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ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

こんにちは、hiroです。

今回は、僕の「肩甲骨の寄せ方」についてシェアします。

 

MAX120㎏挙げるときの原動力になった、肩甲骨の寄せ。

ベンチプレスには、必須のフォームですね。

 

僕の具体的な肩甲骨の寄せ手順

  • STEP.1
    バーを持つ

     

    ベンチ台に寝そべって、ラックにかかっているバーを持つ。

    この時、バーはラックから持ち上げない。

    さらに、この時は肩甲骨は寄せていない。

     

    ベンチプレスのグリップの「手首が安全でより力が出る」握り方

     

  • STEP.2
    ブリッジを組む

     

    足をベンチ台の上に乗せる。

    そして、バーを持ったまま、大きく腰を浮かせながら、「肩甲骨の上部」をベンチ台にぐりぐり動かしながら寄せる。

    イメージとしては、ベンチ台に肩甲骨をしまう感じ。

     

    【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

     

    つま先立ちでやると良い感じで寄せられる。

    ただしアンバランスになるので、足が滑ったり、転倒には十分気を付けること。

  • STEP.3
    足を地面に下ろす

     

    肩甲骨の寄せとブリッジをキープしながら、ベンチ台に乗っていた足を地面に下ろす。

  • STEP.4
    肩甲骨を寄せなおす

     

    バーから手を離し、もう一度肩甲骨を寄せなおす。

    手を離したときに、肩甲骨が開かないように気をつける。

     

    肘を地面に向かって下ろし、力を加えながら肩甲骨を寄せる。

  • STEP.5
    バーを持ちなおす

    肩甲骨を寄せる力を保ちながら、バーを持つ。

  • STEP.5
    ベンチプレス開始
    肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、ラックアウトし、バーを上げ下げする。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

肩甲骨を寄せるときの注意点

肩をすくめて肩甲骨を寄せない

肩をすくめながら、肩甲骨を寄せてはいけません。

肩挙げになってしまいます。

 

結果、大胸筋ではなく、腕の力でベンチプレスすることに。

さらに、肩やひじに負担がかかり、けがのリスクが高まります。

 

寄せるときに「斜め下に向けて寄せる」イメージを持つと良いでしょう。

動作中は常に肩甲骨を寄せる

バーの上げ下げのとき、肩甲骨は寄せたままキープ。

特に、プッシュするときに、肩甲骨を開きがち。

常に寄せている状態を保ちましょう。

 

肩甲骨を開くと、肩あげになってしまいます。

結果、大胸筋に刺激が加わりづらくなります。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

なぜ肩甲骨を寄せる必要があるのか

 

  • 大胸筋を効率よく鍛えるため。
  • 胸を張り、ブリッジを組みやすくするため。
  • 肩上げにならないため。
  • けが予防のため。

 

肩甲骨を寄せると、大胸筋をよく使えるようになります。

結果、肩甲骨を寄せないときよりも、重たい重量でトレーニングできるのです。

それが、筋肉の刺激となり、トレーニング効果が大きく得られるというわけです。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。 【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

肩甲骨を寄せる意識を養う方法

初心者の場合、肩甲骨を寄せる感覚がわからないことがあります。

まずは、立った姿勢で肩甲骨を寄せる練習をしてみよう。

タオルを使った練習

  1. タオルの両端を持つ。
  2. 両手をバンザイする。
  3. 頭の後ろで肘を曲げる。

 

肘を曲げ切った時の肩甲骨の状態。

これが、肩甲骨を寄せている状態です。

 

何度もタオルを上げ下げして、感覚をつかもう。

 

肩甲骨をうまく寄せるポイント

背筋を伸ばす

バンザイの腕は、耳の真横に置きましょう。

耳より前に腕が出ると、肩甲骨の寄せを感じにくくなります。

肩をすくめない

肘を曲げてタオルを下げるとき、肩も一緒に下がっていくイメージを持つと良いです。

 

肩甲骨の寄せは、ベンチプレスにおいて重要です。

しっかり練習して、感覚を磨いていきましょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

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