- ベンチプレスでMAX100㎏の人は、他の重量で何回挙がるの？
今回はこの質問にお答えします。
こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで上げました。
※僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏に上がった「オリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
もしあなたが、ベンチプレスのMAXを最短で更新したければ、世界一のベンチプレッサーである児玉大紀さんが監修した本を読みましょう。
目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
ベンチプレスMAX100kgの人の各重量の回数
以下の表は、MAXが100kgの人の「重量と回数」の関係を示している。
※多少の個人差はある。
100kgはもちろんMAX重量なので、1回しか挙がらない。
それより軽い重量になるにつれて、回数も増えていく。
例えば、80kgの場合は、8回挙がる計算となる。
つまり，MAX100kgを目指す人は，80㎏を8回挙げることを目標にできる。
ただし、これはあくまで1セットの基準。
2セット以降は、疲労により回数が減ってく瑠事に留意する必要がある。
ベンチプレスを80㎏10回挙げたときのMAX重量もわかる
上の図は，僕が実際に使っていたMAX重量換算表だ。
多少，僕仕様にアレンジされいるが，おおむね他の人にも当てはまる。
例えば、80㎏を10回挙げられる人のMAX重量は、105㎏となる。
自分のMAXを知りたい方は下記の記事でわかります。
1タップでわかる！ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表
僕は最終目標がMAX120㎏だった。
なので，120㎏までの重量と回数の関係を計算し、「どの重量で何回挙げると120㎏が1回挙がるのか」を常にイメージしていた。
僕がまだMAX75㎏しか挙げられなかったときでも，この数字を眺め続けた。
いわば，120㎏挙げる姿のイメージトレーニングしていたのである。
下の図は上の図の原本である。
これを参考にして，上記の回数を算出した。
この重量と回数の関係は，世界中の研究者が導き出した科学的根拠のあるものだ。
実際，これに照らし合わせて，重量と回数を設定すると，面白いようにその通りに挙げられる。
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう
ちなみに、「RM」とは「最大反復回数」のこと。
「5RM」であれば、「5回挙がる」という意味だ。
「％1RM」というのは、「最大反復回数の〇％の負荷」ということ。
これは小難しいので、単純に「80％1RM」なら「MAXの80％」と解釈していい。
MAX重量換算表は，筋トレをする者にとって必須のアイテムである。
この表なしで筋トレをするのは，目隠しをしてスイカを割るようなものだ。
筋肉を大きくしたいときの回数（筋肥大）
「筋肥大」を目的としたとき，赤枠で囲った重量と回数を行うと良い。
この数値を参考に，セットを組んで行うと，効率よく筋肥大ができる。
筋肉の太さはそのままで力をつけたいときの回数（神経系）
筋肉を大きくせずに，力をアップさせたい。
そんなときは，「高重量・低回数」のトレーニングが最適とされる。
ただ、重量が挙がれば筋肉はある程度太くなる。
非常に強度が高くなるので、ケガには注意が必要である。
ベンチプレスのMAX重量を伸ばす3つの効果絶大なトレーニングのやり方ベンチプレスのセット数
基本的には3セット以上が推奨される。
例えば，80㎏10回×3セットというようにする。
ただし，最初から全てのセットを10回挙げれるとは限らない。
疲労に伴い，回数は減っていくのが一般的である。
僕が順調にMAX重量を伸ばしていた時のセット数は，5セット以上やっていた。
詳しいトレーニング方法は下記の記事が参考になる。
簡単に再現可能！ベンチプレスMAX100㎏にするコツとプログラムのすべてをシェア
3セットは，正直少なく感じる。
筋トレの効果を高めるには，ある程度の回数をこなす必要がある。
ベンチプレスのウォーミングアップの回数
ウォーミングアップも重要な要素である。
体を温めるだけでなく，それ自体がトレーニングになるのだ。
下の表は，僕がMAX75㎏から120㎏に到達するまでに，どれだけベンチプレスを挙げたかを示している。
これを見ると，ウォーミングアップの回数の多さがわかる。
左のメイントレーニングの挙上回数と合わせれば、かなりの数をこなしている。
驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法MAX75kgから120kgになるまでの総挙上回数
最初の11月の段階で，MAX75㎏だった。
1年2ヵ月後の12月に，120㎏を挙げることができた。
上の図の赤枠は，MAX75㎏から120㎏に到達するまでの総挙上回数である。
メイントレーニングの回数
メイントレーニングでは，1年2ヵ月で7598回の挙上回数となった。
特にラスト4ヵ月の回数の多さは注目すべきである。
なぜなら，この時期にMAXが飛躍的に伸びたからだ。
つまり，MAX重量を効率よく更新するには，ある程度の回数をこなす必要がある。
ウォーミングアップを含めた総回数
ウォーミングアップを含めたトータルの回数。
1年2ヵ月で12448回も挙げた。
脅威の1万回越えである。
このデータおもしろすぎ！ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を調べた結果…
ちなみにMAX100㎏に到達したのは6月。
回数は5890回（11月から6月までのトータル）でMAXが75㎏から100㎏になった。
MAX100㎏に到達するには，5000回以上ベンチプレスを挙げる。
これを一つの目安にしていただきたい。
読まなきゃ損！ベンチプレスのバイブル
僕がたった1年2か月でMAX120㎏まで上げることができたのは、この本のおかげ。
世界選手権で何連覇もしているベンチプレス王者、児玉大紀さんが監修してい本。
初心者、中級者、上級者のすべての人にとって役に立つ知識が盛りだくさん。
まさに、ベンチプレスのバイブル。
読まなきゃ損してますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
完全無料公開！見なきゃ損です。
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