こんにちは，hiroです。
僕は、たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。
今回は、私も実践して効果を感じたベンチプレスの「尻上げフォーム」について解説します。
（俗にいう「ケツ上げ」ではありません）
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ベンチプレスの尻上げフォームのやり方
（イラスト：大げさに腰を上げてますが、あくまでイメージです）
「尻上げフォーム」とは、尻をベンチ台から浮かせた状態でベンチプレスを行うことです。
- 肩甲骨を寄せる。
- ブリッジを組む。
- 尻を浮かしやすいように、脚の位置を調節する。
- バーを持ち上げるときに、しっかり、下半身の力を感じる。
最初は不安定になりやすいので、まずは軽い重さで試してみましょう。
※尻上げとケツ上げベンチとの違い
尻上げベンチとケツ上げベンチを混同しがちですが、全くの別物。
ケツ上げベンチは、最初は尻をベンチ台に付けた状態で、バーをプッシュするときに勢いをつけて尻を持ち上げる方法です。
そうすることで、重たい重量でも持ち上げることができるようになります。
ケツ上げベンチがあまり良く思われていないのは、チートを使っているように見えるから。
つまり、「せこい」と思われがちということですね。
ベンチプレスを120kg挙げた私の感覚では、ケツ上げで勢いをつけることで、重さ慣れができるように感じました。
ですがこれを続けていると癖になり、本来のフォームで重たい重量を挙げることができなくなります。
なので、あくまでケツ上げベンチは重たい重量に触れるための補助種目として扱うと、大胸筋に新たな刺激を加えられるはずですよ。
尻上げベンチプレスのメリット・デメリット
メリット
重さ慣れができる
下半身の力をフルに使います。
なので、バーをプッシュする力が出やすくなります。
さらに、少しだけ肘の落ちが小さくなります。
なので、ある程度重たい重量も扱えます。
下半身の力を使える
いつも通りのフォームでトレーニングするよりも、下半身の力を使います。
これは、下半身からの力の伝導の練習になります。
ベンチプレスは、上半身のトレーニングと思われがちです。
けれど、重量が重くなればなるほど、下半身の力を使うようになるのです。
下半身から力がバーまで伝わらなければ、意味がありません。
尻上げフォームは、下半身の力を使わざるを得ないフォームです。
デメリット
ケツあげのクセがつく
バーをプッシュするときに、自然とお尻がさらに浮くことがあります。
セット後半になると、何とかバーを挙げようと、無意識に「ケツあげ」して、力を生み出したくなります。
ケツあげフォームばかりしていると、尻のついた状態でのフォームのときの筋力が育ちません。
あくまで、補助的なフォームとして行うことをおすすめします。
腰を痛めやすい
尻を上げると、腰を大きく反ります。
これが、腰を痛めるリスクを高めてしまう。
腰を保護するために、リフティングベルトを着用しましょう。
重たい重量でブリッジを組むと、もっと腰への負担が増します。
そのときに、リフティングベルトで腰が保護されていれば、腰を痛めるリスクを小さくすることができるので、ぜひ活用しましょう。
僕もそうでしたが、実際にベルトをつけてベンチプレスをすると、かなり腰の負担が軽減されるのがわかります。
道具に頼りたくないというプライドがあれば、それを捨てましょう。
怪我をしては、元も子もありませんからね。
全身の力で挙げる感覚を身につけよう
ベンチプレスで主に鍛えられるのは、大胸筋や腕の筋肉です。
けれど、下半身の力も使っているんだと、認識しましょう。
「尻上げフォーム」は、おろそかになりがちな下半身の力を、使う練習になります。
下半身の力が腕まで伝導し、パワーが出力される。
そのイメージを、体に感じられるようになるように、定期的に尻を上げてみるのもいいかもしれません。
俗にいう「ケツ上げ」はあくまで補助種目として利用することをおすすめします。
いわゆる反動を使うことになるので、常にケツ上げの方法を行うと大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト G3367 S 【初心者~中級者】【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】
ベンチプレスのフォームは腰を反ることが多いので、腰ベルトは必須です。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できますよ。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、大胸筋に大きな刺激が加わらず、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、その分、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
もしあなたがベンチプレスでMAX重量を更新したければ、僕が1年2か月で培ったすべてのノウハウをどうぞご覧ください。
>>関連記事：【初心者必見】ベンチプレスのやり方完全ガイド！フォーム・メニュー・食事まで【MAX100kg達成ロードマップ】
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