチプレスでMAX重量を上げたいあなた。

「肘の落ち」に注目してみてはいかがでしょうか。

 

肘の落ちとは

「バーが胸についたときの、肘の角度」のこと。

 

肘の落ちが小さければ、プッシュ動作がラクになります。

結果、高重量でトレーニングすることができるようになります。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

肘の落ちを防ぐ方法

(イラスト:肩甲骨を寄せ、ブリッジをしっかり組む)

 

「肘の落ち」は防ぐことができます。

その方法は単純。

肩甲骨をしっかり寄せ、ブリッジをしっかり組む。

これができれば、肘の落ちを防ぐことができます。

 

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

 

肩甲骨を寄せただけでは、肘の落ちは防げません。

しっかりブリッジを組むことが大切です。

ブリッジが組めれば、胸部(みぞおち)が突出します。

つまり、胸部の一番高い位置に、バーを下すことができるのです。

 

【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

 

肩甲骨を寄せ、ブリッジを組むのは、肘が落ちないためにも重要なフォーム。

たくさん練習して、フォームを定着させましょう。

肘が落ちないメリット

1.最小限の上げ下げで済む

(写真:最初のころは、僕も肘が落ちていた)

 

肘が落ちが小さいと、バーを上げ下げする動作が小さくなります。

小さくなれば、今まで以上に高重量が扱えるようになります。

 

肘の落ちが大きくて、挙げられなかった高重量。

肘の落ちが小さくなれば、挙げられるようになるのです。

2.大胸筋をしっかり使える

(写真:胸板があるだけで、太っていてもなぜかマッチョに見える)

 

肘の落ちが大きければ、腕力に頼ってしまいがち。

しかし、肘の落ちを最小限に抑えると、大胸筋がしっかり使われます。

結果、筋肉が発達し、たくましい胸板を作ることができます。

もちろん、MAX重量も更新しやすくなります。

3.ケガのリスク軽減

(写真:ベンチプレスは、肘と肩のケガが多い)

 

バーを上げ下げする動作が小さいということ。

それは、無駄な動作が少なくなるということです。

 

【ベンチプレス】120kg挙げた僕がやっていたウォーミングアップ方法。

 

特に、肘と肩の動きが最小限に抑えられます。

肘と肩は、ベンチプレスにおいて、ケガをしやすい部位。

肘の落ちを最小限にして、ケガのリスクを軽減させましょう。

ベンチプレスにおける誤解

肘の落ちが小さいと、バーを動かす範囲が小さくなります。

競技に出る人たちのバーの上げ下げを見てみると。

 

えっ⁉これだけしか動かさないの⁉

それって、ラクしてるんじゃないの?

 

そう思う人もいるかもしれません。

恥ずかしながら、僕もそうでした。

 

けれど、経験を積み、肘の落ちが小さくなればなるほど、競技者のすごさがわかってきました。

 

肘の落ちを小さくするのは、技術が必要です。

決してラクしているわけではありません。

より高重量を挙げるための、「高い技術」と言っていいと思います。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

肘の落ちが小さくなればなるほど…

(写真:プレートの数が増えると、嬉しい)

 

ベンチプレスが、すごく楽しくなります。

 

なぜなら、高重量が扱えるようになるから。

そして、MAX重量を更新できるようになるからです。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

(写真:ベンチプレス、最高)

 

さらに嬉しいことに。

大胸筋をしっかり使えるので、たくましい胸板を作ることができます。

たくましい胸板は、男のロマン。

 

【ベンチプレスの効果】モテたければ胸のトレーニングをやりなさい。

 

ぜひあなたも、肘の落ちを意識して、ベンチプレスをしてみてはいかがでしょうか?

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

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