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インターバル速歩って知ってる?早歩きウォーキングの健康効果。

こんにちは,hiroです。

健康やダイエットのためのウォーキング。

何分歩きますか?

何歩歩きますか?

週何回歩きますか?

ひとくちにウォーキングといっても,行い方は様々です。

そこで今回は,インターバル速歩という歩き方についてシェアします。

 

インターバル速歩のやり方

  • STEP.1
    ウォーミングアップ
    ケガを防ぐために,体が温まるくらいまで歩きましょう。
  • STEP.2
    3分早歩き

    体が十分に温まったら,インターバル速歩の開始です。

    3分の間,「ややきつい」と思うペースで歩きます。

  • STEP.3
    3分普通歩き

    3分早歩きしたら,呼吸を整えるために,3分普通に歩きます。

    立ち止まらず,ゆっくりでもいいので歩きながら休みましょう。

  • STEP.4
    3分早歩き

    そしてまた,3分早歩きを行います。

    「3分早歩き―3分普通歩き―3分早歩き」を繰り返し行います。

何分行うか

最初はきついと思うので,30分ほどで良いでしょう。

それでもきつい場合は,2つのパターンで運動強度を軽くします。

早歩きの時間を減らす

3分できつければ,2分,1分と減らしましょう。

最初のうちは,どれくらいの時間早歩きができるかわかりません。

なので,短い時間から始めて,徐々に時間を伸ばしましょう。

普通歩きの時間を増やす

呼吸を整える時間を増やしてもかまいません。

ある程度の運動強度を得るために,できれば3分行いたいですが,無理をしてはいけません。

最初はケガのリスクを最小限にするために,慎重に行いましょう。

 

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インターバル速歩のメリット

研究により,インターバル速歩をしたら,血圧,血糖値,BMIの数値を改善できたということが明らかになっています(Morikawaら,2009)。

この研究は,666名を対象にした大規模な研究です。

被験者の皆さんは,1日平均25分のウォーキングを週4日,それを4ヵ月行いました。

なおインターバル速歩は,「1日1万歩」を目標にしてウォーキングを行うよりも,非常に継続率が高いことが明らかになりました。

 

 

1日1万歩だと,ウォーキング時間としては個人差はありますが,1時間20分ほどかかります。

それに対して,インターバル速歩では,たった30分未満のウォーキングで生活習慣病の数値を改善することができています。

 

日々の生活で,運動時間を確保するのが難しいのが現状です。

それを考えると,インターバル速歩は,短い時間で効率よくウォーキングできるといえます。

「ややきつい」とはどのくらい?

早歩きは,「ややきつい」と思う速度で歩きます。

それは,どのような感覚なのか。

 

まず,軽く息が弾みます。

軽い会話はできる程度です。

約10分ほど歩くと,軽く汗ばんだり,脚に疲労を感じます。

 

 

主観的な感覚なので,最初はどのくらいで歩けばいいのかわからないと思います。

ポイントは,歩き終わったときに,しっかり体がポカポカしているか。

 

もしポカポカしていない場合は,運動強度が足りていない可能性があります。

そのようなときは,歩くスピードを速めたり,早歩きの時間を増やしたりしてみましょう。

どれくらいで効果が出るの?

ウォーキングはもともと運動強度が高くありません。

なので,長期間継続しないと,なかなか効果を感じることができないのが現状です。

目やすとしては,1週間で合計60分以上歩いて,それを5カ月続けると効果を実感できるようです。

 

 

健康は1日にしてならず。

長い目で取り組んでいきましょう。

 

(引用参考文献:肥満と糖尿病 Vol.8 No.6 2009)

 

人生を変える15分早歩き

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