こんにちは、hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に挙げることができました。
今回は、ベンチプレスの「軌道」についてです。
この記事で僕が言いたいことは。
- 効率よく力発揮できる軌道を身につけるには、正しいフォームを身につけることが大前提。
- そのひとつとして、バーをしっかりみぞおち付近に下ろすことが大事。
- その状態から大胸筋の力発揮を意識してプッシュする。
- 大胸筋の力発揮の感覚を養うには、とにかくたくさん練習することが大事。
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>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
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もくじ
ベンチプレスのシャフトをみぞおちに下ろそう
バーをみぞおちに下ろす
バーを下ろす位置は、みぞおちに下ろすのが理想。
みぞおちにバーを下ろすことができれば、肘が極端に開くことなく、プッシュできます。
正しいフォームを身につける
バーをしっかりみぞおちに下ろすには、肩甲骨を寄せる、ブリッジを作るなど、正しいフォームを身につける必要があります。
正しいフォームであれば、胸をしっかり張れます。
自分で胸を張るのではなく、正しいフォームを作ったら、必然的に胸が張る形になります。
大胸筋でバーを持ち挙げる感覚を養う
初心者にありがちなのは、肘を伸ばす意識でバーを持ち挙げようとします。
肘を中心的に意識をすると、肩挙げになりやすいです。
それだと、大胸筋はあまり使われません。
理想は、大胸筋の力発揮を感じつつ、肘を伸ばすことです。
ベンチプレスを始めたばかりは、大胸筋を使うという感覚がわかりません。
ですが、みぞおちにシャフトを下ろす意識でたくさん練習していると、大胸筋を使う感覚がつかめてきます。
そのためにも、胸がしっかり張れるようなフォームを身につける必要があるのです。
ベンチプレスで肩甲骨がうまく寄せられないあなたのためのコツを伝授
ベンチプレスの軌道が垂直になる理由
初心者がなぜバーを垂直に挙げてしまうのか。
その一つの原因として、肩挙げになっている可能性があります。
バーを下ろす位置が、頭に近い位置に下ろしていると、肘が開いた状態になります。
肘と肩が水平になるほど肘を開いてしまうと、肩がすくんだ状態で肘を伸ばす力を大きく使う、「肩挙げ」になりやすいのです。
さらにその状態では、大胸筋をあまり使えなくなります。
よって、大きなプッシュの力が出せないのです。
だからこそ、みぞおちにバーを下ろすことが大切になってきます。
壁を押してみてください。
壁を押すときに、肘が開いた状態より、肘を閉じた状態のほうが力発揮が大きいことがわかります。
ベンチプレスでは極端に肘を閉じるわけではありませんが、原理として肘を開きすぎてはいけないということです。
ベンチプレスをしている人を横から見ると、肘が突っ張っているように見えますが、それは錯覚です。
真上から見ると、肘がある程度閉じているのが確認できます。
僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげ
ベンチプレスの軌道は弧を描くイメージ
基本的にベンチプレスの軌道は垂直に挙げません。
やや弧を描いてあげています。
僕の場合、みぞおちにバーを下ろした後、頭側に向かってプッシュしている感覚があります。
ただし、大きな弧ではありません。
あくまで意識として弧を描くイメージを持っています。
ベンチプレスは「肘の角度」に気をつけろ！挙げられる重量がかなり変わります
効率よく力を生み出すベンチプレスの軌道
パワーリフターやベンチプレッサーは、弧を描くことなく、大きな力発揮ができる軌道になっているようです。
しかし初心者がムリにパワーリフターのような意識をすると、肩のケガをする恐れがあります。
なので、初心者の場合、「力発揮のための軌道」よりも、「肩の傷害予防のための軌道」と位置づけると良いと思います。
ベンチプレスの軌道の意識は気にしなくてよい
ムリに軌道を意識する必要はありません。
意識をすると、バーの軌道が大きくなってしまうからです。
バーの軌道を意識するあまり、肘や肩に負担がかかる可能性があります。
なぜかというと、末端に意識が持ってかれるから。
肩や腕は体の末端です。
そして、末端に意識があると、力発揮の効率は良くありません。
みぞおちに下ろすことに集中すれば、おのずと大きな力が発揮できるポジションが見つかるようになります。
ベンチプレスの軌道は「結果としてそうなった」というのが理想
ムリに軌道を意識するのではなく、結果として軌道がそうなったというのが理想です。
そうなるためにはどうしたらいいか。
プッシュするときに、一番力を出せる位置を探るような意識を持つと良いです。
感覚的に大きな力が出せるポジション（みぞおち付近）が見つかれば、おのずと軌道も効率よく力発揮ができる流れになります。
たくさんベンチプレスをしていると、プッシュするときに、どの位置で一番力が出るかが感覚的にわかってきます。
そのためには、たくさんベンチプレスの練習をする必要があります。
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ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
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この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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