ベンチプレスは胸につけないとダメ？5つのデメリットと正しい下ろし方

「今のバー、胸についてる？」

ベンチプレスを始めたばかりの初心者に声をかけるなら、まずここを見る。
本人は「ついてます」と言う。でも、横から見ると胸から数センチ浮いていることが多い。

バーを胸につけない理由として、バーを胸まで下ろすのがきつい、肩を痛めそうで怖いなどの声がある。
さらに、胸につけないほうが重い重量を持てるからという声もある。

ベンチプレスMAX重量が1年2か月で75kgから120kgまで伸びた私の経験からしても、「バーを胸につけない癖」は早めに直したほうがいいと感じることが多かった。

だから、もし今のあなたが、
「胸まで下ろすのが怖い」
「胸につけなくても重い重量は挙がるのでいいのでは？」
「そもそも、胸につける必要あるの？」
と思っているなら、まず一度フォームを見直してみてほしい。

ただし、ここは勘違いしないでほしい。
バーを胸につけないことが、いつでも悪いわけではない。

肩や胸に痛みがあるときや、自分のMAXより重い重量に慣れるための補助として、あえて胸まで下ろさないやり方が役立つこともある。

問題なのは、それを基本フォームにしてしまうこと。

普段のベンチプレスで胸まで下ろさないまま繰り返していると、バーを動かす範囲が中途半端になり、毎回同じフォームでできなくなりやすい。
そして、胸までしっかり下ろしたときに必要になる力も身につきにくい。

最初は順調に重量が伸びても、あとになって急に止まる。
そんな遠回りをしないためにも、この記事を読んで「バーを胸につける重要さ」を理解して、早めに直しておきましょう。

ベンチプレスのバーを胸につけない5つのデメリット

1．胸からの「バーの押し返しが弱いまま」になりやすい

ベンチプレスでバーが止まりやすい位置を見てみると、胸から少し浮いたところで止まってしまう人は多い。

「あとちょっとなのに……」
という、あの場所だ。

ところが、普段から胸の手前で止める練習ばかりしていると、その苦手な場所を練習する機会がなくなる。

実際、ベンチプレスを胸までしっかり下ろす方法と、途中までしか下ろさない方法を比べた研究では、胸まで下ろしたグループのほうが、神経と筋肉の働きの変化が大きく、全体として良い結果を示している。

ただし、難しく考えなくていい。

しっかりバーを胸まで下ろして練習していたほうが、長い目で見ると強くなりやすい。
そういうことだ。

初心者が重量を伸ばせないとき、「押す力が足りない」と考えがちだけど、実はそうとは限らない。

バーを胸まで下ろす。
そこで負荷を受ける。
そこから押し返す。

この一連の動きに慣れていないだけ、という場合もある。
だから、胸につけない癖があると、自分の弱点にも気づきにくい。

2．重い重量が挙がっても、「本当に強くなった」とはいえない

「前は70kgだったけど、胸につけなければ80kgいけました！」

たしかに、それは重い重量が挙げられたといえる。
でも、一度ここで考えてみよう。
胸まで下ろしたらどうなる？

80kgを胸の少し上まで下ろせても、胸につけた瞬間にバーを持ち挙げられなくなる人はいる。
これでは、フルレンジのベンチプレスが80kg挙がるといえない。

胸につけなければ、バーを動かす距離は短くなる。
バーを動かす距離が短くなれば、当然そのぶん軽く感じる。
だから、重量だけを見ると「伸びた！」となりやすい。

ここが落とし穴だ。

「重い重量を持てること」ことだけを追いかけていると、最初は数字が伸びる。
ところが、あるところで急に止まる。

一方で、胸まで下ろせるフォームで積み上げてきた人は、重量の伸び方も安定しやすい。

だから初心者のうちは、無理に数字を追い求めなくていい。

胸につけられる重量で、きちんと反復する。
まずはここから。

3．毎回バーを胸に触れる場所がバラバラになる

「胸につける」というのは、ただ深く下ろすためだけじゃない。
もう一つ大事なのが、毎回同じ位置でバーを受けることだ。

初心者は、バーを胸の高い位置に下ろしてしまったり、逆に足側へ下ろしすぎたりする。
これでは、毎回バーの通り道が変わってしまう。

胸に軽く触れる場所が決まってくると、バーの動きも安定しやすい。

専門家向けの技術解説では、バーは自分でコントロールしながら、胸の比較的低い位置に触れる方法が、強くて安定しやすいとされている。
具体的には、乳頭ラインから胸の下の骨のあたり。

普通の幅でバーを握る場合は、胸の中央から少し下あたりに触れ、バーを胸まで下ろしたときに前腕が床に対してほぼ垂直になる位置を目安にしている。

しかし、ここは難しく考えなくていい。

「毎回、同じ場所に触れる」

まずはこれを覚えておこう。

胸につけないままだと、この感覚を覚えるのが曖昧になりやすい。
その結果、
「大胸筋を使って押したいのか」
「とにかくバーを上げたいのか」
自分でもよくわからなくなってくる。

4．胸を使って押す感覚が身につきにくい

ここは少し注意してほしい。
「胸につけなければ大胸筋にまったく力が入らない」
という話ではない。

実際、短い範囲でベンチプレスを行ったほうが、一時的に筋肉の活動が高くなった筋肉もある。

ただ、それと「長い期間で筋力や筋肉がどれだけ伸びるか」は同じ話ではない。

長い期間の研究では、胸までしっかり下ろすベンチプレスのほうが、神経と筋肉の適応という点で有利だった研究がある。

バーを動かす範囲についてまとめた研究でも、全体としては、長い範囲を使ったほうが筋力向上では有利とされている。

初心者なら、もっと簡単に考えていい。

胸まで下ろす。
胸の筋肉が伸びたところから押し返す。

この感覚を覚える。

途中でバーを止めるよりも、狙った筋肉に仕事をさせるフォームを作りやすい。

5．大会のベンチプレスとは違うフォームになる

大会に出る予定がなくても、一度くらい正式なルールを知っておいて損はない。
ベンチプレスは自己流になりやすいからだ。

「どこまで下ろしたら1回なのか」
これを知らないまま重量だけを追うと、いつの間にかバーを動かす距離がどんどん短くなっていくことがある。

IPFのルールでは、バーを胸または腹部まで下ろし、静止してから押すことになっている。
胸や腹部に触れなければ失格だ。

大会に出ないとしても、「胸についた1回」を自分のベンチプレスの1回として考える。
これだけでも、重量をごまかしにくくなる。

ベンチプレスのバーを胸につけないほうがいいときは？

ここまで読むと、「じゃあ、絶対に胸につけなきゃダメなんだ」と思うかもしれない。

いや、そういう話ではない。
ここはちゃんと分けて考えよう。

初心者の基本は胸まで下ろす。
でも、胸につけない練習が役立つ場面もある。

肩や胸が痛いとき

痛いときは無理をしない。
痛いのに、「胸まで下ろすのが正しいから」と無理やり続ける必要はない。

肩の痛みを管理するための専門家向けガイドでは、痛みが強い時期に、胸の数センチ上で止めるピンベンチのような方法や、重量・トレーニング全体の量を一時的に減らす方法、バーをゆっくり動かす方法などが選択肢として紹介されている。

また、ベンチプレスで肩にかかる負担を調べた研究では、バーを握る幅、腕を体からどのくらい開くか、肩の位置などによって、肩の関節への負担が変わることが示されている。

肩を寄せて安定させることや、極端な設定を避けることも、その負担を考えるときの手がかりになる。
だから、痛みがあるときに必要なのは根性ではない。

胸につけないベンチプレスが、「逃げ」ではなく、一時的な手段になることもある。

自分のMAXより重い重量に慣れたいとき

これは、重い重量が怖い人には意味がある。

自分のMAXより重いバーを見るだけで、ちょっと怖くなる。
これは珍しいことではない。
そんなときは、最初から胸まで下ろさず、途中までの範囲で重い重量を扱う。
そうすることで、「この重さを持っても大丈夫だ」という感覚を作る方法がある。

ただし、これはあくまで補助。
ここをメインにしてしまうと、さっき話した「胸からの押し返しの弱さ」が残ってしまう。

重い重量に慣れるためには使える。
でも、本番のベンチプレスを強くする土台は、これとは別に胸までしっかり下ろす練習で作る。

この線引きはしておこう。

苦手な場所を練習したいとき

胸から少し浮かせたところで、毎回バーが止まる。
そんな人には、途中までの範囲で行うベンチプレスや、ピンベンチ、ボードプレスのような考え方が合うこともある。

ただし、これは初心者が最初からやる必要はない。
フォームがある程度できている中級者以上の人のほうが使いやすい。

バーを動かす範囲についてまとめた研究でも、途中までしか動かさない方法には理論上の使い道がある一方、長い期間で見たときに、部分的な範囲のほうが優れているとは一貫して証明されていない。

だから順番を間違えないこと。

まず、胸まで下ろす基本。

そのあと、必要なら途中までの練習。
この順番でいい。

ベンチプレスのバーは胸のどこまで下ろせばいい？

ここで実際にやってみよう。

バーを持つ。
胸を少し上げる。
ゆっくり下ろす。

そして、胸に軽く触れる。
これでいい。

胸にバーを強くぶつける必要はない。
むしろ、それは違う。

勢いをつけて胸でバーを跳ね返すのではなく、自分でバーをコントロールして、軽く触れさせる。

Barbell Medicineでは、胸の中央から少し下あたりに軽く触れ、必要なら短く止める方法が勧められている。

Stronger by Scienceでも、バーをコントロールしながら胸の比較的低い位置に触れ、そこから上方向、そして少し顔側へ押し返す動きが紹介されている。

初心者なら、まずこの4つを意識してみよう。

バーを落とさない
毎回同じ場所に軽く触れる
胸に触れた瞬間、姿勢を崩さない
そのまま押し返す

これで十分。

バーを胸につけられないなら、ここを見直そう

肩が前に出ていないか

一度、ベンチに寝た状態を見てみよう。
バーを下ろすときに肩が前へ出ていないだろうか。
肩が前へ滑ったままだと、胸まで下ろしたところで体が不安定になりやすい。

まず、ベンチに寝た段階で肩を軽く寄せて下げる。
そして胸を少し上げる。
この姿勢を作ってからバーを下ろしてみる。

同じ「胸につける」でも、肩が前へ滑っている状態と、背中の上側で土台を作っている状態では意味が違う。

バーを高い位置に下ろしていないか

胸につけようとして、顔に近い位置へバーを下ろしていないだろうか。
そこまで高い位置に下ろすと、肩が窮屈になりやすい。

「胸につけるのが怖い」
そう感じているなら、一度バーを下ろす位置を見てみよう。
実は、位置が悪いだけかもしれない。

目安は、普通の幅でバーを握る場合、胸の中央から少し下あたり。
バーを下ろしたとき、前腕がほぼ垂直になっているかも見てみる。

そもそも重量が重すぎないか

これが一番ありがちだ。

「胸まで下ろせません」

そう言われて、重量を見る。
重い。
それなら胸まで下ろせなくても不思議じゃない。

本来の範囲まで下ろせないほど重い重量を使えば、人は自然と胸の手前でバーを止めるようになる。

だから初心者は、「胸につけられる重量」でセットを組んだほうがいい。
見栄を張って重くする必要はない。

10回やるなら、10回とも同じ場所にバーを触れさせられる。
そのくらいの重量でいい。
結果的に、そのほうがMAXも伸びやすい。

足が安定しているか

最後に足。

「ベンチプレスなのに足？」
と思うかもしれない。
でも、足で床を押せていないと、バーが胸に近づいたところで体全体がバラけやすい。

下半身は飾りじゃない。
ベンチプレスは上半身の種目だけど、下半身が安定しているほど、バーを胸まで安全に運びやすくなる。

ベンチプレスの基本はバーを胸につけること

ベンチに寝る。
バーを握る。
ラックから外す。
そして、ゆっくり下ろす。

ここで一度止めてみよう。

バーは胸についているだろうか。
それとも、胸の少し手前で止まっていないだろうか。

本人はちゃんと下ろしているつもりでも、横から見ると意外と浮いている。

今日は胸から5cm。
次は2cm。
その次は左右で高さが違う。
これでは、毎回同じ位置でバーを受けられない。

ベンチプレスは、ただバーを上下させればいい種目ではない。

バーをどこまで下ろすのか。
肩をどう安定させるのか。
腕をどんな角度にするのか。
胸のどこでバーを受けるのか。

このあたりがそろって、ようやく毎回同じような動きで押せるようになる。
だから、まずは「胸まで下ろす」という基本を覚えておきたい。

競技として行われるベンチプレスでも、バーは胸または腹部まで下ろし、いったん静止してから押すことが求められている。

少なくとも、胸までバーを下ろせるかどうかは、ベンチプレスの強さを見るうえでも一つの基準になる。

バーを胸につけるフォームを覚えるなら、この順番でやってみよう

いきなり重い重量でフォームを直そうとしない。
これは初心者ほど大事だ。
私なら、次の順番で直す。

1．軽い重量で、毎回同じ場所に触れる

8～10回できる重量で十分。

ここでは限界まで追い込まなくていい。
目的は、バーを下ろす位置をそろえること。
胸のどこに触れるのかを決めて、毎セット同じ場所へ下ろす。

まずはこれ。

2．胸につけたところで1秒止める

胸に触れた瞬間、そのまま反動で押してしまう人がいる。
そういう場合は、一度止めてみよう。

1秒でいい。
胸についたところで止まる。

すると、
「今、ちゃんと胸についたな」
「いや、ちょっと浮いてたな」
自分でもわかりやすくなる。

ごまかしも減る。

3．横から動画を撮る

これはかなりおすすめしたい。

「ちゃんと胸についてるよ」
と思っていても、動画を見ると意外と浮いている。

横から撮る。
これだけでわかることがかなりある。

できれば真横から、肘の高さも見える角度で撮ってみよう。
バーをどこまで下ろしているのか、自分の目で確認できる。

4．痛いなら、まずフォームと設定を見直す

胸につけると肩が痛い。

だから、「自分は胸につけないフォームでやろう」
と決めてしまうのは少し早い。

バーを握る幅。
バーを胸につける位置。
肩の位置。
重量。

このあたりを一度見直してみる。

それでも痛みが続くなら、無理に胸まで下ろす状態へ戻さない。
途中までの範囲で行う方法や、バーをゆっくり動かす方法を使いながら進めるほうが賢明だ。

「胸につけないほうが重い重量を持てる」は、半分正しい

バーを動かす範囲が短いなら、重い重量を持てる。
これは事実。
でも、「重い重量を持てた＝ベンチプレスが強くなった」ではない。
ここは分けて考えよう。

長い期間で見ると、胸までしっかり下ろすトレーニングのほうが、途中までしか下ろさないトレーニングを上回った研究がある。

バーを動かす範囲についてまとめた研究でも、胸までしっかり下ろす方法のほうが有利だとされている。

だから、初心者のうちは「何kg持ったか」だけを見ないほうがいい。
「何kgで、どこまで下ろして、どうやって押したか」

ここまで見ておく。

「胸につけると危険」も、少し違う

もちろん、バーを胸にドンと落として、肩が不安定になるようなフォームは危ない。

でも、適切な位置まで下ろす。
肩を安定させる。
無理のない重量を使う。

この条件で胸まで下ろすことが、ただちに危険というわけではない。

むしろ、毎回同じようにバーを動かせるようになることで、フォームを管理しやすくなる面もある。

「胸につかない＝筋力が足りない」とは限らない

ここも初心者にはよくある。
「俺、胸まで下ろせないから、胸の筋肉が弱いんだ」
そう思ってしまう。

でも、実際には筋力だけの問題とは限らない。
バーを下ろす位置。
バーを受ける位置。
止め方。
こうした技術が安定していないだけかもしれない。

初心者のベンチプレスは、筋力をつける前にフォームを整えることで伸びる余地がかなりある。

初心者がバーを胸につけるためには何をすればいい？

ここまでいろいろ話したけど、やることは難しくない。

もし今、
「バーが胸につかない」
「わざと胸につけないでやっている」
という状態なら、まず普段のメインセットを見直そう。

軽く胸に触れるところまで下ろす。
反動は使わない。
毎回同じ場所に触れる。

まずはこれ。

もし痛みがあるなら、そのときだけ一時的にバーを動かす範囲を短くする。

自分のMAXより重い重量に慣れたいなら、胸まで下ろさない方法を補助として使う。

この順番でいい。

ベンチプレスは「重い重量を持つ練習」だけじゃない

私自身、75kgから120kgまで伸ばしていく中で感じたことがある。

初心者のうちは、「何kg持てた！」という感覚がすごく気になる。

昨日より5kg重い。
先週より10kg重い。

そりゃうれしい。

でも、あとから効いてくるのは、そういう数字だけじゃない。

正しい深さまでバーを下ろして、毎回同じように押し返せるか。
こっちのほうが大事になってくる。

胸につけないままでも、最初は少し重量が伸びるかもしれない。
でも、どこかで限界がくる。

そのときに、
「もっと早く胸まで下ろすフォームを覚えておけばよかった」
となりやすい。

だから、今のうちに覚えておこう。

バーを胸までしっかり下ろす。
胸で受ける。
そこから押し返す。

この基本を早い段階で身につけた人のほうが、最終的には強くなりやすい。

まとめ

ベンチプレスでバーを胸につけない。
これだけで「絶対ダメ」と決めつける必要はない。

肩や胸に痛みがあるときには、あえて胸まで下ろさない方法が役立つこともある。
MAXより重い重量に慣れるための補助として使うこともできる。

ただし、初心者が普段のベンチプレスでずっと胸の手前にバーを止めているなら、そこは一度見直したい。

なぜなら、

胸からの押し返しが弱いままになりやすい。
バーを胸に触れる位置が毎回バラバラになりやすい。
バーを動かす範囲をごまかしたまま、重量だけを追いやすい。

そして、そのままでは初心者がこれから伸ばしていきたいフォームの土台を作りにくいからだ。

だから、基本は胸に軽く触れる。
痛みがあるなら無理をしない。
必要なら途中までの範囲を使う。
重い重量に慣れたいなら、補助として使う。
この使い分けが大切になる。
ベンチプレスを始めたばかりなら、まずは重量を追いかけすぎなくていい。

横から自分のフォームを見てみよう。
バーは本当に胸についているか。
毎回同じ場所に触れているか。
触れたときに姿勢は崩れていないか。
そこから、少しずつ直していけばいい。

最初から完璧じゃなくていい。

まずは、

「胸まで下ろして、同じフォームで1回できた」

これを積み重ねていこう。

ベンチプレスでバーを胸につけないことについてのFAQ

Q1．ベンチプレスは、バーを胸につけないとダメなんですか？

基本的には、胸に軽く触れるところまで下ろしたほうがいいです。

「胸につけないと絶対にダメ」というわけではありません。
肩や胸に痛みがあるときや、自分のMAXより重い重量に慣れるための補助として、あえて胸まで下ろさない方法を使うことはあります。

ただ、初心者が普段のベンチプレスでずっと胸の手前にバーを止めていると、胸からの押し返しが弱いままになったり、毎回バーを止める位置が変わったりしやすい。

だから、基本は「胸に軽く触れる」。

まずはこれを覚えておけば大丈夫です。

Q2．胸にバーをつけると肩が痛いんですが、それでも下ろしたほうがいいですか？

痛みがあるなら、無理に胸まで下ろす必要はありません。

「正しいフォームだから」と我慢して続けるのは違います。
まずは、バーを握る幅や胸に触れる位置、肩の位置、重量などを見直してみましょう。

それでも痛みが続くなら、バーを胸より少し上で止める方法や、重量を下げる方法、バーをゆっくり動かす方法などを使いながら進めることもあります。

大事なのは根性で押し切ることではなく、今の状態に合わせて調整することです。

Q3．胸につけないほうが重い重量を挙げられるんですが、そのほうが効率よく強くなれませんか？

重い重量を持てても、それだけでベンチプレス全体が強くなったとは言えません。

胸につけなければ、バーを動かす距離が短くなります。
そのぶん重い重量を扱いやすくなるわけです。

たとえば、80kgを胸の少し上まで下ろして挙げられても、胸につけた瞬間に止まるなら、「80kgのベンチプレスができる」とは別の話。

重い重量に慣れるための補助として使うのはありです。
でも、初心者がベンチプレスそのものを強くしたいなら、基本は胸まで下ろす練習をしておいたほうがいいです。

Q4．ベンチプレスでバーを胸につけるとき、胸のどこに下ろせばいいですか？

胸の中央から少し下あたりを目安にするといいです。

専門家向けの解説では、乳頭ラインから胸の下の骨あたりが目安として紹介されています。
ただ、最初から細かい位置を完璧に覚えようとしなくても大丈夫。

まずは、毎回ほぼ同じ場所にバーを軽く触れさせること。
「昨日は胸の上、今日は胸の下」というように毎回バラバラになるより、同じ場所に触れる感覚を作ることのほうが、初心者には大切です。

Q5．ベンチプレスで胸までバーを下ろせないのは、筋力が足りないからですか？

筋力だけが原因とは限りません。むしろ、フォームの問題でバーを下ろせていないこともあります。

バーを下ろす位置が悪い。
肩が前に出ている。
重量が重すぎる。
足が安定していない。

こうしたことが重なると、胸までバーを下ろしたところで体が不安定になりやすい。

だから、「胸まで下ろせない＝胸の筋肉が弱い」とすぐに決めつけなくていいです。

まずは重量を少し軽くして、毎回同じ場所までバーを下ろせるか試してみる。
8～10回できるくらいの重量で、毎回同じ場所に軽く触れる。

そこからフォームを固めていけばいい。

初心者のベンチプレスは、筋力だけでなくフォームを整えることでも伸びる余地があります。

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引用参考文献