- ベンチプレスで胸に効かないのはなぜ？
- 胸に効かすコツはある？
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
胸に効かせる方法がわかる
- 胸をはり続ける
- 低重量のベンチプレス
- エキセントリックトレーニング
- バーを胸につける位置を変える
- ダンベルフライ
- 胸に手を当てて、壁を押す
胸に効かない原因がわかる
- 腕挙げになっているから
- 胸への意識が足りないから
- バーがしっかり胸についていないから
- 初心者だから
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に上げました。
僕の経験を踏まえ、上記の結論を深掘りします。
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目次
ベンチプレスで胸に効かない！効かせるための６つのコツ
胸を張り続ける
ポイント
- 動作中も胸をはり続けること。
- 肩甲骨を寄せるとき、肩はすくまないこと。
肩甲骨を寄せて、胸をはり続けます。
肩甲骨を寄せるときは、肩がすくまないようにしましょう。
斜め下に寄せるイメージを持つとやりやすいです。
バーを挙げ下げしているときも、胸は張り続けたまま。
つまり、肩甲骨は寄せ続けているということです。
低重量のベンチプレス
ポイント
- 高重量と同じ感覚で挙げるイメージを持つ。
- ゆっくり挙げ下げする。
重さが軽いからといって、ガチャガチャ挙げてはいけません。
MAX重量を持ち挙げるようなイメージで、動作しましょう。
高重量は、早く挙げ下げできません。
なので、ゆっくりとした動作で行います。
僕は、このトレーニングだけで、MAXが2.5㎏上がりました。
「力の出し方を体得できるトレーニング」といえるでしょう。
エキセントリックトレーニング
ポイント
- 4秒かけて下ろす、1秒かけて挙げる。
- 翌日に、大胸筋が筋肉痛がきているかチェックする。
普段やっている重さで、バーをゆっくり下ろしてみましょう。
「4秒で下ろす、1秒で挙げる」感覚でやってみましょう。
かなりキツイと感じるはず。
エキセトリックトレーニングは、次の日に筋肉痛になる確率が高くなります。
したがって、次の日にしっかり大胸筋が筋肉痛になったかどうか、確かめることができます。
大胸筋が筋肉痛になっていなければ、フォームに問題があるかもしれません。
バーを胸につける位置を変える
ポイント
- バーはみぞおち付近に下ろす。
- グリップの握り方を「ハの字」にする。
- グリップ幅は、肩幅の1.5倍ほど。
胸に効かないのは、腕の力で挙げているからかもしれません。
腕の力を使ってしまうのは、「バーの握り方と握る位置」が原因となっている可能性があります。
バーを肩幅より広く握ることで、腕の力ではなく、大胸筋を効率よく使うことができます。
グリップの握り方は、下記の記事が参考になります。
ベンチプレスのグリップの「手首が安全でより力が出る」握り方
ダンベルフライ
腕の力をあまり使わず、大胸筋の収縮を感じられるダンベルトレーニングです。
ポイントは、胸をはりつつ、胸を閉じるイメージを持つこと。
「大胸筋を使うとはどういうことなのか」がわかりやすい種目です。
大胸筋に手を当てて、壁を押す
ポイント
- 腕の力で押すのではなく、大胸筋で押すイメージを持つ。
- 理想は、大胸筋が動いてから腕の筋肉が働くこと。
手を胸に当てながら、片手で壁を押します。
そのときに、腕だけでなく大胸筋の収縮を感じてみましょう。
理想は、大胸筋が動いてから腕の筋肉が動くこと。
コツは、上体を壁に倒しながら押すと、大胸筋を意識しやすいです。
【ベンチプレスのやり方まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツ。
ベンチプレスで胸に効かない、効いている気がしないのはなぜ？
腕挙げになっているから
肩甲骨を寄せず、胸を張ることができないと、腕の力に頼らざるを得なくなります。
大胸筋で挙げるために、ベンチプレスの基本的なフォームを身につけましょう。
胸への意識が足りないから
正しいフォームでも、大胸筋を収縮させるイメージが持てなければ、腕の力を使ってしまいます。
大胸筋に力を入れる感覚をしっかり養う必要があります。
バーがしっかり胸についていないから
大胸筋に効かすためには、バーをしっかり胸につける必要があります。
その際、胸にバーを押しつけすぎたり、バウンドさせないように気をつけましょう。
初心者だから
120㎏挙げた僕も、最初は初心者です。
最初から胸には効かないものです。
たくさん練習することで、なんとなく胸に効かす感覚をつかむことができます。
また初心者は、肘を伸ばしてバーを挙げようとする傾向があります。
つまり、腕の力を中心に持ち挙げているのです。
腕を伸ばすのは、あくまで大胸筋のサポート動作です。
主働筋は大胸筋、協働筋は、腕の筋肉と覚えましょう。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
そもそも胸に効いている感覚とは？
翌日の筋肉痛
トレーニングの翌日に、大胸筋に筋肉痛が着ていれば、胸にしっかり刺激が加わった証拠。
逆に、大胸筋よりも肩や腕の筋肉痛が強い場合は、うまく効かせることができていない可能性があります。
トレーニング直後の大胸筋の感覚
熱い、痛い、膨れている（パンプアップ）
がっつりトレーニングをすると、直後に、大胸筋が熱く感じます。
場合によっては、大胸筋に力を入れると、心地よい痛みを感じます（※ケガの痛みではありません）。
さらに、生理的作用により、筋肉がパンパンにふくれ上がります。
バーを挙げ下げしているときの、大胸筋への圧力感
バーを挙げ下げしているときに、大胸筋への圧力を感じることができたら、刺激が加わっている証拠です。
腕に圧力を感じすぎたら、うまくできていないことになります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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