こんにちは，hiroです。
僕は、たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。
今回は、ベンチプレスの練習の「尻上げフォーム」について解説します。
（俗にいう「けつあげ」ではありません）
※この記事の最後に「僕が最短でベンチプレスのMAXを120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料公開しています。
有料級なので、見る価値ありですよ。
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ベンチプレスの尻上げフォームのやり方
（イラスト：大げさに腰を上げてますが、あくまでイメージです）
「尻上げフォーム」とは、尻をベンチ台から浮かせた状態でベンチプレスを行うことです。
- 肩甲骨を寄せる。
- ブリッジを組む。
- 尻を浮かしやすいように、脚の位置を調節する。
- バーを持ち上げるときに、しっかり、下半身の力を感じる。
最初は不安定になりやすいので、まずは軽い重さで試してみましょう。
尻上げのメリット・デメリット
メリット
重さ慣れができる
下半身の力をフルに使います。
なので、バーをプッシュする力が出やすくなります。
さらに、少しだけ肘の落ちが小さくなります。
なので、ある程度重たい重量も扱えます。
下半身の力を使える
いつも通りのフォームで、トレーニングするよりも、下半身の力を使います。
これは、下半身からの力の伝導の練習になります。
ベンチプレスは、上半身のトレーニングと思われがちです。
けれど、重量が重くなればなるほど、下半身の力を使うようになるのです。
下半身から力がバーまで伝わらなければ、意味がありません。
尻上げフォームは、下半身の力を使わざるを得ないフォームです。
デメリット
ケツあげのクセがつく
バーをプッシュするときに、自然とお尻が浮くことがあります。
セット後半になると、何とかバーを挙げようと、無意識に「ケツあげ」して、力を生み出したくなります。
ケツあげフォームばかりしていると、力の出しやすさに慣れてしまいます。
すると、尻のついた状態でのフォームのときの筋力が育ちません。
あくまで、補助的なフォームとして行うことをおすすめします。
腰を痛めやすい
尻を上げると、腰を大きく反ります。
これが、腰を痛めるリスクを高めてしまう。
腰を保護するために、リフティングベルトを着用しましょう。
リフティングベルトは、スクワットやデッドリフトの腰の負担を軽くしてくれます。
ベンチプレスでも腰の負担は大きい。
重たい重量なら、もっと負担が増します。
腰痛予防のための腹筋運動は、この種目をおすすめします。
ブリッジを組むと、どうしても腰を反ることになります。
そのときに、リフティングベルトで腰が保護されていれば、腰を痛めるリスクを小さくすることができます。
僕もそうでしたが、実際にベルトをつけてベンチプレスをすると、かなり腰の負担が軽減されるのがわかります。
道具に頼りたくないというプライドがあれば、それを捨てましょう。
怪我をしては、元も子もありませんからね。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。全身の力で挙げる感覚を身につけよう
ベンチプレスで主に鍛えられるのは、胸や腕の筋肉です。
けれど、下半身の力も使っているんだと、認識しましょう。
「尻上げフォーム」は、おろそかになりがちな下半身の力を、使う練習になります。
下半身の力が腕まで伝導し、パワーが出力される。
そのイメージを、体に感じられるようになるように、定期的に尻を上げてみるのもいいかもしれません。
ただし、俗にいう「ケツ上げ」はおすすめしません。
いわゆる反動を使うことになるので、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
家でベンチプレスをしよう
（写真：8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもできましたよ！）
ジムではベンチプレスは人気種目です。
自分の番まで時間がかかるときもあります。
自分の番が来ても、次の人の視線や圧力が気になります。
そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。
誰にも邪魔されず、好きな時に好きなだけトレーニングできますよ。
僕も、8畳の部屋になろうベンチ台と160㎝のバーを使って100㎏の重りをガンガン挙げていました。
家トレのおかげで、最短でMAX120㎏を更新することができたといっても過言ではありません。
器具を一式そろえたいのなら、僕はファイティングロードをおすすめします。
効率よく大胸筋やMAXを更新したければ、家トレは必須ですよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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