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【ベンチプレスのフォーム3】尻上げフォームのやり方とメリット・デメリット※ケツあげではありません

こんにちは,hiroです。

僕は、たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。

今回は、ベンチプレスの練習の「尻上げフォーム」について解説します。

(俗にいう「けつあげ」ではありません)

 

※この記事の最後に「僕が最短でベンチプレスのMAXを120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料公開しています。

有料級なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスの尻上げフォームのやり方

(イラスト:大げさに腰を上げてますが、あくまでイメージです)

 

「尻上げフォーム」とは、尻をベンチ台から浮かせた状態でベンチプレスを行うことです。

  1. 肩甲骨を寄せる。
  2. ブリッジを組む。
  3. 尻を浮かしやすいように、脚の位置を調節する。
  4. バーを持ち上げるときに、しっかり、下半身の力を感じる。

最初は不安定になりやすいので、まずは軽い重さで試してみましょう。

尻上げのメリット・デメリット

メリット

重さ慣れができる

下半身の力をフルに使います。

なので、バーをプッシュする力が出やすくなります。

さらに、少しだけ肘の落ちが小さくなります。

なので、ある程度重たい重量も扱えます。

下半身の力を使える

いつも通りのフォームで、トレーニングするよりも、下半身の力を使います。

これは、下半身からの力の伝導の練習になります。

 

ベンチプレスは、上半身のトレーニングと思われがちです。

けれど、重量が重くなればなるほど、下半身の力を使うようになるのです。

 

下半身から力がバーまで伝わらなければ、意味がありません。

尻上げフォームは、下半身の力を使わざるを得ないフォームです。

デメリット

ケツあげのクセがつく

バーをプッシュするときに、自然とお尻が浮くことがあります。

セット後半になると、何とかバーを挙げようと、無意識に「ケツあげ」して、力を生み出したくなります。

 

ケツあげフォームばかりしていると、力の出しやすさに慣れてしまいます。

すると、尻のついた状態でのフォームのときの筋力が育ちません。

あくまで、補助的なフォームとして行うことをおすすめします。

腰を痛めやすい

尻を上げると、腰を大きく反ります。

これが、腰を痛めるリスクを高めてしまう。

腰を保護するために、リフティングベルトを着用しましょう。

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リフティングベルトは、スクワットやデッドリフトの腰の負担を軽くしてくれます。

ベンチプレスでも腰の負担は大きい。

重たい重量なら、もっと負担が増します。

 

腰痛予防のための腹筋運動は、この種目をおすすめします。

 

ブリッジを組むと、どうしても腰を反ることになります。

そのときに、リフティングベルトで腰が保護されていれば、腰を痛めるリスクを小さくすることができます。

 

僕もそうでしたが、実際にベルトをつけてベンチプレスをすると、かなり腰の負担が軽減されるのがわかります。

道具に頼りたくないというプライドがあれば、それを捨てましょう。

怪我をしては、元も子もありませんからね。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

全身の力で挙げる感覚を身につけよう

 

ベンチプレスで主に鍛えられるのは、胸や腕の筋肉です。

けれど、下半身の力も使っているんだと、認識しましょう。

 

「尻上げフォーム」は、おろそかになりがちな下半身の力を、使う練習になります。

下半身の力が腕まで伝導し、パワーが出力される。

そのイメージを、体に感じられるようになるように、定期的に尻を上げてみるのもいいかもしれません。

 

ただし、俗にいう「ケツ上げ」はおすすめしません。

いわゆる反動を使うことになるので、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

家でベンチプレスをしよう

(写真:8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもできましたよ!)

 

ジムではベンチプレスは人気種目です。

自分の番まで時間がかかるときもあります。

自分の番が来ても、次の人の視線や圧力が気になります。

 

そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。

誰にも邪魔されず、好きな時に好きなだけトレーニングできますよ。

 

僕も、8畳の部屋になろうベンチ台と160㎝のバーを使って100㎏の重りをガンガン挙げていました。

家トレのおかげで、最短でMAX120㎏を更新することができたといっても過言ではありません。

 

器具を一式そろえたいのなら、僕はファイティングロードをおすすめします。


トレーニング用品ならFIGHTING ROAD

効率よく大胸筋やMAXを更新したければ、家トレは必須ですよ。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

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