ベンチプレスで「腰ベルトはいらない」は嘘！腰に巻く3つのメリットと効果を徹底解説！

あなたはベンチプレスをするときに腰ベルトは「いらない派」ですか？「いる派」ですか？

どちらの考えもそれぞれ理由があるかもしれませんが、なぜそのような論争が起きるのか、腰ベルトを着ける意味とは何か、知りたいですよね。

そこで今回は、腰ベルト論争に触れつつ、ベンチプレスで腰ベルトの役割やメリットを徹底解説します。

腰ベルトを使おうか迷っているあなたの参考になれば幸いです。

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腰ベルトの「いらない派」と「いる派」の考え

腰ベルト「いらない派」の意見

自力で体幹を鍛えるべき

自分の体の力を使うことにより体幹が鍛えられ、ベンチプレスの高重量にも耐えることができるだろうという主張です。

ベンチプレスは腰への負担が少ない

ベンチプレスは、ベンチ台に背中を付けており、腰への負担が少ないため、ベルトはいらない考え方です。

腰ベルトの力に頼りたくない

腰ベルトを着けて高重量を扱うことができても、「なんか納得がいかない、こんなの自分の力じゃない」という劣等感があるという考え方です。

僕自身も自力で重量を挙げていないという考えを持っていました。
MAX重量でベルトを使うと、ひきょうと思ったり、不完全燃焼になると考えていました。

ベルトを着けるのが恥ずかしいのは、初心者が思いがち。
まだそれほど重量を挙げられないのに、ベルトを着けていると、周りからイキっていると思われているのではないかと、恥ずかしくなります。

腰ベルト「いる派」の意見

怪我のリスクを減らせる

高重量を扱うベンチプレスでは、腰に大きな負担がかかるため、ベルトを着用することで怪我のリスクを減らせるという考えです。
特に、過去に腰を痛めた経験のあるトレーニーや、高重量を扱うトレーニーに多い意見です。

より高いパフォーマンスを発揮できる

ベルトを着用することで、体幹が安定し、より大きな力を発揮できるという考え方です。
挙上重量の向上や、自己ベスト更新を目指すトレーニーに多い意見です。

心理的な安心感がある

ベルトを着用することで、「体がしっかり支えられている」という心理的な安心感が生まれるという考え方です。
トレーニングだけに集中できるので、より効果的に筋肉を鍛えることができると主張します。

ベンチプレスで腰ベルトを使う3つのメリット

① 腰痛予防になる

ベンチプレスは、肩甲骨を寄せてブリッジを組むので、どうしても腰が反ってしまいます。
フォームが乱れたり高重量を扱ったときの負荷により、腰に大きく負担がかかり、ケガのリスクが大きくなります。

腰ベルトの役割は、腹部に圧力をかけて腰回りの負担を軽くすること。
自分の体幹部の強さだけでは耐えられない負荷をサポートし、ケガのリスクを小さくします。

② フォームが崩れにくくなる

ベンチプレスは、バーを上げ下げしている最中に、全身のバランスが崩れないように気をつけなければなりません。
しかし、体幹の筋肉でうまくバランスが取れないと、体がグラつき、無理なフォームでバーを持ち挙げることになります。

足で踏ん張ってフォームが崩れないように耐えても、その足の踏ん張りをサポートする腰の軸がブレブレだと、バランスを取ろうにも取れません。
結果、無理な体勢で動作をすることになり、左右どちらかの肩や腰に大きな負荷がかかり、ケガのリスクを大きくしてしまいます。

腰ベルトを着用すると、お腹周りが固定され、体の軸が安定します。
これにより、フォームが安定し、バーベルの軌道がスムーズになるため、より効率的に力を発揮できるようになります。

③ 全身の力を有効に使える

ベンチプレスは、大胸筋だけでなく、体幹や脚の筋肉も使う全身運動です。
足の踏ん張りで得た力を、体幹を通して上半身に伝えます。

腰部が安定しないと、下半身の力がうまく上半身に伝わりません。
結果、上半身だけの力に頼らざるを得なくなり、高重量を扱うのが難しくなります。

腰ベルトを使えば体の軸が安定するので、全身の力をロスなくバーベルに伝えることができます。
結果、腰ベルトなしの状態よりも挙上重量や回数が増えます。

腰ベルトは、下半身の力を上半身に伝えるための頑丈な橋の役割を担います。
橋が頑丈なら安心して渡れますよね。

逆に、橋が今にも崩れそうだと、渡りたくありません。
腰ベルトは、崩れそうな橋を強固に支えてくれるサポーターの役割があるのです。

腰ベルトのメカニズム

１．腹腔内圧の上昇

腰ベルトを装着すると、お腹周りが締め付けられ、お腹の中の圧力（腹腔内圧）が高まります。
この腹腔内圧は、体幹を安定させるためにとても重要です。

イメージとしては、

• ベルトを「外側の壁」、
• お腹周りの筋肉を「内側の壁」

この2つの壁が押し合うことで、お腹の中の圧力が高まるのです。

２．体幹の安定化

腹腔内圧が高まることで、体幹が安定します。
体幹が安定することで、ベンチプレス動作中の体のブレが抑制され、力が効率的にバーベルに伝わるようになります。

例えるなら、

• ベルトをせず腹腔内圧が低い状態：ふにゃふにゃの風船
• ベルトをして腹腔内圧が高い状態：パンパンに膨らんだ硬い風船

腰ベルトは、この「パンパンに膨らんだ状態」を作り出し、体を安定させるのです。

３．脊椎への負担軽減

腹腔内圧が高まると、脊椎、特に腰椎への負担が小さくなります。
これは、ベルトが背骨を直接支えるのではなく、腹部からの圧力によって、脊椎を安定させるというメカニズムによるものです。

イメージとしては、

• 重いバーベルを「上からの圧力」、
• 腹腔内圧を「下からの支え」

腹腔内圧が、この「下からの支え」を強化することで、脊椎にかかる負担を軽減するのです。

初心者こそ腰ベルトを使うべき理由

腹圧の感覚を得るため

ベンチプレス始めたての初心者の場合、20㎏のバーでさえ、安定して動かすことが難しいのが現状です。
ベルトを着けて腹圧を高めれば、体幹が安定し、バーに体が振られることがなくなります。

ベルトを着けて体幹が安定したことを実感していけば、バーの上げ下げもスムーズにできるようになっていくでしょう。
結果、効率的に大胸筋に刺激がしっかり入るようになるはずです。

ケガのサインに気づくのが難しいため

ベンチプレスにおいて、もっとも怖いのが腰・肩・肘のケガ。
トレーニングのやりすぎで筋肉や腱が痛めてしまうことがありますが、フォームの乱れによるケガも起こります。
初心者の場合、特に体の軸がぶれやすく、フォームが安定しません。

腰ベルトを着用することで、お腹周りが固定され、体の軸が安定するため、正しいフォームを習得しやすくなります。
同時に、腹腔内圧が高まり、腰への負担が軽減されるため、怪我のリスクを低くすることができます。

中上級者は、体に違和感が生じたとき、「あ、これケガするかも」と勘づくことができます。
しかし、初心者は経験が浅いため、自分の体の危険サインに気づけません。

ケガをしたらその間トレーニングできないので、大胸筋を効率よく鍛えることができなくなってしまいます。
だからこそ、ケガのリスクを最小限にするのに役立つ腰ベルトを、積極的に使いましょう。

腰ベルトを使わないとどうなるか

腰痛のリスクが大きくなる

トレーニングベルトを着けないと、腹圧を高めることを自力でやらなければなりません。
もし、腹圧が小さくなった状態で動作を繰り返すと、腰への負担が大きくなり、一気に腰痛のリスクが高まります。

意外と盲点なのが、筋トレ以外でも腰には負担がかかっている事実。
例えば、日常生活で椅子に座る時間が長いと、腰に疲労が蓄積していきます。
腰が疲れた状態でトレーニングすれば、腰痛のリスクが大きくなってしまいます。

対応策として腰ベルトの装着は有効ですし、トレーニング前の腰に効くストレッチを行うと良いでしょう。

狙った筋肉に効かせにくくなる

ベンチプレスで腰ベルトを着けないと、下半身の力を上半身に伝えることが難しくなります。
結果、本当はまだ重量を挙げ下げする余力があるのに、体幹部が安定していないせいで、セットを終えてしまうことになります。

余力があるということは、大胸筋に十分な刺激が加わらないことにつながります。
安定したフォームで自分の大胸筋に効率よく刺激を加えるためにも腰ベルトは役立つでしょう。

ベンチプレスでベルトの効果を感じられない人の特徴

ブリッジが組めない人

ベンチ台に背中をベターっと付けてバーを上げ下げしているときは、ベンチ台が体を安定させてくれるので、そこまで腹圧を高めなくてもバーを上げ下げできます。

ブリッジを組めるようになると、ベタ寝よりもより大きな腹圧を感じるしょう。

※じつは、ベタ寝でトレーニングすることにもメリット・デメリットがあります。
詳しく知りたいあなたは、下の記事をご覧ください。
>>「初心者必見！ベンチプレスのベタ寝フォームのメリット・デメリット」を読む

バーを腕の力で挙げている人

腕の力だけでバーを上げ下げすると、体幹部の筋肉をほとんど使いません。
しっかり体幹部に近い大胸筋を使ってバーを上げ下げできると、ベルトの恩恵を感じることができます。

まずは、正しいフォームを身につけることに集中しましょう。
>>「ベンチプレスで胸に効かない！あなたの大胸筋に効かせる6つのコツ」を読む

正しいフィット感でベルトを着けていない人

腹圧の効果を感じるフィット感で装着するには、正しい装着の仕方を知ることが大事。

• 高すぎる位置での装着: ベルトが肋骨にかかってしまうと、腹腔内圧を高めることができず、呼吸を妨げる原因にもなります。
• 低すぎる位置での装着: ベルトが腰に近すぎると、腰椎のサポート効果が得られにくくなります。

一般的に言われている正しいベルトの付け方は、おへその少し上あたりでベルトを巻くとよいとされています。

巻くときは、しっかり体幹に圧を感じるように、きつめに巻くことを意識しましょう。
ベルトが緩すぎると、腹腔内圧を高めることができません。
しかし、逆に締めすぎると、呼吸が苦しくなったり、血流が悪くなる可能性があります。
適切な締め付け具合は、「お腹に力を入れた時に、ベルトに支えられている感覚がある」程度です。

【経験談】ベンチプレスで腰ベルトが必要だと感じた出来事

大筋群に腰が耐えられない

トレーニング初期は、ベルトを着けていなくてもメニューをこなしていました。
けれど、高重量になってくると、腰だけにかなり負担がかかっていることに気づきました。

腰だけに、です。

実際、高重量を持ち上げたとき、あまりに重すぎてブリッジが腰からどんどん崩れていくこともありました。

上半身や下半身には、負担を感じませんでした。
ということは、大胸筋や足の筋肉の力に腰がついていけていないということだと思います。

トレーニングベルトを着けると、全く腰に対する不安がなくなりました。
サポーターをつけるだけで、こんなに違うんだと驚くほど、腰が固定されたのです。

一度つけてしまったら、もう腰ベルトなしでトレーニングできません。
外してトレーニングすると、腰がブレブレということが明確にわかります。

腰のアンバランスを防ぎ、ケガを予防するには、腰ベルトは絶対必要だと感じました。

疲れてくると腰回りの筋肉を無理やり使ってしまう

僕のトレーニングは、ボリュームが多いのが特徴。
トレーニング後半になるころには、かなり疲労がたまります。

ある日、最終セットだけ腰ベルトを外してみました。
その結果、レップ数を重ねるうちに、腰がだんだんツーンと痛くなってきたのです。

おそらく、大胸筋や下半身が疲れてきてバーを持ち上げられなくなってきたため、腰回りの筋肉も総動員して力を発揮しようとしたからだと思います。

これはまずいと思い、トレーニングを中断し、腰ベルトを着けてトレーニング再開しました。
すると、腹圧によりしっかり腰回りを保護したことで、動作中のバランスがうまくとれるようになり、腰のツーンとした痛みも起きなくなりました。

低重量・高回数でもベルトは必要です。
どれだけ軽い重量でも、限界まで回数をこなすようなトレーニングだと、腰に大きく負担がかかります。

これらの経験は、初心者でも中上級者でも起こりうるものだと思います。
特に初心者はフォームが固まっていないので、余計に腰回りの筋肉を酷使しすぎて痛めてしまうこともあります。
つまり、初心者、中上級者問わず、ベンチプレスでは腰ベルトを使ったほうが良いと思いました。

トレーニングベルトを着ける恥ずかしさを回避する方法

「軽い重量しか挙げられないのにベルトを着けているなんて…」
「他のトレーニーに見られると恥ずかしくなる…」
特に初心者は、引け目を感じる人もいるかもしれません。

ですが、初心者だからこそ腰ベルトは使うべきです。
それでもためらうのであれば、以下の方法を試して恥ずかしさを克服しましょう。

まずはフォームの習得に専念しよう

まずは、ベルトなしで肩甲骨の寄せ方やブリッジの作り方をマスターしてみましょう。
フォームを身につけるのであれば、軽い重量やバーだけでも十分です。

フォームがきれいなら、周囲からは初心者だと思われにくくなります。
たとえ軽い重量でも、周りから見ればフォームチェックに見えたり、軽めの重量を扱っているだけと思われるだけです。

ある程度、フォームが身についたら腰ベルトを着けてみると良いでしょう。

ベンチプレスの基本的なフォームは以下の記事が参考になります。
>>「ベンチプレスMAX120㎏に必要なフォーム19記事まとめ」を読む

腰ベルトのメリットを強く感じてみよう

腰ベルトは、ケガ予防においてかなり役立つツールです。
また、腰部を固定することでバーを上げ下げするのが安定します。
これらのメリットを実感するために、腰ベルトを着けたり外したりして効果を確かめてみると良いでしょう。

腰ベルトを着けるタイミングを決めよう

ウォーミングアップのときは腰ベルトを巻かず、メインセットのみ使用する。
腰に疲労を感じてきたら使用する。
自分の体重を超えるようになったら使用する。
このように、自分でベルトを着けるタイミングをあらかじめ決めておくと良いです。

あまりおすすめしませんが、自力の筋力を確認するために重量挑戦はベルトを外すこともできます。

トレーニングベルトを使うタイミング

何㎏から使うべきか決めておこう

kg数や回数を基準にして腰ベルトを着けるタイミングを決めると良いでしょう。
例えば、自分の体重を超えたとき、1~10回挙げられる重量のときにベルトを着けるなど、タイミングは無数にあります。
MAX重量がこれくらいになったらベルトを使う、ベンチプレスを始めた期間でベルトを使う時期を決めるのもありでしょう。

初心者が知っておくべき重量設定の基本

ベルトを着けるタイミングも大事ですが、何より大事なのは正しい重量設定ができているかどうか。
何㎏のときに何回挙がるという基準がわかれば、トレーニング負荷がわかり、どの負荷の段階で腰ベルトが必要になるかがわかってきます。

トレーニングベルトの種類と選び方

ベルトの材質

トレーニングベルトの代表的な材質は3つあります。

• レザー
• ポリウレタン
• ポリエステル

レザー素材ベルト

レザー素材のベルトは、丈夫で長持ち。
使い始めは固く巻き付けにくいですが、使い続けていくうちに自分の体にフィットするようになります。
高重量を扱う方におすすめです。

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ポリウレタン素材ベルト

ポリウレタンの繊維は伸縮性や弾力性があるため、しわになりにくく、軽量なので使いやすい。
性質的に経年劣化が避けられないですが、丁寧に扱えば長く使えます。

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ポリエステル素材ベルト

ポリエステルの繊維は伸縮性がないため、形状変化が小さくなり、使い続けてもベルトの型が変化しにくいのが特徴です。
さらに、軽量なうえ、強度が高く耐久性にも優れています。

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バックル（留め金具）式かマジックテープ式、どちらがいい？

バックル式トレーニングベルトは、2本のピンをしっかり穴に通すことができるので、動作中にベルトがズレる心配はありません。
高重量でもしっかり腰をサポートしてくれます。

ただし、ピンを通す穴の場所があらかじめ決まっているため、自分に合ったサイズを選ばないと、ちょうど良いホールド感が得られる穴にピンを通せない可能性があります。

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マジックテープ式トレーニングベルトは、自分のウエストに合わせて無段階に調節ができるので、ホールド感とフィット感をしっかり得られます。
着脱も簡単にできるので、セット間の休憩で素早く外すことができ、快適です。

トレーニング中にマジックテープが外れないか心配になるかもしれません。
しかし、私がマジックテープ式のベルトでベンチプレス120㎏を挙げたときもしっかりホールドしてくれて、外れることもありませんでした。
高重量でも耐えられるので、マジックテープが外れる心配は無用です。

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腰ベルトなしでベンチプレスができる人はどんな人？

フォームが完ぺきな人

ベンチプレスには、「正しいフォーム」があります。
肩甲骨を寄せる、肩甲骨を落とす、ブリッジを作る、みぞおちにバーを下ろす、あごを引く、肘の落ちが最小限など。
正しいフォームは、腰痛を予防するのはもちろん、ターゲット筋肉である大胸筋への刺激を最大化してくれます。

中上級者でも完ぺきなフォームを習得するのは難しいですが、少しでも完ぺきに近づけることによって、腰ベルトなしでも安全なトレーニングができるようになっていきます。

重量設定が上手にできる人

一番腰に負担がかかるのは、無理やりバーを挙げようとして力んでしまうこと。
自分の力の限界を超えて挙げようとするあまり、もがきながら腰を反ってバーを押し上げようとします。

重量設定ができて、自分の限界をしっかり分かっている人は、もがくことなく、無理そうなら諦めてセーフティバーに下ろします。
「限界を超えて挙げる」と「限界まで挙げる」は、全然違います。

重量設定のやり方を知りたいあなたは下の記事をご覧ください。
>>「簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算はRM換算表を使おう」を読む

腰ベルトなしでもできるトレーニング方法

挙上回数が限界をむかえないトレーニング

特に腰に負担がかかるのは、疲れが溜まるセット終盤。
特にラスト1回を根性で挙げるようなトレーニングは、腰を痛めるリスクが一層高くなります。

私は、6回挙がる重さをあえて3回に減らして、その分セット数を増やすトレーニング方法を行ってきました。余裕を持ってセットを終えることができるので、腰への負担を小さくできます。
さらに、余裕があることによってセット数をある程度増やすことができます。
結果、大胸筋にしっかり刺激を加えることができ、MAX重量もしっかり更新できました。

3レップ法の詳しいやり方や効果はこちらをご覧ください。
>>「【ベンチプレスの3レップ法】3回×15セットやった効果がすごかった」を読む

ベタ寝フォームでのトレーニング

ブリッジを作らず、ベンチ台にベターっと腰部をつけるフォームを「ベタ寝フォーム」と言います。
ベンチ台が体をしっかり支えてくれるので、腰に負担をかけずに安定感が得られます。

注意点は、ただベンチ台に寝転んでバーを上げ下げするだけでは意味がないということ。
ベタ寝でのトレーニングにもしっかり理由があります。
詳しく知りたいあなたは下の記事をご覧ください。
>>「初心者必見！ベンチプレスのベタ寝フォームのメリット・デメリット」を読む

ベンチプレス以外でトレーニングベルトを必要とする種目

これらの種目は、腰椎に大きな負荷がかかります。
そして、疲労が溜まれば溜まるほど腰をケガするリスクが跳ね上がります。

ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛える種目ですが、限界まで回数をこなしていくと、腰や背中を反ってしまうことがあるので注意が必要です。

ベンチプレス以外にもトレーニングベルトは使えるので、筋トレするあなたには買って損はないということですね。

早速、注文してあなたのトレーニングに役立てましょう！

僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム

僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。

ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。

神アイテム① トレーニングベルト

ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？

それ、すごくもったいないですよ。

実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。

腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。

神アイテム② トレーニンググローブ

ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。

そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。

グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。

神アイテム③ ベンチプレスの専門書

断言できます。

この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。

僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。

ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。

正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。

他の専門書は必要ありませんよ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

完全無料公開！見なきゃ損です。

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