- ベンチプレスで胸に効かないのはなぜ？
- 胸に効かすコツはある？
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
胸に効かせる方法がわかる
- 胸をはり続ける
- 低重量のベンチプレス
- エキセントリックトレーニング
- バーを胸につける位置を変える
- ダンベルフライ
- 胸に手を当てて、壁を押す
胸に効かない原因がわかる
- 腕挙げになっているから
- 胸への意識が足りないから
- バーがしっかり胸についていないから
- 初心者だから
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に上げました。
僕の経験を踏まえ、上記の結論を深掘りします。
※この記事の最後に「僕が120㎏まで上げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級なので、見る価値ありですよ。
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目次
ベンチプレスで胸に効かない！効かせるための６つのコツ
胸を張り続ける
ポイント
- 動作中も胸をはり続けること。
- 肩甲骨を寄せるとき、肩はすくまないこと。
肩甲骨を寄せて、胸をはり続けます。
肩甲骨を寄せるときは、肩がすくまないようにしましょう。
斜め下に寄せるイメージを持つとやりやすいです。
バーを挙げ下げしているときも、胸は張り続けたまま。
つまり、肩甲骨は寄せ続けているということです。
低重量のベンチプレス
ポイント
- 高重量と同じ感覚で挙げるイメージを持つ。
- ゆっくり挙げ下げする。
重さが軽いからといって、ガチャガチャ挙げてはいけません。
MAX重量を持ち挙げるようなイメージで、動作しましょう。
高重量は、早く挙げ下げできません。
なので、ゆっくりとした動作で行います。
僕は、このトレーニングだけで、MAXが2.5㎏上がりました。
「力の出し方を体得できるトレーニング」といえるでしょう。
エキセントリックトレーニング
ポイント
- 4秒かけて下ろす、1秒かけて挙げる。
- 翌日に、大胸筋が筋肉痛がきているかチェックする。
普段やっている重さで、バーをゆっくり下ろしてみましょう。
「4秒で下ろす、1秒で挙げる」感覚でやってみましょう。
かなりキツイと感じるはず。
エキセトリックトレーニングは、次の日に筋肉痛になる確率が高くなります。
したがって、次の日にしっかり大胸筋が筋肉痛になったかどうか、確かめることができます。
大胸筋が筋肉痛になっていなければ、フォームに問題があるかもしれません。
バーを胸につける位置を変える
ポイント
- バーはみぞおち付近に下ろす。
- グリップの握り方を「ハの字」にする。
- グリップ幅は、肩幅の1.5倍ほど。
胸に効かないのは、腕の力で挙げているからかもしれません。
腕の力を使ってしまうのは、「バーの握り方と握る位置」が原因となっている可能性があります。
バーを肩幅より広く握ることで、腕の力ではなく、大胸筋を効率よく使うことができます。
グリップの握り方は、下記の記事が参考になります。
【ベンチプレスの持ち方講座】手首が安全でより力が出る握り方
ダンベルフライ
腕の力をあまり使わず、大胸筋の収縮を感じられるダンベルトレーニングです。
ポイントは、胸をはりつつ、胸を閉じるイメージを持つこと。
「大胸筋を使うとはどういうことなのか」がわかりやすい種目です。
大胸筋に手を当てて、壁を押す
ポイント
- 腕の力で押すのではなく、大胸筋で押すイメージを持つ。
- 理想は、大胸筋が動いてから腕の筋肉が働くこと。
手を胸に当てながら、片手で壁を押します。
そのときに、腕だけでなく大胸筋の収縮を感じてみましょう。
理想は、大胸筋が動いてから腕の筋肉が動くこと。
コツは、上体を壁に倒しながら押すと、大胸筋を意識しやすいです。
【ベンチプレス辞典】確実にMAX120㎏に伸ばすコツとやり方
ベンチプレスで胸に効かない、効いている気がしないのはなぜ？
腕挙げになっているから
肩甲骨を寄せず、胸を張ることができないと、腕の力に頼らざるを得なくなります。
大胸筋で挙げるために、ベンチプレスの基本的なフォームを身につけましょう。
胸への意識が足りないから
正しいフォームでも、大胸筋を収縮させるイメージが持てなければ、腕の力を使ってしまいます。
大胸筋に力を入れる感覚をしっかり養う必要があります。
バーがしっかり胸についていないから
大胸筋に効かすためには、バーをしっかり胸につける必要があります。
その際、胸にバーを押しつけすぎたり、バウンドさせないように気をつけましょう。
初心者だから
120㎏挙げた僕も、最初は初心者です。
最初から胸には効かないものです。
たくさん練習することで、なんとなく胸に効かす感覚をつかむことができます。
また初心者は、肘を伸ばしてバーを挙げようとする傾向があります。
つまり、腕の力を中心に持ち挙げているのです。
腕を伸ばすのは、あくまで大胸筋のサポート動作です。
主働筋は大胸筋、協働筋は、腕の筋肉と覚えましょう。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
そもそも胸に効いている感覚とは？
翌日の筋肉痛
トレーニングの翌日に、大胸筋に筋肉痛が着ていれば、胸にしっかり刺激が加わった証拠。
逆に、大胸筋よりも肩や腕の筋肉痛が強い場合は、うまく効かせることができていない可能性があります。
トレーニング直後の大胸筋の感覚
熱い、痛い、膨れている（パンプアップ）。
がっつりトレーニングをすると、直後に、大胸筋が熱く感じます。
場合によっては、大胸筋に力を入れると、心地よい痛みを感じます（※ケガの痛みではありません）。
さらに、生理的作用により、筋肉がパンパンにふくれ上がります。
バーを挙げ下げしているときの、大胸筋への圧力感
バーを挙げ下げしているときに、大胸筋への圧力を感じることができたら、刺激が加わっている証拠です。
腕に圧力を感じすぎたら、うまくできていないことになります。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
この記事があなたのベンチプレスのMAX重量更新に役立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
完全無料公開！読まなきゃ損です。
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