こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。
そこには、様々な試行錯誤がありました。
そこで今回は、「もっとこうすれば良かったなぁ」というような失敗談をご紹介します。
※僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏に上がった「オリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
もしあなたが、ベンチプレスのMAXを最短で更新したければ、世界一のベンチプレッサーである児玉大紀さんが監修した本を読みましょう。
目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
ベンチプレス初心者はトレーニング初期にフォーム固めをすべきだった
最初は何もわからずに、ベンチプレスをしていました。
フォームのこと。
トレーニング方法のこと。
ウォーミングアップの仕方など。
ただガムシャラに重りのついたバーを挙げていました。
ベンチプレスの成長速度が爆上がり！たった1年でMAXを45㎏上げたコツ10選
特に問題だったのが、フォームの問題。
バーの握る位置も適当でした。
肩甲骨も寄せていませんでした。
ブリッジも組んでいませんでした。
そのため、大胸筋を使って挙上するのではなく、肩や腕の力を使って無理矢理挙げていました。
案の定、ケガをしました。
肩と肘に大ダメージを負ったのです。
ケガをしたせいで、トレーニングの質が下がるという始末。
ケガをしないためのフォーム作りを最初にすればよかったです。
僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげ
「1年で120kg挙げる！」という期限付きの目標はあったので、焦ってしまいました。
しかし焦らず、フォーム作りから行えば、総合的に見ると、効率よくトレーニングできたと思います。
肩のケガ予防にもっと取り組むべきだった
トレーニング初期は、フォームが乱れていました。
そのため、肩にケガが発生しました。
ウォーミングアップも、軽く肩のストレッチをするだけ。
その後すぐに、メイントレーニングをしてしまいました。
これではケガをするのも当たり前。
もっと入念に肩を温めるべきでした。
この反省を踏まえ、十分に体が温まるようなウオーミングアップ方法を確立しました。
そのおかげで、肩の痛みがなくなり、その後のケガも起きませんでした。
ポイントは、肩の障害予防のストレッチを取り入れたこと。
肩甲骨周辺のインナーマッスルを鍛えるダンベルエクササイズを行ったこと。
この2つがケガの予防に大いに役立ちました。
詳しいアップ方法は、下記の記事に書いてあります。
驚くほど肩が温まる！ベンチプレスで120kg挙げた僕のウォーミングアップ方法
食事内容をもっと気にすればよかった
タンパク質を何gとればいいか。
1日トータルでカロリーをどれだけ摂取すればいいか。
そういう細かい計算はしていませんでした。
めんどくさかったからです。
僕の場合、体の栄養状態が常に100％を超えるように食事をしていました。
詳しくは下記の記事書いてあります。
こんなズボラな食事方法でもベンチプレスでMAX120kgは達成できた
簡単に言うと、栄養状態が100％を切ってしまうと、筋肉を削ってエネルギーにしてしまいます。
それを防ぐために、とにかく食べることだけを意識していたのです。
結果的に、体の栄養状態を100％にする取り組みは成功しました。
順調に筋肉がついていき、ベンチプレスのMAXも更新していきました。
ただ問題として、炭水化物をたくさん食べていたのです。
もちろんタンパク質も意識して食べていました。
けれど、炭水化物を食べるほうが手っ取り早いため、必要以上に食べてしまっていたのです。
そうすると、余分な炭水化物まで食べてしまい、体の中で余剰分は脂肪になってしまいました。
結果、筋肉だけでなく、脂肪もたくさんついてしまったのです。
もっとスマートに筋肉質な体にするために、もっと栄養素に気を配って増量すればよかったと痛感しました。
たんぱく質補給が手軽にできる！ゆで卵が簡単に作れる「コスパ最強のアイテム」は筋トレの救世主トレーニング頻度を週3回に固定すればよかった
1年という期限付きのベンチプレス。
うまくMAX重量が伸びないと焦ってしまいます。
実際、2度ほど停滞期を経験しました。
すると、焦る焦る。
これではいけないと思い、トレーニングの頻度を週5回にしました。
結果的にこれが失敗だったのです。
週5回は、意外とトレーニングができます。
けれど、トレーニングの質がガタ落ちしてしまいました。
簡単に再現可能！ベンチプレスMAX100㎏にするコツとプログラムのすべてをシェア
事前に立てたトレーニングメニューもこなすことができませんでした。
そして、オーバートレーニング気味になりました。
その結果、ベンチプレスに対するやる気が薄れてしまったのです。
早く結果を出したくて、週5回に頻度を増やしましたが、はやる気持ちを抑えて、きっちり休息がとれる週3回にすべきでした。
週5回のベンチプレスは、4ヵ月ほどやっていました。
もしこの期間を、週3回にとどめていたら、もっと早くMAXを更新していたかもしれません。
ムリなトレーニング計画は、効果がないどころか、有害になり得ると痛感しました。
イヤホンをワイヤレスにすればよかった
トレーニングをするとき、モチベーションを高めるためにイヤホンで音楽を聴いていました。
有線のイヤホンを使っていましたが、トレーニングの際、線が邪魔で仕方ありませんでした。
ベンチ台に寝そべるだけで、線がズレるのがストレスでした。
今でこそ、ワイヤレスイヤホンが普及しています。
日常生活でさえ、ワイヤレスイヤホンの快適さを感じています。
トレーニングだったら、その快適さがものすごく実感できると思います。
少しのストレスでも、それが蓄積されれば、体によくない。
ワイヤレスイヤホンは、トレーニングをする物にとってまさに救世主だと思いました。
【レビュー】AirPodsのマイクでの電話は超快適。NO.1のイヤホン間違いなし。
タイマーを買えばよかった
ベンチプレスのセット感の休憩時間を計るために、僕は腕時計を使っていました。
腕時計はボタンが小さく、たまに誤操作してしまいます。
そのためにイライラしてました。
僕は、休憩時間を1分半と決めたら、その通りにしないと気が済みません。
ちょっと時間がオーバーするだけでも心が乱れます。
心の乱れは、トレーニングの乱れにつながります。
そうならないために、タイマーを使えば良かったと思いました。
タイマーなら、ボタンが大きいですし、磁石でベンチ台にくっつけることもできます。
ストレスなく、セット感のインターバルを計測できることを考えれば、タイマーを使えばよかったなと思います。
途中でダイエットしなければよかった
ダイエットをすると、力が出ません。
今まで挙げられた重量も挙がらなくなります。
メカニズムとして、ダイエットで筋肉が削られてしまったことによると考えられます。
ダイエット時にタンパク質を多めに摂っていれば、ある程度の力不足を防げたかもしれません。
けれど、僕はとにかく痩せたい一心で、食事の量を極端に減らしてしまいました。
もちろん脂肪も燃焼しましたが、筋肉も削られました。
結果的に体重がある程度減ったら、元の食生活に戻しました。
つまり体の栄養状態が100％を切らないようにしたのです。
この食生活をすると、また脂肪がつきます。
ダイエットしたことが損に思えました。
筋肉が削られるのを防ぐために、ダイエットはすべきでないと痛感しました。
【ダイエット】僕がたった3ヵ月で15キロやせた3つの方法トレーニング日記をつければよかった
どの重さを何回やったかというメモはとっていました。
けれど、その日の体調や、感覚は書いてありませんでした。
ある程度ベンチプレスをしていると、些細な感覚に敏感になります。
今日の感覚はどのようによかったか。
これをメモして残すことで、次回の感覚と照らし合わせることができるのです。
ベンチプレスのコツをつかみたければこのやり方を参考にしてみては？
メモをしないと、すぐに忘れてしまいます。
トレーニング直前ははっきり感覚がわかっていても、数時間後には「あれ、どうだっけ？」となります。
これは脳科学的にも証明されています。
人間は短期記憶と長期記憶があり、短期記憶は、すぐに忘れてしまう傾向があるそうです。
なので、メモはとても重要になります。
特に感覚をメモすることによって、ベンチプレスの技術の向上に役立ちます。
僕がそれに気づいたのは、ベンチプレスを初めて10ヵ月後くらいでした。
メモの重要性を知ってからは、1セットごとに、感覚をメモするようになりました。
セット感の休憩中にメモするのは、非常にめんどくさい。
それに、次のセットに気持ちを高めなければなりません。
しかしそれでも、メモする恩恵はかなり大きかったです。
PDCAサイクルを高速回転することにより、自分のベンチプレスの質が大きく向上したと思います。
「もっと早い段階でメモするクセをつけておけばなぁ」と後悔しました。
良質なプロテインを選べばよかった
トレーニング初期のころは、市販の安いプロテインを飲んでいました。
けれど、効果があるのかまったくわからず、「とりあえず」飲んでいました。
トレーニング中期から、きちんとプロテインの栄養表示を気にするようにしました。
そうしたら、プロテインを飲んだことで体が軽くなったり、力がみなぎったりしました。
良質なプロテインは、効果を実感させるのだなと感じました。
ベンチプレスMAX120㎏の僕がプロテインを選ぶ基準
- 純国産
- アミノ酸スコアが高い
- BCAA含有量が多いホエイプロテイン
- おいしい
- 良心的な価格
以上が僕のベンチプレスの失敗談です。
ベンチプレスをやっている人の反面教師となれば幸いです。
最後に。
下記の本は超おすすめ。
僕がMAX120㎏達成できたのは、この本のおかげです。
初心者にとってかなり有益なので、ぜひ一度読んでみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！見なきゃ損です。
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